Dr. Michael Greger 12 sfaturi de luat în considerare pentru arderea caloriilor

luat

Iată, dr. Cele 12 sfaturi nutriționale bazate pe dovezi ale lui Michael Eveg. Înarmat cu echipa sa de cercetători, a dat peste o ladă plină de „bijuterii” necesare pentru slăbire. Sfaturile includ consumul de ceai sau cafea pentru a arde calorii și să nu omiteți niciodată micul dejun.

„Tot ce aveți nevoie sunt aceste 12 trucuri nutriționale pentru a pierde în greutate”

- spune excelentul doctor, care nu este condus doar de dorința de profit, ci de fapt doar de știință

Dacă ar exista o modalitate sigură și ușoară de a slăbi permanent, fără efecte secundare, am ști deja despre asta, nu? Ei bine, nu sunt atât de sigur despre asta.

Este nevoie de o medie de 17 ani pentru ca rezultatele unei cercetări științifice bazate pe dovezi să devină parte a practicii medicale de zi cu zi. Peste jumătate de milion de articole despre obezitate și pierderea în greutate sunt aliniate în bibliotecile universitare, extinzându-se cu aproximativ o sută de articole noi pe zi.

Cine ar putea citi totul? S-ar dovedi dacă cercetarea științifică bazată pe dovezi nu ar fi ieșit la iveală, să zicem, pentru că nu puteți câștiga bani din aceasta sau pentru că nu se încadrează în tendințele nutriționale actuale?

Ei bine, noi suntem cei care întreprindem acest lucru. După ce am citit toate studiile, în forma lor originală, ne pieptănăm zeci de mii de articole pe an pe site-ul meu de cercetare în domeniul sănătății, NutritionFacts.org, pentru a afla care este poziția noastră cu privire la aceste subiecte.

Problema este că apare o dietă la modă sau un mod de slăbire în fiecare lună - pe care îl pot vinde oricând, întrucât cele anterioare eșuează una după alta. Oamenii care le încearcă apoi încep să se simtă vinovați și disprețuși de ei înșiși pentru că își dau seama că într-adevăr au fost duși la palmă din nou, totuși se vor alinia curând din nou pentru a alerga din nou în palmă. Ei bine, de aceea afacerea cu dietă din Marea Britanie valorează aproximativ două miliarde.

Cu toate acestea, am o întrebare: Ceea ce arată cele mai credibile dovezi din acest moment?

Acesta este singurul scop al noii mele cărți. Fie că sunteți supraponderal sau greutatea ideală pe care să o mențineți „doar”, scopul meu este să-l vă oferă toate trucurile bazate pe dovezi și trucurile necesare pentru un control optim al greutății.

Nu intenționez să scotocesc în buzunarul nimănui: scopul site-ului meu nu este acela de a obține profit și nici scopul vânzărilor de cărți, întrucât folosesc toate veniturile în scopuri caritabile.

Echipa mea de cercetare a dat peste un adevărat cufăr de tezaur printre datele săpate adânc. De exemplu, condimentele simple și ieftine care pot accelera pierderea în greutate. (Dar, din moment ce potențialul lor de profit este destul de mic, nu este de mirare că aceste studii nu au ieșit niciodată la iveală.)

Nu contează doar ce mâncăm, ci și când. Aceeași cantitate de calorii consumate în diferite momente ale zilei afectează dezvoltarea grăsimii corporale în diferite grade.

Deși, desigur, ceea ce contează cel mai mult este ceea ce mâncăm - adică se recomandă urmarea unei diete sănătoase pe bază de plante -, trucurile descrise mai jos vor ajuta la îmbunătățirea obiceiurilor noastre alimentare. Amintiți-vă, modul în care mâncați contează foarte mult.

Iată cele 12 „bijuterii” pe care le-am găsit.

1. Nu ratați micul dejun!

Cele mai multe studii randomizate și controlate arată că nu pierdem mai mult în greutate dacă omitem dejunul. Totuși, astfel importăm mult mai puține calorii. Atunci cum este posibil acest lucru? Acest lucru este probabil pentru că ...

