Dietă conștientă și sănătoasă

Pregătirea pentru sezonul bikinilor

Ce face dietă conștientă și sănătoasă? Că intră în corpul nostru în proporțiile potrivite pentru utilizarea tuturor macro- și micronutrienților. Macronutrienții sunt nutrienții noștri care furnizează energie, și anume proteine, grăsimi și carbohidrați. Micronutrienții, adică vitaminele și mineralele, nu furnizează energie corpului nostru, dar sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru, inclusiv procesele metabolice producătoare de energie.

În lunile de iarnă, datorită meniurilor mai puține exerciții fizice și poate și a celor festive, greutatea corporală crește cu câteva kilograme, de obicei din ce în ce mai mult de-a lungul anilor. Metabolismul nostru joacă, de asemenea, un rol în acest sens, deoarece scade odată cu îmbătrânirea, așa că trebuie întotdeauna să fim mai atenți la ce și cât mâncăm și când și cât ne mișcăm. Fiecare 10 kcal de aport de energie în exces duce la depozitarea a 1 g de grăsime.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să obținem cu 500 kcal mai puțină energie în corpul nostru pe zi decât ar fi nevoie în funcție de mărimea corpului, vârstă, sex, activitate fizică. Pentru femei, un aport energetic de 1.200 kcal pe zi și o medie de 1.500 kcal pe zi pentru bărbați garantează pierderea în greutate. Rata sănătoasă a pierderii în greutate este de 0,5-1 kg pe săptămână. Nu planificați niciodată o dietă pe termen scurt. În cazul unui echilibru energetic negativ, metabolismul poate fi redus cu 10%. Această afecțiune persistă chiar și după ce mesele noastre revin la normal. Astfel, este posibil ca cantitatea de energie ingerată anterior să aibă ca rezultat nu numai întoarcerea kilogramelor pierdute, ci și acumularea de kilograme în plus, astfel efect yo-yo. Acesta este unul dintre motivele pentru care diferitele diete de modă sunt contraindicate, dar pe lângă efectul yo-yo, ele pot duce, de asemenea, la diverse condiții cu deficiențe de vitamine și nutrienți. În plus, în multe cazuri, ne pierdem nu numai masa grasă, ci și masa musculară la o dietă care promite o pierdere atât de rapidă în greutate.

Desigur, dieta noastră este afectată de multe lucruri. Astfel de factori includ statutul social, calitatea vieții, apartenența culturală, locul de reședință, vârsta, sexul și gradul de activitate fizică. Acesta este motivul pentru care merită să apelăm la un dietetician, întrucât un specialist poate fi de mare ajutor în dezvoltarea unei diete personalizate.

Ceea ce vedem pe cântar nu indică întotdeauna că trebuie să slăbim. Două persoane pot avea aceeași greutate corporală, astfel încât una dintre ele, de exemplu, să nu aibă nevoie de dietă. Greutatea corporală este determinată și de structura noastră osoasă și de mușchii pe lângă țesutul adipos. Împreună, ele constituie greutatea noastră. Deci, o persoană de 100 de kilograme poate fi musculară sau poate fi grasă. Pentru a determina greutatea dorită, trebuie să luăm în considerare unii parametri precum IMC (indicele de masă corporală), adică a indicele de masa corporala, procentul de grăsime corporală si circumferinta taliei.

Mâncăm legume și fructe de cinci ori pe zi!

Dar cum arată dieta sănătoasă?

Împărțiți cantitatea determinată de energie pe zi în cel puțin 4-5 mese, ceea ce înseamnă perioade de masă de aproximativ 2,5-3 ore. În timpul zilei, aportul de energie ar trebui să fie mai mare decât seara. Micul dejun este obligatoriu. Cercetările sugerează că poate exista o legătură între părăsirea micului dejun și creșterea în greutate.

Desigur, nu contează ce mâncăm. Să încercăm în timpul dietei o dieta saraca in grasimi, bogata in fibre, bogata in fibre si bogata in zahar, care nu ofera mai multa energie decat este necesar a forma. Observa asta mâncăm legume și fructe de cinci ori pe zi, în forme variate și bineînțeles în funcție de anotimp. Reduceți dimensiunea porției de alimente consumate. Păstrați-vă și mesele sub control strict! Și în restaurantele cu autoservire, limitează-ți pofta de mâncare ori de câte ori este posibil și nu te mai întoarce la ghișeu de mai multe ori nici pentru mâncare, nici pentru băuturi răcoritoare. În cazul în care ne este greu să decidem ce mâncare ar fi o alegere bună sau nu putem controla porțiunile în mod corespunzător, putem înlocui 1-2 mese cu alimente controlate energetic, cum ar fi unele felii de muesli de slăbit, smoothie-uri.

