Dieta musculară abdominală

Inventatorul dietei abdominale, David Zinczenko, spune că, cu această dietă, oamenii pot pierde în greutate (în primul rând scăpa de grăsimi) în timp ce își strâng mușchii abdominali și cresc tonusul muscular, forța și îmbunătățesc sănătatea generală și sexuală. Dieta constă din două părți: exerciții fizice și nutriție adecvată.

Pagina 2: Exercițiu

Exercițiile fizice adecvate sunt la fel de importante ca și nutriția în dieta abdominală. Exercițiul include antrenament de forță de trei ori pe săptămână, antrenament abdominal de 2-3 ori pe săptămână și exercițiu aerob opțional de 2-3 ori pe săptămână. Există trei linii directoare de bază pentru antrenament: cel puțin 48 de ore pentru a finaliza între sesiunile de antrenament cu greutăți pe aceeași parte a corpului; odihnește-te o dată pe săptămână; și încălziți-vă timp de cinci minute înainte de antrenament făcând jogging ușor, sărind coarda etc. Există trei părți ale unui plan de antrenament care vizează diferite tipuri de antrenamente.

• Antrenament de forță: antrenament complet al corpului de trei ori pe săptămână, o dată special pentru picioare.
• Antrenament cardiovascular: de două ori pe săptămână în zilele dintre sesiunile de antrenament de forță. Acestea includ ciclismul, alergarea, înotul, mersul plin de viață și urcarea scărilor.
• Antrenament abdominal: Faceți aceste antrenamente de 2-3 ori pe săptămână înainte de antrenamentul de forță.

Cum să începeți?

Cei care fac exerciții fizice în mod regulat iau în considerare trecerea de la planul lor actual de antrenament la un plan de antrenament pentru dieta abdominală timp de cel puțin o săptămână, a spus Zinczenko. Pentru rezultate maxime, este o idee bună să vă schimbați planul de antrenament în fiecare lună, astfel încât corpul dvs. să nu se obișnuiască cu antrenamentele repetitive, care pot încetini dezvoltarea musculară. Conform dietei abdominale, antrenamentul de bază ar trebui să se facă luni și miercuri, începând cu o serie de antrenamente abdominale inferioare (una din 5 părți ale zonelor abdominale inferioare). Acest lucru ar trebui să fie urmat de două runde de exerciții de trunchi. Marți și joi sunt urmate de 20-30 de minute de antrenament cardiovascular. Repetați antrenamentul de luni vineri, dar în loc de antrenamentul abdominal inferior, faceți o pauză cu 10-12 repetări și apoi ridicați genunchiul cu 10-12 repetări pe fiecare picior. Faceți două ture complete.

Antrenament abdominal:

Acest antrenament întărește mușchii abdominali inferiori în cinci zone: mușchii abdominali superiori (10-15 repetări); mușchii abdominali inferiori (6-12 repetări); mușchiul abdominal lateral (cu 10 repetări pe fiecare parte); mușchiul abdominal transversal (5-10 repetări) și partea inferioară a spatelui (12-15 repetări). În cele ce urmează, veți afla despre formele de instruire pe care le puteți utiliza pentru a consolida diferitele părți. Mușchii abdominali superiori: așezat tradițional și așezat cu picioarele ridicate.

Mușchiul abdominal inferior: luați o minge între genunchi, ridicați picioarele și mutați mingea într-o formă octogonală la dreapta și la stânga sau îndoiți picioarele îndoite. Mușchi abdominal transversal: ridicați brațul stâng și piciorul drept dintr-o poziție în decubit dorsal, apoi brațul drept și piciorul stâng sau plasați cele două picioare pe o minge de cauciuc în decubit dorsal, apoi trageți și întindeți picioarele. Muschiul abdominal lateral: apucați o minge, așezați-vă pe călcâie și rotiți la stânga și la dreapta cu trunchiul înapoi cât puteți, sau mișcări de lemnier cu două mâini pe ambele părți. Partea inferioară a spatelui: întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe ceafă și ridicați-vă la dreapta, apoi la stânga sau întindeți-vă pe burtă pe o minge de cauciuc și ridicați alternativ brațele și picioarele.

Antrenament în portbagaj:

Aceste exerciții de bază pot fi utilizate pentru întărirea mușchilor: ghemuit (10-12 repetări), presă pe bancă (10 repetări), tragere la piept (10 repetări), presiune militară (10 repetări), ridicarea umărului (10 repetări), triceps tragere în jos/jos (10 -12 repetări), șezut la picioare (10-12 repetări), antrenament biceps (10 repetări) și flexia piciorului întinsă (10-12 repetări).