2. Nu doar că contează ce mâncăm, ci și când

Se pare ca calorii consumate dimineața cântăresc mai puțin în lat decât seara.

Răspunsul la diferență este dat de cronobiologie, adică de modul în care ciclul natural al corpului nostru este afectat de Soare, Lună sau chiar de schimbarea anotimpurilor. Indiferent când dormim, aproape toate celulele din corpul nostru funcționează în conformitate cu ritmul circadian de 24 de ore. O parte din aceasta este că ardem mai multe calorii dimineața decât în ​​orice moment al zilei. Dacă doriți să slăbiți, masa principală nu ar trebui să fie cina, ci prânzul sau chiar micul dejun. Incearca!

3. terci negativ cu calorii

Cercetătorii de la Universitatea Columbia au împărțit participanții la experimentul lor în trei grupuri. Într-un grup, cei care au mâncat așa-numitul terci rapid, cei din celălalt grup au mâncat aceeași cantitate de muesli cu fulgi înghețați ca și caloriile din terciul lor, iar membrii celui de-al treilea grup au băut doar apă la micul dejun. Apoi s-au uitat la cine a consumat câte calorii la prânz.

Cei care au mâncat terci nu numai că s-au simțit mai saturați după micul dejun, dar chiar au mâncat mai puțin la prânz - aproximativ 400 de calorii. Aceasta este mai mult decât conținutul caloric al terciului în sine. De fapt, terciul se numără așa-numitele calorii „negative”.

În schimb, consumatorii de muesli Frosted Flakes nu au mâncat atât de bine dimineața încât au mâncat la fel de mult ca cei care nu au mâncat nimic la micul dejun, dar au băut doar apă.

4. Activați țesutul adipos maro!

Mulți oameni știu că țesutul adipos alb stochează grăsimea. Dar câți oameni știu că există și așa-numitul țesut adipos maro, care arde grăsimile?

Țesutul adipos maro se găsește în părțile superioare ale pieptului, în jurul gâtului și umerilor. Cu cât este mai activ, cu atât este mai subțire.

Una dintre cele mai bune modalități de a activa țesutul adipos maro este să răcești puțin. Cei care trăiesc cu 16,5 grade mai mult ard 164 de calorii pe zi decât cei care trăiesc cu 22 de grade . Presupunând că nu mănânci mai mult pentru compensare, asta înseamnă aproape o jumătate de kilogram de grăsime pe grad pe an.

Resetarea termostatului de la 24 grade la 19 grade va activa țesutul adipos maro atât de mult încât vei arde până la aproximativ 100 de calorii în plus pe zi. Aceasta corespunde unui post de 20 de zile pe an.

5. Ardeți grăsimea cu ceai și cafea!

Pur şi simplu bea doar o ceașcă de ceai pentru a arde cu 10% mai multe calorii într-o oră.

Un studiu a constatat că oricine bea trei căni de ceai pe zi arde 2.360 de calorii în loc de 2.280 în 24 de ore. De fapt, fiecare ceașcă de ceai îți curăță 25 de calorii din corp.

Cercetătorii cred că acest lucru se datorează faptului că ceaiul activează și țesutul adipos maro. Dar, din păcate, acest lucru se aplică numai ceaiului fără lapte. Cercetătorii au descoperit că laptele „împiedică complet ceaiul să aibă efect biologic”.

Cafeaua are și un efect de slăbire. Dacă bem două dintre ele, rata metabolică, care a fost latentă până atunci, se va accelera cu 10% în următoarele câteva ore. Cu o ceașcă de cafea, putem arde în medie încă 17 calorii. Deoarece există doar două calorii într-o porție de cafea neagră, „câștigul net” este de 15 calorii pe porție.

6. Mănâncă roșii înainte de fiecare masă!

Vrei o legumă din care să poți pierde în greutate și chiar să ai un efect antiinflamator? O roșie mică și modestă poate face ambele.

Oricine mănâncă un sfert de cană de pastă de roșii în fiecare zi ar trebui Funcția arterială se va îmbunătăți în 15 zile - acest efect contribuie atât la efectul antiinflamator, cât și la cel antioxidant.

