Dieta vegană, vitamine și oligoelemente în plante

Cum poate o dietă vegană să ofere organismului cantitatea potrivită de vitamine? Cum ia un vegan cantitatea corectă de fier dacă nu mănâncă carne? Mai ușor decât crezi!

dieta

Cu toate acestea, faptul că stilul de viață vegan nu ține de nutriție, merită să dedicăm o serie de articole și postări subiectului, deoarece este chiar prima modificare de informații la care mulți se blochează la început. Mulțimea crede că oamenii care urmează o dietă vegană sunt anemici, slabi, bolnavi. Deși atât experiența, cât și lumea științifică arată contrariul.

Winston Craig, director al Departamentului de Nutriție de la Universitatea Andrews din SUA, a scris într-un studiu că o dietă vegană formulată conștient conține niveluri mai ridicate de vitamine C și E, magneziu și vasat, acid folic, precum și fibre, cu toate acestea, este mai scăzut în vitamina B12 și D, calciu și zinc, grăsimi saturate și calorii decât într-o dietă omnivoră. Există multe atacuri asupra dietei vegane care fac imposibilă o viață plină fără carne, ouă și produse lactate. Cu toate acestea, o serie de studii au arătat și au fost afirmate, printre altele, de Asociația Dietetică Americană și de Dieteticienii canadieni că poți duce o viață sănătoasă și plină, indiferent de sex, vârstă sau ciclul de viață, chiar și cu o dietă vegană.

Devine încet un fapt acceptat că a echilibrat dieta vegană conține grăsimi de calitate mai bună, suficiente fibre intestinale, carbohidrați mai complecși pentru munca fizică și mentală decât o dietă omnivoră.

Unul dintre pilonii unui corp sănătos este cantitatea și varietatea potrivite de aport de vitamine. În funcție de stilul nostru de viață și de ciclul de viață, corpul nostru are nevoie de cantități diferite de vitamine și oligoelemente. Să analizăm mai întâi vitaminele, precum și sursele lor de plante.

dieta vegana vitamina A

Vitamina A liposolubilă joacă un rol foarte important în funcționarea sănătoasă a celulelor, creșterea osoasă și inhibă deformarea și distrugerea celulelor. Aportul zilnic recomandat este între 900 și 1500 µg, dar această cerință poate crește la 2-2,5 mg în timpul sarcinii și alăptării.

Legume cu un conținut ridicat de vitamina A: cartofi dulci fierți (11,5mg/100g), morcovi fierți (10,2mg/100g), legume cu frunze (6mg-14mg/130g), dovleac prăjit (6,7mg/100g), piersici uscate (7,6mg/100g), pepene galben (2mg/100g), ardei gras (1,8mg/100g) și iarbă de grâu, spirulină, grapefruit, goji, alge chlorella, mango, papaya

Dieta vegană și complexul B:

Complexul B este grupul de vitamine solubile în apă care conține toate vitaminele B: B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 ​​(piridoxină), B7 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamină). Avem nevoie de toate acestea și fiecare vitamină are propria funcție în organism. În același timp, contribuie împreună la creșterea și divizarea optimă a celulelor, susțin metabolismul, mențin pielea sănătoasă și întăresc sistemul imunitar și nervos, protejează împotriva efectelor nocive ale stresului. Dacă luați un supliment alimentar complex B, aveți grijă să îl păstrați ferit de lumină și îngheț, deoarece își va pierde efectul atunci când va fi expus luminii B2 și înghețului sub B6. De asemenea, este demn de remarcat faptul că absorbția B6 este ajutată de B12.