Cel mai adesea în dietă reducerea cantității de grăsime ingerată, cu toate acestea, mai recent, diete cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în proteine este. În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen se degradează, ducând la o pierdere în greutate spectaculoasă și rapidă, totuși, pe o perioadă de un an, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu are ca rezultat o scădere mai mare în greutate decât o cantitate scăzută de grăsimi și bogată în fibre, dieta bogata in carbohidrati. În multe cazuri, aportul crescut de proteine pune presiune asupra organismului, nu este recomandat persoanelor cu afecțiuni renale sau osteoporoză, printre altele.

Exact ceea ce mâncăm?

Întotdeauna pentru carne, produse din carne și pește conținut scăzut de grăsimi Selectați. Preferă păsări de curte și vânat, pești de râu sau de mare. Desigur, carnea de vită și porcul poate ajunge și pe masa noastră, dar încercați să îndepărtați grăsimea vizibilă cât mai atent posibil de pe ele.

THE lapte și produse lactate selectați, de asemenea, din grup conținut scăzut de grăsimi. Consumul lor zilnic este esențial, dar, bineînțeles, trebuie să fim, de asemenea, moderate în acest caz. Consumul unui iaurt, un pahar de lapte și 3-4 dkg de brânză degresată sau 4-5 dkg de brânză de vaci degresată este absolut necesar pentru corpul nostru. Consumul de lapte și produse lactate a aportul de calciu de asemenea, important. Calciul contribuie la rezistența oaselor noastre, dar deficiența sa poate juca și un rol în creșterea în greutate.

Grăsimi, uleiuri depuneți eforturi pentru diversitate. Pentru grăsimile lubrifiante putem folosi unt sau margarină, dar dacă folosiți oricare dintre acestea, cumpărați produs ușor. Minimizează cantitatea de ulei folosită pentru gătit. Când gătiți într-o tigaie din teflon, chiar și o linguriță de ulei este suficientă pentru a aduce mâncare delicioasă la masă. Varietatea este importantă și pentru uleiuri, nu ezitați să folosiți rapiță, măsline, semințe de in, arahide, germeni de porumb sau ulei de soia. Fiecare este bogat în alți acizi grași, deci putem fi siguri că și corpul nostru va fi alimentat în mod corespunzător cu acizi grași.

THE boabe și boabele lor selectați întotdeauna integralt, indiferent dacă este făină sau pâine. Pe cât posibil carbohidrații trebuie incluși în toate mesele noastre, în anumite cantități, deoarece carbohidrații sunt principalele surse de energie pentru corpul nostru. Desigur, trebuie să facem și o selecție calitativă în acest caz, deoarece trebuie să menținem la minimum aportul de zaharuri menționate. Acestea sunt absorbite rapid, deci indicele lor glicemic este ridicat și de obicei furnizează energie suplimentară corpului nostru. Materiile prime complexe care conțin carbohidrați au o absorbție mai lentă și mai prelungită, astfel încât asigură organismului energie pe termen lung, pe lângă aportul adecvat de lichide, valoarea lor de saturație este de asemenea ridicată, astfel încât să putem trăi bine cu mult mai puțină mâncare.

Orez de asemenea, dacă putem, facem orez brun sau basmati, eventual orez sălbatic. O ceașcă de orez brun acoperă deja 14% din necesarul zilnic de fibre (30 g), deci de aceea nu merită să pierdem.

Care gustare Desigur, nici nu este complet interzis în timpul dietei, deoarece dieta nu este ispășire și nu necesită sacrificii pe tot parcursul vieții! Numai ne îndeamnă să fim moderați și atenți. Putem comite infracțiuni o dată pe săptămână în timpul dietei noastre. Desigur, și aici avem ocazia să păcătuim sănătos! Alegeți ciocolată neagră, fructe, brânză de vaci, delicatese cu iaurt și, rareori, luați tort de frișcă pe masă.

Desigur ca este prepararea alimentelor joacă, de asemenea, un rol important în succesul dietei. Să încercăm să ne pregătim mesele folosind puțin ulei, să mâncăm alimente care sunt prăjite în ulei din abundență cel mult o dată pe săptămână. Dacă este posibil, putem să gătim, să aburim materiile prime, poate să le facem la grătar, ne putem pregăti și mesele într-o pungă de copt. Nu mâncați majoritatea legumelor fără blană, sau fierte, aburite, mâncați crude cu sandvișuri, ca salată sau ca garnitură. Și în cazul fructelor preferăm crudele, nu cumpărați conserve, conserve, în special cele care se conservă cu zahăr.

Nu există o pierdere eficientă în greutate fără exerciții fizice regulate!

Exercițiile fizice regulate au un efect pozitiv asupra poftei de mâncare, crescând în mod semnificativ aportul zilnic de energie. Exercițiul este de fapt un supresor natural al apetitului, deoarece acționează spre normalizarea relației naturale de foame-sațietate. Fie că aleargă, înoată, Pilates sau yoga, scopul este să miști ceva de câteva ori pe săptămână ca parte integrantă a rutinei tale zilnice.