Roșiile au un efect antiinflamator atât de puternic, încât este deja investigată posibilitatea utilizării extractului de roșii în locul aspirinei pentru subțierea sângelui.

Între timp, într-un alt studiu, femeilor li sa cerut să mănânce o roșie mare, coaptă, înainte de fiecare prânz. Cei care au făcut acest lucru au pierdut o kilogramă într-o lună, glicemia, colesterolul și trigliceridele (un tip de lipide găsite în sânge) s-au îmbunătățit. Roșiile sunt 95% apă, deci, practic cu o porție de pumn - care este doar 15 calorii - vă puteți umple burta înainte de mese.

7. Mănâncă nuci!

Deși nucile sunt bogate în calorii, acestea sunt printre puținele alimente pe care le putem folosi pentru a ne prelungi viața cu ani de zile.

Nu numai că încetinește procesul de îmbătrânire, dar aproximativ o mână de doze poate reduce riscul de a dezvolta și de a muri în jumătate din primele zece boli ucigașe, respectiv atac de cord, accident vascular cerebral, cancer și boli respiratorii, diabet și diverse infecții .

Ceea ce urmează pentru ei este că dacă le consumăm cu moderație, aceste calorii nici măcar nu contează, deoarece nucile saturează o persoană, așa că dacă mâncăm migdale în timpul dimineții, de exemplu, vom mânca mai puțin nu numai la prânz, ci chiar și la cină. În acest fel, putem compensa caloriile suplimentare din consumul de migdale. Acest lucru explică modul în care 30.000 de calorii pot deveni camfor.

Într-un experiment de o lună, participanții au consumat 30.000 de calorii de migdale, fistic, alune și nuci, pe lângă dieta normală, dar au câștigat în medie aproape un gram.

8. Condimentați cu chimen negru!

Chimenul negru (cunoscut și sub numele de buburuză de grădină, nigella sativa) nu are în mod ciudat nimic de-a face cu chimenul comun. Chimenul negru este un condiment utilizat în mod obișnuit în bucătăria indiană și din Orientul Mijlociu. Este foarte apreciat, deoarece se crede că are multe efecte de vindecare. Deși a fost studiat științific doar de aproximativ cincizeci de ani, de atunci au fost publicate peste 1.000 de studii medicale.

Au existat câteva rezultate extraordinare în acest sens. O disertație a examinat relația dintre femeile de vârste diferite și coacăze negre: femeile din experiment care au consumat un gram (mai puțin de un sfert de linguriță) de coacăz pe zi au avut o reducere a colesterolului rău de 27% în decurs de două luni. Acesta este un rezultat pe care l-am crezut că ar putea fi obținut numai cu statine (medicamente care scad colesterolul).

Efectul său de consum este, de asemenea, uimitor . O analiză a unui studiu recent controlat a constatat că consumul unui sfert de linguriță de chimen negru pe zi ar putea reduce IMC-ul nostru în câteva luni.

Dacă într-adevăr are atât de multe efecte benefice, atunci de ce nu auzim mai multe despre asta? De ce nu am fost învățat despre asta la școala de medicină? Poate pentru că promite puțin profit. Prețul dozei zilnice utilizate în studii a fost de aproximativ doi pence. Deci, cel mai bun lucru de făcut este să aruncați câteva boabe în moara de ardei între ardei.

9. Porniți „controlerul de grăsime”!

Celulele din corpul nostru sunt ca niște mici baterii reîncărcabile care sunt reîncărcate de alimente sau de lumina soarelui și apoi epuizate ca urmare a muncii lor. Dar ce se întâmplă când celula este complet epuizată și nu o umplem cu alimente? Atunci corpul începe să trăiască până la depozitele sale de grăsime.

Pentru ca acest lucru să se întâmple, aveți nevoie de un senzor care se aprinde în acest moment și vă avertizează corpul să nu-l stocheze acum, ci să ardă grăsimea. Această lucrare este realizată de o enzimă numită proteină kinază activată cu adenozină monofosfat (AMPK), supranumită „controlerul grăsimii”. Dacă mobilizăm acest lucru, corpurile noastre vor arde mai multe grăsimi.

