Antrenament abdominal

Cub de burtă în 12 săptămâni: numărătoarea inversă mare!

inversă

Cu aceste sfaturi progresive de nutriție și antrenament, vă puteți atinge obiectivul în trei luni!

Puteți face sute de apăsări abdominale dacă doriți mușchi abdominali flashable oriunde, oricând, este esențial să aveți un program bine gândit și durabil, care să se combine cu o dietă consistentă. Calea către o talie și un trunchi fibroase, strânse începe, de asemenea, bineînțeles, prin întărirea mușchilor abdominali și, bineînțeles, îndepărtarea stratului de grăsime care nu le avantajează în niciun fel. Încercăm acum să vă ajutăm cu următorul nostru program.

Antrenamentul în sine poate fi împărțit în trei etape de patru săptămâni. În prima fază, creăm o bază stabilă pentru încercările mai dificile care garantează dezvoltarea în continuare. Cu cât lucrați mai tare la mușchii abdominali, cu atât veți progresa mai mult în reglarea fină a dietei., astfel încât anul acesta sezonul de plajă să vă întâmpine într-o formă cu adevărat perfectă. Dacă începeți de-a lungul liniilor directoare prezentate mai jos, vă va fi mai ușor și mai ușor să vă obișnuiți cu dieta existentă, dar pentru a aprinde cuptorul de ardere a grăsimilor la flacără completă, veți avea, desigur, cea mai mare perseverență și autodisciplină.!

Dacă aveți deja o rutină de antrenament stabilită, puteți adapta cu ușurință programul: pur și simplu urmați programul anterior de antrenament și cardio așa cum este descris și înlocuiți antrenamentul obișnuit cu aceste exerciții vizate de trei ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între .

Acum aduceți-l cu calendarul și gravați imediat „ziua dezvelirii”, astfel încât să puteți începe să numărați până la burta zarurilor!

LUNA 1: CREAREA FONDURILOR

Luna aceasta este despre a te obișnui cu exercițiile care stau la baza acestui program. Faceți antrenamentul obișnuit cu greutăți, încorporând următoarele antrenamente în programul dvs. de trei ori pe săptămână (inclusiv pauze de cel puțin 48 de ore). De asemenea, includeți 30 de minute de antrenament cardio de intensitate moderată până la mare de 4-5 ori pe săptămână.

AZ 1-4. PLAN SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT

Exercițiul 1: 3 x 10-15 apăsări abdominale (o puteți face și greu cu o minge potrivită)

Exercițiul 2: 3 x 10-15 răsucire rusă (scaun plutitor cu traducere regulată)

Exercițiul 3: 3 x 10-15 presă abdominală inversă

Exercițiul 4: 3 x 10-15 lifturi pentru picioare pe o bancă dreaptă

Exercițiul 5: 3 x 25-30 sec scândură

LUNA 2: CALEA PROGRESULUI ȘI DEFINIȚIA MUȘCULULUI

Este timpul să începeți să construiți mușchiul dur! Luna aceasta, versiunile mai dificile ale exercițiilor stabilite în faza anterioară vor sta la baza programului. Ca și până acum, faceți antrenamentele de trei ori pe săptămână, cu pauze de cel puțin 48 de ore. De asemenea, nu neglija antrenamentul cu greutăți obișnuit și îți poți ridica cardio-ul de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute.

AZ 5-8. PLAN SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT

Exercițiu 1: 3 x 12 apăsare abdominală pe fitball cu mingea medicală în mână

Exercițiul 2: 2 x 10 răsuciri rusești cu o minge medicală pe fiecare parte

Exercițiul 3: 3 x 10 ridicări de șold cu o minge medicamentoasă

Exercițiul 4: 3 x 25-30 sec cu încărcarea greutății scândurii

LUNA 3: PERSISTENȚĂ!

Bine ați venit la ultimul picior al drumului către burta de vis! Scopul celei de-a treia luni este creșterea rezistenței musculare. Până în primele două luni, faceți exercițiile de 3 ori pe săptămână, inclusiv o pauză de cel puțin 48 de ore. Desigur, acest lucru vă va urma planul de antrenament pentru alte părți ale corpului în mod corespunzător. Vă puteți ridica cardio-ul de 4-5 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute.

A 9-12. PLAN SĂPTĂMÂNAL DE ANTRENAMENT

Exercițiul 1: 2 x 25-30 sec scândură laterală

Exercițiul 2: barca de yoga 2 x 25-30 sec

Exercițiul 3: 2 x 25-30 sec scândură cu greutate suplimentară pe bila bosu

Exercițiul 4: 2 x 25-30 sec scândură cu un singur picior

12 SĂPTĂMÂNI, 12 SFATURI

Puteți începe o schimbare completă a stilului de viață treptat, integrându-vă în rutina dvs. de la o săptămână la alta, chiar și astăzi.!

SĂPTĂMÂNA 1: SCRIȚI JOS!

Cercetările științifice au arătat, de asemenea, că cei care țin un jurnal obișnuit cu mâncarea pe care o consumă au mai mult succes în a slăbi și a păstra rezultatele obținute. Pur și simplu face lucrurile mai previzibile. Gândiți-vă la asta, dacă înregistrați întotdeauna cu sârguință când și cât ați mâncat și modul în care fiecare masă a afectat bunăstarea, performanța fizică sau mentală, vă face doar să vă reglați mai ușor ținta. Vă recomandăm să faceți acest lucru în timpul programului!

SĂPTĂMÂNA 2: AVEM ÎNTOTDEAUNĂ APĂ CU VOI!

