Periculos sau sigur

Sokan realizează că exercițiile fizice regulate și moderate îi pot duce la o viață mai lungă și mai sănătoasă. Drept urmare, din ce în ce mai mulți oameni merg la sala de sport sau primesc aparate de exerciții acasă.

Balsamurile se împart în două grupuri majore. Mașinile necesare pentru exerciții aerobice (consum crescut de oxigen) îmbunătățesc puterea sistemului cardiovascular, lucrând plămânii, inima și mușchii pentru o lungă perioadă de timp. Acestea includ banda de alergat (pentru mers sau jogging la fața locului), schiuri de fond, mașini de scări, mașini de vâslit și biciclete de exerciții. Celălalt grup, halterofili pentru întărire, dezvoltă mușchii fără pericolele greutății libere (de exemplu, nu pot cădea). Programele eficiente de întărire necesită ridicarea unor greutăți relativ mari de 8 până la 12 ori pentru a lucra pe un grup muscular. Cu două antrenamente pe săptămână, puteți crește rezistența și rezistența și puteți menține rezistența.

Aceste mașini pot fi găsite în majoritatea sălilor de sport, dar pot fi folosite și pentru antrenament acasă.

Ce trebuie să știți despre aparatele de gimnastică

Primul lucru pe care trebuie să-l știți despre benzile de alergat, bicicletele de exerciții și alte mașini strălucitoare aliniate de-a lungul pereților sălii de sport este că nu sunt absolut necesare pentru a rămâne sănătoși. Orice 30 de minute de exerciții fizice persistente și moderate în fiecare zi - mers plin de viață, mers cu bicicleta în parc, grădinărit sau înot - crește speranța de viață, reduce riscul de boli cardiovasculare și cancer. Cu toate acestea, cu mai multă mișcare, beneficiile pot fi crescute până la un anumit punct, iar mașinile pot fi soluția potrivită dacă doriți să vă antrenați într-un mediu confortabil, care nu este expus la capriciile vremii. Când alegeți un aparat de aer condiționat, țineți cont de următoarele considerații:

Mașini de exerciții aerobe

Bande de alergat. Deși este scump și puțin zgomotos, o bandă de alergat de bună calitate oferă mers pe jos sau alergare cu totul natural. Dacă cumpărați o bandă de alergat:

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Când luați mașina acasă:

Înainte de a porni, setați-l la viteză mică și apoi accelerați treptat.
Când porniți mașina, țineți balustradele până atingeți ritmul dorit pentru a vă menține echilibrul.
Mergeți, faceți jogging sau alergați într-un ritm constant.
Când ați terminat, nu vă opriți brusc, lăsați mașina să încetinească, apoi pășiți lateral.

Biciclete de antrenament. Sunt disponibile în versiuni drepte și înclinate (peisaj) (acestea din urmă sunt mai blânde pe spate). La unele modele, volanul poate fi deplasat înainte și înapoi. Bicicletele de exerciții sunt mai puțin susceptibile de a se deteriora decât alte mașini. În plus, ciclismul la mișcare este o activitate cu sarcină redusă, bună (și chiar benefică) pentru cei cu probleme la gleznă sau la genunchi. Latura umbrei: deoarece nu ne păstrăm propria greutate atunci când mergem cu bicicleta, nu are un efect la fel de bun asupra oaselor noastre ca alte activități aerobice. Dacă cumpărați o bicicletă de exerciții:

Alegeți un model de volant în care puteți regla rezistența pedalei fără a modifica viteza.
Alegeți un tip de scaun confortabil, reglabil pe înălțime. Este important să stați la înălțimea potrivită, cu piciorul aproape complet întins în cea mai joasă poziție a pedalei.

În caz de tensiune arterială crescută frecventă, dureri de spate, gât, genunchi sau umeri, dacă vă pregătiți să aveți un copil, este recomandabil să alegeți o mașină care poate fi utilizată în poziție culcat, ceea ce ne permite să ne aplecăm înapoi cu spate sprijinit. Sfat de siguranță:

Reglați nivelul de încărcare astfel încât viteza pedalei să fie de 70-80 pe minut timp de cel puțin 10 minute. Pe măsură ce devenim mai puternici în timpul antrenamentelor, putem crește treptat sarcina.

Schiuri de fond. Aceste mașini sunt disponibile cu două plăci de bază mobile (schiuri) și o pereche de stâlpi (frânghii). Mutând brațele și picioarele într-un mod cunoscut de la schi fond, putem face exerciții aerobice cu sarcină articulară redusă și putem arde mai multe calorii decât cu alte mașini. Dacă cumpărați un schi fond:

Asigurați-vă că talpile se mișcă independent una de cealaltă, în conformitate cu cerințele mișcării corecte a schiului. Dacă vi se pare prea dificilă această mișcare, alegeți un model cu discuri de mișcare mai ușor de manevrat.

Mașini de trepte. Acestea oferă toate avantajele mersului pe scări, dar și nivelul de dificultate poate fi ajustat. Cele mai bune modele sunt scumpe, dar mai eficiente (mai ales dacă nu ne ținem în timpul antrenamentului) și mai durabile. Dacă cumpărați o scară de rulare:

Alegeți un model echipat cu scări care se mișcă independent, nu unul în care un pas urcă în timp ce celălalt coboară. În primul, mișcarea este mai lină, dar și mai dificilă.
Asigurați-vă că nivelul de dificultate este ușor de reglat.
Pedalele trebuie să fie orizontale. Nerespectarea acestui lucru va duce la vătămări grave la genunchi.