Plantele care conțin linia complexului B în plus față de tipul activ B12: nuci, legume cu frunze, cereale, banane și drojdie de bere

Dieta vegană și vitamina B12:

B12 este o vitamină solubilă în apă produsă de bacterii care nu pot fi ingerate suficient de dietele urbane din mediul urban. B12 contribuie la funcționarea normală a nervilor, contribuie la formarea celulelor roșii din sânge și la sinteza ADN-ului, printre altele. Deficiența sa persistentă poate provoca leziuni ireversibile pe bază de nerv și este foarte important să rețineți că nu numai veganii, ci și omnivorii pot suferi de deficit de B12. Pentru cei care nu își pot planifica masa să consume suficient B12, este recomandat să ia B12, care trebuie achiziționat cu grijă să conțină o formulă activă a vitaminei care poate fi utilizată de organism. Acestea sunt hidroxocobalamina și cianocobalamina. Atunci când cumpărați un supliment alimentar, alegeți calea conținutului de ciano-cobalamină, deoarece acest tip este extras în mod specific din culturile bacteriene. Acesta este singurul tip de vitamină pe care îl aveți ficatul nostru îl stochează și îl eliberează ani de zile după ultimul aport transmite-o organizației după cum este necesar. Necesarul zilnic pentru un adult a fost determinat între 2 și 3 3g. (Voi dedica o intrare completă vitaminei B12 mai târziu)

Alimente și plante care conțin minimum forma activă de B12: varză, varză, alte alimente fermentate, fructe și legume nespălate din agricultura ecologică

(Datorită stilului de viață al oamenilor urbani moderni, cantitatea de aport activ de vitamina B12 este de neprețuit organismului, de aceea este recomandat să luați un supliment alimentar.

dieta vegană tendință vitamina c

Acidul ascorbic solubil în apă - sau așa cum mulți oameni cunosc vitamina C - este un tip esențial de vitamină pentru corpul nostru. În cazul unei diete vegane, aportul optim zilnic de vitamina C este deosebit de important, deoarece ajută la absorbția fierului. Datorită efectului său puternic antioxidant, reduce riscul de a dezvolta boli degenerative și cardiovasculare. Aportul de 120 mg de vitamina C pe zi este recomandat pentru un corp sănătos, dar în caz de boală, muncă fizică grea, sport intens, fumat sau muncă stresantă, doza zilnică poate fi crescută la 1000 mg pe zi. Vitamina C, care nu este folosită de organism, este excretată sub formă de acid oxalic, care este un component al pietrelor urinare, de aceea se recomandă să beți multă apă în caz de aport ridicat de vitamina C. Aveți grijă cu vitamina C, deoarece se descompune peste 40 °! Deci, în caz de răceală, nu are rost să puneți lămâia în ceai fierbinte decât dacă o faceți pentru gust.

Plante cu conținut ridicat de vitamina C: ardei (120-300mg/100g), guava (228,3mg/100g), varza de Bruxelles (120mg/100g), kiwi (92,6mg/100g), broccoli (89,2mg/100g), căpșuni (58,8mg/100g) 100g ), papaya (60,9mg/100g), portocaliu (53,2mg/100g), mango (60mg/100g), măceșe, mandarină, lămâie, grapefruit, bietă, spanac, afine etc.

Dieta vegană și vitamina D:

Vitamina D liposolubilă este o altă vitamină care poate fi luată în cantități foarte mici, aproape neprețuite, cu o dietă vegană. Cu toate acestea, poate doriți să luați un supliment alimentar cu vitamina D, în funcție de culoarea pielii 10-40 de minute de plajă pe zi eliberează, de asemenea, suficientă vitamină D3 în organism. Motivul pentru aceasta din urmă este că radiațiile UV transformă colesterolul sub celulele pielii în vitamina D3 și apoi, când intră în celulele noastre, ne stabilizează ADN-ul ereditar, ajutând organismul să dezvolte boli grave. Deficitul de vitamina D slăbește sistemul imunitar, crește tendința spre depresie și poate crește riscul de a dezvolta cancer și boli cardiovasculare. În plus, vitamina D este una dintre cele mai importante vitamine pentru femeile însărcinate, deoarece joacă un rol important în dezvoltarea normală a sistemului nervos, precum și în dezvoltarea celulelor și funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, este vitamina care este luată din intestin încorporează calciu în oase și dinți.

