Dieta pentru slăbit - regulile și ordinea zilei

Conținutul articolului

Dieta pentru slăbit
De unde încep o alimentație adecvată?
Program de slăbire zilnic
Nutriție de oră de slăbire
Regim de băut pentru scăderea în greutate
Program de slăbire
Un jurnal dietetic adecvat pentru scăderea în greutate
Cum să faci o dietă pentru a slăbi?
Dieta de slăbit pentru femei
Dieta pentru bărbați
Plan de dietă de slăbire săptămânal

Potrivit multor nutriționiști, cea mai frecventă greșeală în pierderea în greutate este de a utiliza o dietă care pierde. Pentru a pierde în greutate, trebuie să pregătiți o dietă individuală adecvată, care va fi pusă în stilul de viață mai târziu.

Dieta pentru slăbit

Pierderea în greutate cu succes necesită o abordare sistematică. Nutriționiștii au prezentat câteva reguli de bază despre nutriția pentru pierderea în greutate:

Majoritatea meniului ar trebui să fie fructe și legume. Cu toate acestea, este important să vă bazați dieta pe legume, deoarece aceste produse conțin mai puțin zahăr, dar sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Dintre fructe, dacă slăbești, sunt preferate citricele și ananasul - conțin și diverse substanțe benefice.
Trebuie să bei multă apă curată fără gaz. Lichidul care pătrunde în organism se vindecă, îmbunătățește starea părului și a pielii, normalizează procesul digestiv și combate oboseala. Consumul zilnic de apă pentru scăderea în greutate este de aproximativ 8 pahare. Nu depășiți acest indicator, deoarece poate provoca edem.
Evitați carbohidrații simpli - aceste substanțe afectează negativ digestia și metabolismul, pot provoca creșterea în greutate. Pentru a reduce riscul de a vă descompune dieta, puteți consuma cantități mici de astfel de produse o dată pe săptămână. Ciocolata neagră sau citricele ajută la înlocuirea dulciurilor dacă slăbești.
Gatiti terci la micul dejun. Alimentele din cereale conțin vitamine, minerale și fibre sănătoase. Gatiti pe baza de apa, nu puneti unt. Puteți diversifica gustul adăugând fructe uscate, dovleac, ceapă, morcovi, mere sau banane.
Nu vă deranjați cu stimuli externi și nu vă grăbiți în timp ce mâncați. Absorbția lentă a alimentelor contribuie la o mai bună absorbție și la o sațietate mai rapidă, ceea ce este important pentru pierderea în greutate.
Folosiți regula conform căreia alimentele dăunătoare trebuie înlocuite cu o dietă sănătoasă. De exemplu, mâncați miere în loc de zahăr, înlocuiți carnea de porc cu vițel, smântână și iaurt.
Nu mai bea alcool. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și cresc apetitul. Aceste proprietăți duc la creșterea în greutate.
Reduceți dimensiunea nutrientului, înlocuiți plăcile mari cu altele mici. Acest lucru dă impresia că a mâncat mult.
Maximizați-vă dieta atunci când pierdeți în greutate. Încercați să obțineți alimente delicioase din alimentele dietetice.
Luați ultima masă cu 3 ore înainte de culcare, astfel încât alimentele să fie digerabile, să nu pătrundă în organism substanțe nocive și grăsimi. Dacă vrei cu adevărat să mănânci, poți bea un chefir.
Încercați să evitați situațiile stresante. Din cauza supraîncărcării emoționale, mulți oameni duc la o masă constantă.
Părăsiți masa cu o ușoară senzație de foame.

De unde încep o alimentație adecvată?

Dacă sunteți hotărât să vă stabiliți dieta în favoarea alimentelor sănătoase, sistemul nutrițional potrivit vă va ajuta. Puteți crea singur un astfel de memento sau puteți cere ajutor unui nutriționist. Primul pas într-o dietă sănătoasă va fi eliminarea dăunătoare a produselor dăunătoare. Faceți o listă a alimentelor pe care nu ar trebui să le consumați:

agenți cancerigeni (chipsuri, biscuiți aromatizați, nuci);
cartofi, în special prăjiți;
opriți gustarea cu chifle, ciocolată și sandvișuri;
maioneză;
alimente convenabile (pizza, găluște, găluște);
produse care conțin drojdie;
dulciurile (prăjituri, ciocolată, prăjituri) pot fi consumate în porții mici nu mai mult de o dată pe lună;
sifon dulce;
produse alcoolice;
inghetata pop.