O modalitate de a face acest lucru este dacă consumăm oțet. În timpul unui experiment de trei luni, un grup de participanți la experiment a consumat o lingură de oțet în fiecare zi. Au pierdut aproape un kilogram pe lună. Celălalt grup a consumat două linguri de oțet pe zi, au slăbit mai mult de două kilograme. Este posibil să nu pară prea mult, dar să nu uităm că nu au fost nevoiți să schimbe nimic din dieta lor anterioară pentru a face acest lucru.

Talia utilizatorilor de oțet a fost redusă cu aproximativ 2,5 inci, sugerând că au ars grăsimea din burtă.

Cu toate acestea, nu beți niciodată oțet concentrat în sine! Poate provoca sughițuri încăpățânate și coroda esofagul. Să presărăm în schimb salata noastră!

10. Gatiti cartofii!

Un studiu autoritar, care a examinat și zeci de alimente, a constatat că cartofii fierți saturează cel mai bine persoana . Niciun fel de mâncare nu s-a putut apropia de efectul cartofilor. Dacă mâncăm cartofi fierți ca garnitură, vom fi mulțumiți că vom mânca în total cu 200 de calorii mai puțin în timpul mesei.

11. Activitățile zilnice înving antrenamentul

Desigur, este bine să mergi la un antrenament, dar nu este neapărat cel mai bun mod de a slăbi.

Acest lucru se datorează faptului că dacă o persoană moderat supraponderală se angajează într-o activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta sau mersul pe jos într-un ritm alert, arde aproximativ 350 de calorii pe oră.

Dar dacă luați în considerare faptul că mâncați aproximativ șaptezeci de calorii de băuturi procesate și gustări într-un minut după aceea, puteți recupera practic caloriile lucrate într-o oră în cinci minute. Deci, trebuie să alergăm aproape o jumătate de kilometru, așa că, dacă vrem să facem o mușcătură bună de Snickers.

Cu toate acestea, este mult mai bine să ne concentrăm asupra termogenezei prin neexerciție, adică activități de zi cu zi care implică disiparea căldurii, cum ar fi obținerea unui loc de muncă și mersul înainte și înapoi, mișcarea.

Cu aceste activități, putem arde de obicei de cinci ori mai multe calorii pe zi decât cu antrenamentul mediu. Acesta este motivul pentru care mulți oameni pot mânca cât doresc, dar totuși nu se îngrașă. Secretul lor este că se mișcă foarte mult.

Dacă nu aparțineți acestui tip, lucrați la el: alegeți scările în locul liftului, cântați, râdeți, curățați, grădină. Fă orice, scopul este să ai mișcare musculară. De exemplu, prepararea cinei poate arde de cinci sau chiar de zece ori mai multe calorii decât a sta pe canapea și a se uita la televizor.

12. Iubește-ți cântarele!

Uitați de toate monitoarele de antrenament auto-montate, de înaltă tehnologie, deoarece cel mai bun instrument pentru urmărirea aportului de calorii și a pierderii în greutate nu este altceva decât un cântar vechi bun de baie.

Zeci de studii au descoperit că pierderea regulată în greutate are mai mult succes în slăbit. Mai mult, un studiu spune că două măsurători pe zi - după trezire și înainte de culcare - sunt chiar mai bune decât o măsurare pe zi (aproximativ trei lire sterline față de o lire sterline în 12 săptămâni).

U.I. Îmi pare rău, dar nu vei pierde în greutate din cauza sexului

Se consideră că opinia sexuală poate arde sute de calorii. Pe baza acestui fapt, s-ar putea să credeți că „atunci chiar și câteva jetoane se pot potrivi”.

Dar dacă ne uităm la utilizarea oxigenului în timpul actului sexual, se dovedește că este exact ca și cum am fi bowling.

Având în vedere că actele sexuale durează în medie doar șase minute, o persoană moderat activă arde aproximativ 21 de calorii în timpul actului. Și asta înseamnă doar 14 calorii mai mult decât dacă te-ai uita la televizor întins pe canapea. Deci, poate că aceste jetoane pot veni cu adevărat.