Limita superioară a aportului de vitamina D a fost maximizată la 2500 UI (62,5 g) între 1 și 3 ani, la 3000 UI (75 µg) între 4 și 8 ani și la 4000 UI (100 µg) pentru alte grupe de vârstă. Minimul zilnic este de aprox. S-a determinat în 600 UI, adică 15 ug.

Plante și alimente care conțin vitamina D: în funcție de varietatea de ciuperci (5-12µg/100g), ulei de semințe de in, boabe de cacao, margarină

dietă vegană e-vitamină

Vitamina E liposolubilă este un tip de vitamină ușor de luat, care are efecte antioxidante, întărește sistemul imunitar - mai ales la bătrânețe -, protejează sistemul cardiovascular, inhibă distrugerea peretelui celular și are un efect benefic asupra funcției creierului. Cantitatea zilnică recomandată pentru adulți este de 15 mg.

Plante bogate în vitamina E: spanac fiert (2,1 mg/100 g), bure (3,2 mg/180 g), migdale (26,2 mg/100 g), alune (4,3 mg/28 g), semințe de floarea-soarelui prăjite (36,3 mg/100 g), alte semințe și nuci, avocado ( 2,1 mg/100 g), ulei de măsline (14,4 mg/100 g), kiwi (1,5 mg/100 g), broccoli gătit (1,5 mg/100 g), germeni de grâu, cereale integrale, mango, roșii, sparanghel

Dieta vegană și vitamina K:

Vitamina K liposolubilă joacă un rol major în funcționarea optimă a coagulării sângelui, susținând creșterea sănătoasă a oaselor și întărindu-le. În cazul deficitului de vitamina K, chiar și o rană foarte mică poate sângera pentru o lungă perioadă de timp sau o lovitură mică poate provoca o pată neagră vătămată gravă pe corp. Cantitatea zilnică recomandată este cuprinsă între 90-120 μg pentru adulți.

Plante cu conținut ridicat de vitamina K: pudră de chili (105,7μg/100g), busuioc uscat (1714μg/100g), pătrunjel proaspăt (65,6μg/5g), salvie uscată (85,6μg/5g), alte condimente verzi, varză murată fiartă (817μg/100g)), spanac ( 888μg/130g), bietă (572μg/130g), salată de grădină (48μg/130g), alte legume cu frunze, broccoli (217μg/100g), ceapă de primăvară (207μg/100g), țelină (29,6μg/100g), varză de Bruxelles fiartă (140,3μg/100g), castraveți (76,7μg/100g), mazăre verde, napi, ulei de măsline (60,2μg/100g), prune uscate (69,5μg ​​/ 100g), afine uscate (96μg/174g), caise uscate (36,8μg)/174g), alte fructe uscate, alimente fermentate etc.

Acum, să aruncăm o privire asupra mineralelor, cunoscute și sub numele de oligoelemente, care sunt, de asemenea, importante pentru corpul nostru.

Dieta vegană și aportul de zinc:

Zincul joacă un rol important în întărirea sistemului nostru imunitar și poate fi ușor înlocuit de cei care urmează o dietă vegană. Este un nutrient important pentru organism, deoarece ajută la vindecarea rănilor, printre altele. Cu toate acestea, sportul competitiv, stresul, fumatul pe termen lung și consumul de alcool cresc nevoia organismului de zinc. Zincul de origine animală este mai bine utilizat decât cel ingerat din surse vegetale, necesarul zilnic al corpului nostru este de aproximativ 8-13 mg, în funcție de ciclul de viață.