Alte produse nu sunt interzise cu pierderea în greutate dacă trebuie să slăbești. Este important să luați în considerare mai multe principii numai atunci când creați meniul:

Alegeți dintre toate metodele de gătit la abur sau gătit, puteți coace carne sau legume la cuptor.
Nu așezați prea multe feluri de mâncare pe farfurie. Pentru sațietate, puteți, de exemplu, să faceți o bucată de pește sau carne cu o garnitură în timp ce pierdeți în greutate.
Cumpărați fructe uscate pentru gustări. Spălați produsele și așezați-le în vasele de pe masă. Dacă vă este foame, mâncați niște fructe.
Mâncați multe fructe și legume individual sau ca salată când pierdeți în greutate.

Pe lângă dieta în sine, acordați atenție activității fizice. Puteți practica anumite sporturi sau pur și simplu mergeți des. Exercitiile fizice nu numai ca te ajuta sa slabesti, ci si imbunatateste aspectul corpului tau. Mersul pe jos și sportul contribuie la lupta împotriva stresului, care este important în dietă. Nu-l supraîncărcați, faceți-o pentru propria voastră plăcere, astfel încât să nu vă simțiți inconfortabil.

Program de slăbire zilnic

O dietă concepută pentru pierderea în greutate este adaptată caracteristicilor individuale. Când se dezvoltă, nu trebuie să urmezi orbește tiparele, merită să te asculți. În caz contrar, vă puteți risca sănătatea. Analizează-ți analiza stilului de viață: cât timp dormi, cât stai întins și te ridici, cât timp îți iei pentru odihnă și muncă. După ce ați luat decizia, creați un program care să includă următorii parametri:

Setați un anumit timp de săritură și de ridicare. Ar trebui să fie la fel în fiecare zi, cu excepția weekendurilor. Sistematizarea contribuie la utilizarea resurselor corpului, ajutând la accelerarea pierderii excesului de greutate.
În fiecare dimineață aprox. Ar trebui să dureze 15 minute. a umple. Exercițiile fizice simple dau sunet, vitalitate, creează o bună dispoziție.
Micul dejun ar trebui să fie obligatoriu și nu-l rata în niciun fel. Consumul de mic dejun ajută la îmbunătățirea sistemului digestiv. Preferă cerealele pe bază de apă sau lapte, iaurtul, fructele și sucul proaspăt. Ar trebui să mănânci la aceeași oră în fiecare zi.
Elaborați o dietă pe tot parcursul zilei. Sistemul corect prescrie 5 mese, dintre care 3 sunt pentru oameni și 2 sunt gustări. Diferența ar trebui să fie între 2 și 3 ore.
Activitatea fizică în afara încărcării contribuie la refacerea puterii după o zi de lucru. Puteți merge la sala de sport, la piscină, să dansați sau să vă antrenați acasă.

Nutriție de oră de slăbire

Pentru a pune mâncarea împreună în timp util pentru a slăbi, încercați să respectați câteva condiții:

Prima masă (micul dejun) trebuie pregătită între orele 19-21. Totuși, rețineți că ar trebui să începeți să mâncați cel puțin o jumătate de oră după trezire. Adăugați în meniu produsele cu o mulțime de carbohidrați complecși (paste, soiuri tari, hrișcă, tărâțe). Adăugați componenta proteică. Kefir și iaurt în acest scop.
A doua parte a dietei zilnice pentru scăderea în greutate ar trebui să fie un al doilea mic dejun. Este important pentru buna funcționare a corpului. Faceți o salată de legume sau fructe, suc sau desert cu conținut scăzut de calorii. O astfel de gustare ar trebui să înceapă la 3 ore după masa principală.
La prânz, între prânz și 14:00. Pierderea în greutate ar trebui, de asemenea, să fie densă, să conțină grăsimi, carbohidrați și proteine.
La 15-16, preparați o gustare de chefir, iaurt sau brânză de vaci. Bea niște bulion dietetic.
Cina pentru slăbit este între orele 17:00 și 19:00. Gatiti carnea, legumele de orice dieta.

Regim de băut pentru scăderea în greutate

Iată câteva sugestii despre cum să arăți sau să faci o întâlnire pentru pierderea în greutate:

Îndepărtați cofeina, alcoolul și țigările, deoarece substanțele din ele provoacă deshidratare.
Bea ceva răcire pentru o absorbție mai bună.
Cu cât hrana dvs. proteică este mai bogată, cu atât trebuie să beți mai multă apă.
Este mai bine să beți lichide cu o oră înainte și după mese. Acest mod ajută la diluarea sucului gastric.
Un pahar cu apă, sfințit dimineața după ce te-ai ridicat, ajută la curățarea corpului.
În general, o persoană ar trebui să bea zilnic 8 pahare de apă curată.