Alte mașini aerobe. Cel mai recent așa-numit mașinile eliptice combină caracteristicile unui pas cu pas, a unei biciclete de exerciții și a unei benzi de alergare. Pedalele sale urmează o traiectorie eliptică, permițându-ne să „alergăm” în aer fără a ne strânge articulațiile. Modelele de acasă oferă, de asemenea, antrenamente excelente.

Prin utilizarea unui aparat de canotaj, întregul corp poate fi deplasat bine. Cele mai bune și, în același timp, cele mai scumpe creează senzația de canotaj în apă. Înainte de a cumpăra un aparat de vâslit, discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece unele probleme de spate se pot agrava ca urmare a antrenamentelor.

Caloriile arse pe mașinile aerobe

Mașinărie	Intensitate	Energie/oră (kcal/kJ) (femeie cântărind aproximativ 55 kg)	Energie/oră (kcal/kJ) pentru un bărbat care cântărește aproximativ 68 kg
Banda de alergat	Aproximativ 5 km/h (1 km 12 minute) Aproximativ 12 km/h (1 km 5 minute)	215/1043 590/2460	300/1251 700/2919
Bicicleta de exercitii	Aproximativ 8 km/h (1 km 7,5 minute)	200/834	245/1022
Mașină de schi fond	Aproximativ 8 km/h (1 km 7,5 minute) Aproximativ 15 km/h (1 km 4 minute)	585/2439 830/3461	700/2919 1000/4170
Mașină de trepte	Lent rapid	380/1585 755/3148	450/1876 900/3753

Balsamul nostru este destul de solid?

Aceasta este una dintre problemele principale pentru aparatele de exerciții la domiciliu. Deoarece costă mai puțin decât aparatele de gimnastică, este posibil să nu fie construite la fel de bine.

Căutăm o mașină cu o bază largă care să nu se răstoarne când este împins.
Agitați mașina pentru a vedea dacă este suficient de stabilă.
Să vedem dacă conexiunile sunt sudate, soluția cu șuruburi nu este suficient de puternică.
Înainte de a cumpăra, să încercăm aparatul la magazin. Lucrați pe el timp de cel puțin 10 minute și observați scârțâitul, oscilația sau alte semne de calitate slabă.

Mașini de construit mușchi

Ganterele moderne au revoluționat dezvoltarea musculară, permițând ridicarea greutăților în siguranță și ușor. Mașinile cu funcție unică sunt utilizate numai pentru a întări unul sau câteva grupe musculare, în timp ce mașinile multifuncționale pot fi utilizate pentru a întări întregul corp. Pentru a mări/micșora greutatea, trebuie introdus un singur unghi în placa de greutate.

Cu aparatele de construcție a mușchilor din săli de sport, putem muta fiecare mușchi din corp. Într-un antrenament bine structurat, folosim o serie de mașini diferite, cum ar fi diverse mașini de împins și îndoit picioarele, o mașină de presare și de tragere a pieptului. Experții sugerează efectuarea a douăsprezece exerciții diferite într-un singur antrenament, șase pentru a vă deplasa corpul inferior și șase pentru a vă deplasa corpul superior.

Sunt disponibile amplificatoare multifuncționale concepute pentru uz casnic, cu discuri de greutate sau benzi de cauciuc care oferă rezistență. Când cumpărați o astfel de mașină:

Rezistența este ușor de reglat, banca ar trebui să fie bine căptușită și să aibă un capac puternic.
Să încercăm exercițiile pe mai multe niveluri de dificultate: mișcarea ar trebui să fie confortabilă, diferențele de greutate ar trebui să fie mici pentru a crește treptat sarcina.
Evitați mașinile ale căror piese importante sunt fabricate din plastic.

Un ghid pentru întărirea musculaturii

Repetați fiecare exercițiu de 12 ori, cu suficientă rezistență pentru a face dificile ultimele repetări. Odihnește-te un minut sau două și apoi începe următoarea serie. Efectuați maximum trei seturi de exerciții la un moment dat.
Exercițiile se execută încet, cu mișcări uniforme, aprox. ridicându-se în două secunde și scăzând greutatea în patru secunde.
Nu vă țineți respirația. Când ridicați greutatea, suflați aerul și când coborâți, trageți.
Odihnește-te o secundă sau două între contracțiile musculare pentru a permite sângelui bogat în oxigen să ajungă la mușchi.
Faceți o pauză de 48 de ore între antrenamentele de ridicare a greutății pentru a vă ajuta mușchii să recâștige forța sau să vă antrenați partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a corpului a doua.
Când cele 12 repetări sunt simțite ușoare, gradul de dificultate este crescut prin adăugarea unor greutăți suplimentare.
Dacă simțiți durere, opriți imediat antrenamentul.

Ai grijă de copii

Mulți copii mici sunt răniți de aparatele de aer condiționat de acasă. Își pun degetele în părțile mobile ale aparatului sau părul lor se blochează. Prin urmare, este recomandabil să depozitați mașina închisă sau să mergeți la sala de sport până când copiii vor fi mai mari.