Alimente vegetale bogate în zinc: caise uscate (1mg/100g), piersici uscate (0,78mg/100g), prune uscate (0,75mg/100g), stafide (0,66mg/100g), smochine uscate (0,55mg/100g), curmale (0, 29mg/100g), alte fructe uscate, avocado (0,68mg/100g), varză chineză (3,75mg/100g), citronella (2,23mg/100g), roșii uscate (1,99mg/100g), ciuperci shiitake fierte (1,33mg/100g), mazăre (1,19mg/100g) și linte, fulgi de ovăz, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, boabe de cacao, broccoli

calciu vegan

„Bea mult lapte, îți va întări oasele”. Au spus bunicii noștri. În comparație, majoritatea laptelui se bea în America, Anglia, Finlanda și Suedia, totuși osteoporoza este cea mai răspândită în aceste state. Cercetările au arătat că osteoporoza este asociată cu un consum excesiv de lapte. Alimentele bogate în proteine ​​de origine animală - carne, produse lactate - fac corpul acid, pe care organismul încearcă să îl neutralizeze prin eliminarea calciului. Îndepărtează acest calciu din oase și dinți și este excretat în urină. Toate aceste efecte pot fi compensate printr-o dietă bogată în calciu din plante și vitamina D, care ajută la absorbția calciului. Aportul ideal de calciu este de aproximativ 1200 mg zilnic la copii și de aproximativ 800-1000 mg la adulți.

Următoarele plante au un conținut ridicat de calciu: broccoli fiert (118mg/100g), spanac fiert (136mg/100g), varză (232mg/100g), varză 205mg/100g), alte legume cu frunze, sfeclă roșie (190mg/100g), sfeclă roșie (117mg/100g), ceapă de primăvară ( 73mg/100g), praz (59mg/100g), fasole verde fiartă (55mg/100g), anghinare (44mg/100g), cartofi dulci (38mg/100g), sfeclă (33mg/100g), rubarbă (86mg/100g), coacăze negre (55mg/100g), portocale (40mg/100g), smochine (35mg/100g), kiwi (34mg/100g), plus semințe de mac, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan, pătrunjel, migdale, amarant, mei, spirulină, chia semințele, melasa, fructele baobab și multe alte legume și fructe conțin calciu

Dieta vegană și aportul de magneziu:

Magneziul ajută funcționarea sistemului nervos, protejează sistemul cardiovascular, ajută la prevenirea bolilor de inimă și reduce riscul de accident vascular cerebral. Acest mineral se găsește în cantități mult mai mari în alimentele de origine vegetală decât în ​​alimentele de origine animală. Cererea crescută de magneziu apare în timpul sarcinii, sportului competitiv și corpului convalescent. Absorbția sa este ajutată de vitamina B6, cantitatea zilnică recomandată este de aproximativ 300-400mg. În caz de dietă și alcoolism, crește și nevoia organismului de magneziu, putând apărea deficit de magneziu, care este însoțit de iritabilitate, anxietate și tulburări ușoare de somn.

Plante cu conținut ridicat de magneziu: spanac crud (79mg/100g), varză buclată fiartă (76mg/38g), brustă fiartă (152mg/38g), alte legume cu frunze, semințe de susan (252mg/59g), semințe de dovleac (534mg/100g), migdale (196mg/59g ), caju (177mg/59g), alte semințe și nuci, fasole albă fiartă (92mg/172g), naut fiert (80mg/172g), fasole neagră fiartă (92mg/172g), fasole și leguminoase, quinoa (120mg/195g), orez brun (44mg/100g), bulgur (60mg/195g), ovăz (28mg/195g), avocado (29mg/100g), banană (27mg/100g), smochine uscate (68mg/100g), prune uscate (44mg/75g), caise uscate (40mg/75g), alte fructe uscate, ciocolată neagră pură (327mg/100g), precum și dovleci, alge marine, broccoli, boabe de cafea, legume rădăcinoase

fier vegan

Fierul este responsabil pentru transportul oxigenului în organism și este o componentă a hemoglobinei, deci dacă nu există suficient în organism, se dezvoltă anemie. Mulți oameni „se tem” de vegani cu deficit de fier din cauza concepției greșite că cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană se luptă cu un deficit sever de fier. Aceasta este o greșeală generalizată. Chiar dacă fierul ingerat din carne este absorbit mai eficient decât fierul pe bază de plante. (Raport 40% vs. 10%) Cu toate acestea, plantele cu acid organic ridicat - cum ar fi. Conținutul de acid ascorbic și flavonoide, precum și nivelurile ridicate de acid ascorbic din organism, ajută și la absorbția fierului. Despre aceasta s-a scris și în primul studiu științific al Ungariei pe această temă.