Program de slăbire

Pentru mulți oameni care doresc să slăbească, poate fi dificil să-și schimbe mentalitatea și să-și sistematizeze sistemul alimentar ore în șir. În aceste scopuri, este convenabil să creați un program de dietă adecvat pentru pierderea în greutate. Ar trebui să existe un tabel pe care să se reflecte durata fiecărei mese. Tabelul rezultat este un sfat universal care poate fi folosit pentru hrana zilnică.

Un jurnal dietetic adecvat pentru scăderea în greutate

Motivația internă joacă un rol important în pierderea în greutate. Păstrați un jurnal special pentru a vedea schimbările care au avut loc cu dvs. de-a lungul săptămânii, ce alimente ați consumat. Se compune din mai multe etape:

Un tabel cu produse nutriționale adecvate pentru pierderea în greutate vă va ajuta să navigați și să creați meniul zilnic.
Grila ponderată este utilizată pentru a monitoriza progresul în timpul măsurării.
O diagramă zilnică a meselor care indică caloriile și timpul pentru a vă controla dieta zilnică.

Cum să faci o dietă pentru a slăbi?

Rețineți că trebuie să vă programați pierderea în greutate cu mare responsabilitate, deoarece acest sistem va sta la baza dietei. Este important să luați în considerare stilul de viață al unei persoane, deoarece afectează produsele dorite. Pierderea în greutate a femeilor va avea nevoie de mai multe legume și grăsimi vegetale. Bărbații depun eforturi fizice la locul de muncă, astfel încât o dietă cu proteine este mai bună pentru ei. Nu puteți trece la o dietă acceptată pentru a pierde în greutate, deci reduceți treptat numărul de calorii și porții.

Dieta de slăbit pentru femei

Pentru ca femeile să poată obține o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, trebuie să vină cu un plan clar care să indice durata pe care se bazează ziua. Sexul sever trebuie consumat de cel puțin cinci ori pe zi pentru a pierde în greutate. O dietă parțială asigură arderea grăsimilor fără a pierde mușchi. Intervalul dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore. Ar trebui asigurată o dietă echilibrată. În timpul pierderii în greutate, femeile ar trebui să mănânce:

paste, pâine integrală și cereale - 25% din totalul alimentelor;
legume (varză, morcovi, sfeclă etc.) - 20%;
fructe proaspete - 15%;
fasole și nuci (sursă de proteine vegetale) - 15%;
ulei de măsline - 7%;
iaurturi, brânzeturi - 7%;
hal - 5%;
pasăre - 3%;
carne slabă - 1%.

Dieta pentru bărbați

Reprezentanții sexului mai puternic ar trebui să treacă treptat la un program dietetic. Schimbarea începe cu respingerea produselor dăunătoare, introducerea exercițiilor fizice și pregătirea unui meniu sănătos aproximativ. Dietele pentru bărbați trebuie concepute ținând cont de caracteristicile individuale ale vieții. Când vă compilați programul, rețineți punctele importante pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierdeți în greutate:

timpul trezirii și începutul somnului;
caracteristicile profesiei și muncii: cantitatea de activitate fizică, durata zilei de lucru, programul pauzei de prânz;
planul mesei de weekend trebuie definit separat, ținând seama de specificul și durata restului;
prezența sau absența efortului fizic suplimentar.

Bărbații trebuie să se bazeze pe următoarele criterii pentru a concepe o dietă pentru pierderea în greutate:

în fiecare zi, pastele, cerealele cu pâine sau cartofi ar trebui incluse în dietă;
ar trebui să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi;
mulți pești de mâncat;
Alimentele interzise femeilor (zahăr, sare, brioșe) pot fi prezente în dieta bărbaților, dar numărul lor ar trebui redus.

Plan de dietă de slăbire săptămânal

Creați meniul potrivit pentru o săptămână pentru a slăbi, doar luând în considerare specificul său. Sistemul nutrițional ar trebui să fie confortabil, deoarece succesul pierderii în greutate depinde de o dispoziție pozitivă. Este important să calculați corect echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților de care aveți nevoie. În acest calcul, vârsta și nivelul activității fizice ar trebui să fie variabile. Asamblând o listă de alimente interzise și permise, cantitatea de grăsimi și calorii de care aveți nevoie și o dietă orară, puteți crea un sistem săptămânal ideal de slăbire.