Aportul regulat și copios de apă face, de asemenea, digestia, absorbția nutrienților, gestionarea căldurii corpului și eliminarea deșeurilor. Un experiment din 2003 a arătat, de asemenea, că accelerează metabolismul cu aproximativ 30% 1 oră după ce a consumat o jumătate de litru de apă rece.

Se recomandă consumul a 1 litru de apă pe 20-25 kg de greutate corporală pe zi. Poate doriți să păstrați și un jurnal al acestui lucru.

SĂPTĂMÂNA 3: MÂNCĂ PROTEINE LA FIECARE MASĂ!

Singura proteină este un mare inhibitor al apetitului și provoacă o senzație de plinătate pe termen lung decât carbohidrații. Dacă mănânci o mulțime de carbohidrați, poți cădea cu ușurință într-un cerc vicios, deoarece consumi relativ puțină energie cu relativ multe calorii. Încercați să consumați cel puțin 20-30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă!

SĂPTĂMÂNA 4: ÎNCERCAȚI 1 REȚETĂ NOUĂ PE SĂPTĂMÂNĂ!

De ce? Pentru că, pe de o parte, astfel puteți cunoaște exact ingredientele și, pe de altă parte, crearea acasă este o activitate creativă și motivantă cu care vă puteți diversifica dieta.!

SĂPTĂMÂNA 5: MAI MULTE FRUCTE ȘI LEGUME!

Aruncați o privire la varietatea de culori vibrante din legume și fructe pentru o hartă a compușilor fito sănătoși și a antioxidanților din ei! Acest lucru se datorează faptului că diferite culori se referă la fito-compuși diferiți, care au un efect de protecție a celulelor chiar și atunci când intră în corpul uman. Deci diversitatea trebuie luată la propriu: dacă consumul de legume și fructe se bazează pe un curcubeu, puteți preveni multe procese care dăunează celulelor.

SĂPTĂMÂNA 6: UITAȚI DE NASI ÎN TÂRZI!

Încercați să vă programați mesele astfel încât să beți lichide numai cu trei ore înainte de culcare. Dacă îți este foame, brânză de vaci slabă sau mozzarella, poate un ou fiert poate face o treabă bună. În acest caz, evitați carbohidrații cu totul, deoarece nutrienții consumați în această perioadă sunt păstrați frumos în timpul somnului.

SĂPTĂMANA 7: EVITAȚI CALORIILE LICHIDE!

Gândește-te: doar un pahar de suc zaharat pe zi înseamnă mai mult de 50.000 de calorii în plus și aproximativ 7 kilograme pe an. Dacă sunteți deja foarte plictisit de apă, un pahar de ceai verde sau cafea poate merge de asemenea bine, completându-vă energia fără a vă irosi aportul de calorii. Ceaiul verde este plin de antioxidanți și poate fi un partener eficient în arderea grăsimilor. Iar cafeaua pe care o consumați înainte de antrenament vă va îmbunătăți performanța între greutăți.

SĂPTĂMANA 8: ALEGEȚI O PÂINE DE GRÂU ÎNTREG!

Produsele de panificație integrale au un conținut mai ridicat de fibre și sunt mai bogate în proteine, precum și în alți nutrienți utili, plus oferă o senzație de plinătate mai durabilă decât omologii lor lucrați fin. Potrivit unor experimente, femeile care consumă în mod regulat produse integrale sunt mai puțin supraponderale decât cele care mănâncă pâine din făină albă. Parola: pâine integrală, orez brun, paste tari!

SĂPTĂMANA 9: MÂNCĂ CURAT!

Încet, este timpul să ne conformăm pe deplin! Dar ce înseamnă termenul magic „alimentație curată”? În plus față de mai multe fructe și legume proaspete și produse din făină integrală, trebuie să includeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și alte semințe și o mulțime de pește în dieta dvs., evitând în același timp alimentele procesate care conțin conservanți și aditivi artificiali și aromă pe bază de sodiu potențiatori.grăsimi saturate și trans!

SĂPTĂMÂNA 10: ÎNLĂTURAȚI ZAHARUL ADĂUGAT!

Un american mediu consumă 20 de lingurițe pe zi de zahăr suplimentar adăugat aproape neobservat, adică în prăjituri procesate sub formă de sirop de porumb, glucoză și zahăr din dietă, care este responsabil pentru mai mult de 300 de calorii ingerate pe zi. Cu mesele pre-pregătite, de multe ori devii mai ieftin și poți reduce drastic caloriile din zahărul de contrabandă insidios ca aditiv.!

SĂPTĂMÂNA 11: REALIZAȚI DIN JURNAL!

Cu 2 săptămâni înainte de obiectiv, ar trebui să vă uitați înapoi la ce și cum ați reușit să-l atingeți. Ai mâncat destule proteine? Ce mai faci cu legumele? Pot fi îmbunătățite proporțiile? Descoperiți zonele mai problematice, aflați unde ați rezumat și reînnoiți-vă contractul!

SĂPTĂMANA 12: PE CALEA SĂRII!

Acum, că sunteți la doar șapte zile distanță de obiectiv, este timpul să luați frâiele și mai strâns. Dacă ați apelat la alimente congelate sau conservate de mai multe ori sau ați cumpărat un germen de grătar pentru a turboalimenta proteinele, ar trebui să renunțați la acestea, deoarece acestea conțin de obicei cantități incontrolabile de potențatori ai aromei pe bază de sodiu. Sodiul are un efect de retenție a apei și poate provoca balonare. Ambele sunt dezavantajoase pentru dezvelirea finală a mușchilor abdominali dobândiți prin muncă laborioasă, deoarece, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, ascund definiția estetică a mușchilor! Vă dorim un flash bun!