Alimente vegetale care conțin fier: alune (35mg/100g), semințe de dovleac (15mg/100g), soare de floarea soarelui (1,98mg/100g), semințe de susan (4,14mg/100g), alte semințe și nuci (5-6mg/100g), boabe de cacao măcinate (17mg/100g)), tofu (2,7 mg/100 g), galbenele (12,18 mg/100 g), ciuperci shiitake fierte (5,4 mg/66 g), ciuperci de stridii (6,2 mg/66 g), alte ciuperci, caise uscate (6,31 mg/100 g ), smochine uscate (3,06 mg/119 g), stafide (4,43 mg/119 g), măsline (3,32 mg/119 g), linte fiartă (6,6 mg/179 g), boabe de soia fierte (8,82 mg/179 g), fasole neagră fiartă (3,6 mg/179g), fasole pinto fiartă (3,6mg/179g), alte leguminoase, quinoa (2,8mg/185g), fulgi de ovăz (2,16mg/185g), bulgur (1,8mg/185g), orez brun (1,9mg/185g), mei (1,08mg/185g) și alte cereale, spanac fiert (6mg/180g), brustă fiartă (3,96mg/180g), varză (1,08mg/180g)), mure (2,59mg/140g), soc (2,56mg/140g), zmeură (1,7mg/140g), căpșuni (1,08mg/140g), alte fructe de pădure, nucă de cocos (3,32mg/100g), praz (2,1mg/100g) rucola (1,46mg/100g), melasă, mac, prune, pere, ridiche, broccoli, avocado, sparanghel, sfeclă, gutui, ci trompe, struguri, pepeni, banane etc.

Dieta vegană, omega-3 și alți acizi grași

Acizii grași omega-3 joacă un rol important în prevenirea dezvoltării bolilor pe bază de nervi, a bolilor cardiovasculare și a inflamației. Omega-3 este un acid gras nesaturat a cărui cerință zilnică minimă pentru organism este acoperită de o jumătate de lingură de mocha de ulei de semințe de in.

Surse Omega-3: ulei de semințe de in presat la rece (53449mg/100g), (semințe de in conțin aproximativ 2x mai multe omega-3 decât uleiul de pește), semințe de chia, agrișe chinezești, afine, morcovi, zmeură neagră, cartilaj, nuci, legume cu frunze

Surse Omega-6: ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de semințe de dovleac, ulei de floarea soarelui, ulei de primăvară, ulei de borage, ulei de semințe de cânepă

Fibrele sunt carbohidrați care nu sunt complet digerați și absorbiți. Acestea încetinesc și inhibă absorbția toxinelor și a substanțelor inutile, accelerează digestia și mențin tractul intestinal în mișcare. Fibrele nu se găsesc în niciun aliment de origine animală și nici în boabe rafinate (făină fină).

De unde obținem ingredientele pentru o dietă vegană

Numerele pe care le-am citit mai sus sună însă foarte promițătoare acestea nu sunt fapte constante. Trebuie avut în vedere faptul că cantitățile descrise în acest articol vor depinde în mare măsură de unde veți obține legumele. Conținutul de vitamine și minerale al plantelor depinde de varietate, sol, numărul de ore de soare, irigare, fertilizare, prezența dăunătorilor și timpul de coacere. (Mulțumesc cititorului meu pentru clarificări!)