Vrei sani frumosi, conturati? Sfaturile noastre vă vor ajuta!

Mituri ale sânilor Nu credeți că doar bisturiul unui chirurg poate îmbunătăți forma și tonul sânilor. Deși mușchii corpului superior al femeilor sunt de obicei mai slabi decât bărbații, cu exerciții adecvate și o postură adecvată, vă puteți modela sânii în cel mai natural mod posibil. Zsófia Jakabffy, antrenor personal IFAA, ghid INWA nordic walking a ajutat la compilarea celor mai bune practici de modelare a sânilor. Presiunea băncii pe o bancă înclinată [...]

Mituri biblice

Nu credeți că numai bisturiul unui chirurg vă poate îmbunătăți forma și tonul sânilor. Deși mușchii corpului superior al femeilor sunt de obicei mai slabi decât bărbații, cu exerciții adecvate și o postură adecvată, vă puteți modela sânii în cel mai natural mod posibil. Zsófia Jakabffy, antrenor personal IFAA, ghid INWA nordic walking a ajutat la compilarea celor mai bune practici de modelare a sânilor.

Apăsați pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână

Unul dintre cele mai eficiente și populare exerciții complexe de mușchi pectoral, care afectează în principal partea superioară a mușchiului pectoral, dar implică și partea din față a mușchiului deltoid și a tricepsului. Efectuați exercițiul pe o bancă înclinată la un unghi de 35-40˚. Poziția inițială: țineți o bară de mână peste piept cu ambele mâini. Țineți mâinile la distanță de umeri, cu palmele îndreptate înainte, deoarece trebuie să vă asigurați că puteți menține ganterele stabile pe tot parcursul. Execuție: Cu expirație, prin strângerea mușchiului pectoral, împingeți ganterele dintr-o dată, drept în sus. Extindeți complet brațele, țineți poziția timp de 1-2 secunde, apoi inspirați ganterele încet în poziția inițială în timp ce inspirați. Palma ar trebui să privească înainte pe tot parcursul exercițiului!

Wellness Cafe Sfat: În mod ideal, eliberarea ganterelor este de două ori mai lentă decât stoarcerea ganterelor. În acest fel, mușchii sunt stresați în mod adecvat chiar și în timpul coborârii.

Trecerea unui melc

Acest exercițiu afectează mușchii pectorali mari și mici și folosește, de asemenea, mușchiul deltoid. Este foarte potrivit pentru „pomparea” mușchiului pectoral. În funcție de situația în care stai drept sau înclinat înainte, poți viza țesutul inferior sau superior al pieptului. Poziția inițială: Plasați șuruburile în poziția superioară și selectați rezistența corespunzătoare. Țineți melcii în mâini și apoi stați în spatele melcilor în timp ce vă trageți brațele în față. Partea superioară a corpului tău poate fi dreaptă, dar te poți și apleca înainte. Execuție: Însoțit de inhalare, cu cotul ușor îndoit, extindeți brațele lateral într-un arc larg, astfel încât să simțiți întinderea în mușchii pectorali. Apoi, pe măsură ce expiri, întinzi mușchii pectorali pentru a-ți trage brațele înapoi în fața corpului de-a lungul aceleiași arcuri. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi repetați.

Practica fluturilor

Afectează partea mijlocie a mușchiului pectoral, dar este implicat și mușchiul deltoid. Poziția inițială: așezați-vă în piept cu spatele sprijinit, apoi apucați mânerele. Reglați aparatul astfel încât brațele să fie aliniate cu podeaua. Execuție: în timp ce expiri, stoarce încet mânerele prin strângerea mușchiului pectoral în mijloc. Țineți această poziție timp de o secundă sau două, apoi inspirați încet brațele înapoi la poziția inițială în timp ce inspirați până când mușchii pectorali sunt complet extinși.

Tracțiune întinsă pe spate cu gantere de mână

Acest exercițiu lucrează în mod specific mușchiul pectoral mijlociu. Poziția inițială: întindeți-vă pe spate pe o bancă dreaptă, țineți o ganteră cu o mână în ambele mâini și împingeți-o peste piept, cu brațele ușor îndoite. Execuție: în timp ce respirați adânc, coborâți ganterele în lateral, astfel încât coatele să rămână ușor îndoite. Îndepărtați mâna de pe trunchi în lateral și în jos până când simțiți o ușoară tensiune în mușchiul pieptului. Brațul superior ar trebui să coboare sub linia corpului și să nu-și extindă complet brațele în timpul exercițiului. În timp ce expirați, ridicați încet ganterele înapoi în poziția inițială.

Sfat Wellness Cafe: O respirație adecvată ajută exercițiul să vă dilate pieptul.

Suport lombar cu minge Fitball

Poziția în decubit dorsal este unul dintre cele mai eficiente exerciții ale mușchilor pectorali care necesită și umeri și triceps și o puteți face și ca începător. Dacă nu puteți face încă 10 repetări din suportul obișnuit în decubit dorsal (palmele și picioarele pe pământ), există mai multe moduri în care puteți face mai ușor să exersați. Una este când genunchii sunt pe pământ, deci trebuie să ridicați mai puțină greutate, iar cealaltă este dacă mâinile sunt mai înalte decât picioarele, deci de ex. vă puteți sprijini și pe o bancă sau pe o minge de dimensiuni medii. Poziția inițială: picioarele pe sol, mâinile lărgite la umăr pe minge, trunchiul drept până la capăt. Execuție: Coborâți trunchiul îndoind brațul până când se află la 10-12 cm de minge. Țineți poziția câteva secunde, apoi împingeți-vă din nou afară.