Dhanurāsana - Tir cu arcul

osul pubian

Dhanurāsana: dhanus = arc → Poziția arcului

Postură: întins pe abdomen, în funcție de mișcarea trunchiului-șold: îndoire înapoi, forță: nivel 2.

Etape de înregistrare și demolare:

Poză de început: abdominală śavāsana .

  1. Puneți capul în poziția de mijloc, sprijiniți-l pe frunte, (sau bărbie) îndoiți genunchii și apucați piciorul sub gleznă. Întindeți piciorul înapoi și bifați. Dacă nu funcționează, apucați piciorul în vârf. Ridicați umărul înapoi, neteziți omoplații la spate.
  2. Inspirați trăgând picioarele înapoi, întinzând călcâiele (sau degetele de la picioare la vârf) spre cer, ridicați coapsele, pieptul și capul de pe sol. Întoarceți coloana vertebrală, ridicați capul astfel încât privirea să privească înainte. Corpul este similar cu un arc întins. Greutatea se sprijină pe abdomenul inferior și pe osul pubian. Întinzând coatele, deschideți genunchii la lățimea maximă a șoldului.
  3. Expirați încet pentru a coborî picioarele, pieptul și capul. Relaxați-vă stomaculśavāsana, obsesie śaśāṅkāsana .

Linii electrice și acțiuni în timpul perseverenței:

- Ridicați puțin capul înapoi, cu gâtul întins. Privirea privește înainte și ușor în sus. Arcul spatelui este urmat de un arc al gâtului. Urmând această curbă, întindeți-vă cu vârful capului în sus și ușor înapoi.

- Lucrați cu vârfurile umerilor spre exterior, cu brâul larg, cu umerii rostogoliți înainte și înapoi. Trageți omoplații ușor spre pelvis și ușor spre coloana vertebrală, netezindu-vă în spate. Ține piciorul cu mâna. Cu brațul întins, țineți degetele închise.

- Ascundeți coloana vertebrală astfel încât mușchii sfincterului să lucreze intens. Deschideți pieptul, împingeți înainte cu sternul și ridicați-l afară. Abdomenul este activ, păstrați partea de sub buric, buricul se întinde în interior și în sus.

- Pelvisul este stabil, osul pubian la sol, coada întinzându-se spre genunchi. Mușchii din spate, din spate și din picioare sunt activi. Picioarele sunt lărgite la șold sau închise. Urcă cu toată talpa.

Atenție și respirație în timpul rezistenței:

BL de la osul pubian la două direcții de atenție asupra capului și genunchilor: activați abdomenul, deschideți pieptul, ridicați trunchiul, ridicați coapsele cu picioarele activate, întindeți genunchii înapoi. De la stern și genunchiul KL, atenția este îndreptată în sus: întindeți cu vârful capului și talpa în sus, crește concavitatea. Între timp, asigurați-vă că vă întindeți și cu coadă.

Pārśva-dhanurāsana (poziția arcului lateral): rulați lateral în timp ce țineți poziția arc.

Utthita-dhanurāsana (poziția arcului ridicat): din poziția genunchiului, extindeți brațele și picioarele în direcții opuse, apoi apucați picioarele și concavați cu mâinile deasupra.

Asane pregătitoare:

- Pentru extensiile de umeri: a gomukhasana ținându-se de mână, a dor ținându-se de mână, a dvikoṇāsana ținându-se de mână, rugându-se sau antebrațul la spate.

- Pentru a întinde coapsele și abdomenul: supta-virasana .

Instrument de conducere și exerciții de pereche:

- Pentru centura de umăr și omoplat, puteți folosi o curea pentru a trage umărul și omoplatul în direcția corectă.

- Lucrarea umărului este ghidată de faptul că există o cărămidă plată antiderapantă sub spate și omoplați pe care doriți să o trageți cu omoplații.

- Pentru spate, următoarele exerciții evidențiază sternul și concavă coloana dorsală: matsyasana cu cărămizi, supta-bhadrāsanát śaśāṅkāsana cu ajutorul în, supta- virasana cu două cărămizi.

- Vă puteți întinde talia și abdomenul a setu-bandhāsanát cu cărămizi.

Pentru trunchi și picioare, următoarele exerciții se întind și concavează întregul corp:

- Adulmecați de pe scaunul de yoga sau din spătar.

Consultați exercițiile principale pentru o descriere detaliată a exercițiilor de mai sus.

Pentru picior, următoarele tehnici vă pot ajuta:

- Dacă nu ajungeți la picior/picior, folosiți o curea. Așezați bucla curelei pe picior și apucați celălalt capăt cu mâna.

- Dacă vă întindeți foarte larg, plasați o buclă de curea peste flexia genunchiului pe coapsă, care menține genunchii în lățimea șoldului.

- Dacă nu vă puteți ridica coapsele din cauza tensiunii mușchilor extensori ai genunchiului, sprijiniți-i cu o pătură.

- Pentru conștiință: face ca cineva să se deschidă către lumea exterioară.

- Pentru energie: partea de jos 5 chakrele are un efect pozitiv, dar are un efect proeminent anahata si maṇipūra chakra .

- Pentru organe și sisteme de organe: ajută la digestie, masează intestinele și stomacul; energizează rinichii și ficatul, îmbunătățind astfel excreția, detoxifierea și hematopoieza organismului; masează pancreasul, făcându-l eficient pentru diabet; stimulează funcția gonadelor; provoacă tulburări menstruale; îmbunătățește circulația sângelui; întinerește, dă putere; îmbunătățește respirația; a slăbi.

- Pentru sistemul de mișcare al organelor: se întinde suprafața anterioară a trunchiului (coapsa, abdomenul, pieptul); potențiator de postură, îmbunătățește scolioza, flexibilizează coloana vertebrală.

Contraindicații și ameliorarea recomandată:

- Nu efectuați posturi după emfizem, intervenții chirurgicale abdominale, ulcer, torsiune intestinală, crampe intestinale, inflamație a intestinului subțire sau gros, hernie inghinală, alunecare vertebrală, artrită a vertebrelor, ruptură a ligamentului genunchiului.

Literatura folosită: Yoga dintr-o sursă pură: Dr. László Tóth-Soma, Andrea Képes, Gergely Medvegy