Efectul ăsta nenorocit de yo-yo

Cine nu a auzit de efectul yo-yo? Fenomenul cunoscut de mulți ca efect de balansoar este atunci când, cu o dietă lungă, epuizantă, de obicei prea slabă în calorii (poate fi numită auto-epuizantă), se obțin rezultate mai grave - de ex. slăbiți 10 kg - și apoi reveniți la dieta originală la sfârșitul dietei și reușiți să câștigați toate kilogramele pe care le pierdeți într-o perioadă scurtă de timp - și chiar câteva extra.

Sunt aproape sigur că oricine a citit despre dietă/nutriție/dietă a auzit de acest fenomen. De fapt, sunt sigur că toți cei care au făcut dietă cel puțin o dată în viață au experimentat-o.!

Ce se întâmplă atunci în corpurile noastre?

În primul rând, cum este reglementată greutatea noastră corporală?

Ei bine, este o întrebare foarte complexă și aș minți dacă aș spune că înțelegem exact cum ne controlăm greutatea și procesele din spatele ei. Cu toate acestea, știm câteva lucruri importante:

- Una este că în zona creierului nostru numită hipotalamus sunt setările corpului nostru, mai exact homeostazia noastră. La ce ne referim mai exact prin asta? De exemplu, aici este „setat” a temperatura normală a corpului. Este stabilit aici pH ideal al sângelui. Și aici este stabilit, printre altele, greutatea actuală a corpului, de asemenea. Nu întâmplător am scris „real” în loc de „ideal” - dacă păstrăm o anumită greutate pentru o lungă perioadă de timp, corpul nostru spune: „Ei bine, putem supraviețui cu acea greutate, putem obține mâncare, nu ne putem răcori în frigul, super, atunci acest lucru trebuie păstrat ”. Și „set-point-ul” greutății corpului nostru este gata.

Ei bine, ce se întâmplă dacă una dintre valorile reglementate din corpul nostru diferă de valoarea stabilită în hipotalamus?

În corpul nostru încep procese care ajută valorile să revină la normal. V-a crescut temperatura corpului? Apoi transpirația, capilarele pielii dilatate, respirația crescută și multe altele. Scade pH-ul din sânge? Apoi rata respiratorie crește.

Să presupunem că începem să urmăm o dietă și că scăpăm 10-12 kg, să zicem, 12 săptămâni. Dacă începem de la 85-90 de lire sterline, acea greutate corporală este de aprox. 12-14%. E o picătură destul de serioasă! Ce se întâmplă atunci? Punctul de referință din hipotalamus indică și încep procesele care ajută la readucerea valorii măsurate (greutatea corporală) la punctul de referință.

Ce procese încep în caz de pierdere rapidă și severă în greutate sau de foame prelungită?

De exemplu metabolismul de repaus încetinește. Apetitul crește. Dorim din ce în ce mai mult. Doar o parte din caloriile zilnice arse prin repausul metabolismului, cealaltă, termogeneza indusă de o activitate fără legătură cu exercițiile fizice, reprezintă, de asemenea, o mare parte din necesarul caloric zilnic. În acest caz, poate fi redus semnificativ - de ex. ne așezăm mai degrabă decât stăm în picioare, nu ne mișcăm/vorbim atât de repede, suntem obosiți, nervoși și încercăm să ardem cât mai puțină energie.

Ce se întâmplă când ne întoarcem la dieta noastră normală?

În primul rând, ideea este complet greșită: am un fel de corp acum. Este rezultatul modului în care am mâncat (și m-am mutat) până acum. Acum îmi schimb dieta, slăbesc și apoi mă întorc la cea veche, dar îmi păstrez greutatea acum? Ei bine, este complet absurd - asta nu se va întâmpla. Revenim la dieta noastră normală, începem să mâncăm, dar în mod corespunzător - ne amintim, atât pofta, cât și foamea sunt la apogeu. Între timp, ardem mai puține calorii la repaus decât anul - practic vom mânca mai mult, vom arde mai puțin și vom câștiga totul înapoi în termen.

Ce putem face în acest sens?

Trebuie să abordăm lucrurile din două direcții: una este cum să evităm această afecțiune, iar cealaltă este că odată ce ne-am strecurat în ea (uneori decidem conștient că avem nevoie de o dietă mai extremă), gestionăm acest lucru, astfel încât să ne păstrăm rezultate.

Să începem cu „cum să nu!” dietă!

Dietele agresive pot funcționa - dar numai pentru o perioadă scurtă de timp. Orice mai mult de 3 săptămâni și foarte agresiv va provoca probleme. Personal, tind să sugerez să vă stabiliți un obiectiv pentru a scăpa de 10% din greutatea corporală în următoarele 12 săptămâni. Este un obiectiv realist care dictează cam ritmul potrivit pentru aproape toată lumea. Nu dieta mai mult de 14-15 săptămâni la un moment dat - efectul reducerii permanente a caloriilor este același. Rata deficitului de calorii la persoanele între 50-100 kg ar trebui să fie cuprinsă între 250-1000 de calorii pe zi (bineînțeles, oricine cântărește 55 kg din deficitul de calorii 250-500, cine cântărește 95 kg între 750 și 1000 calorii ...).

Odată ce ne-am strecurat, o putem face?

În niciun caz nu ar trebui să ne întoarcem la un stil de viață „normal” înainte de a lua dieta și pentru mâncare, pentru că greutatea noastră este garantată pentru a alerga înapoi. Ei bine, vestea bună este că hipotalamusul se adaptează. Dacă păstrăm o greutate timp de câteva săptămâni, el spune „bine, se poate supraviețui și acestei noi greutăți, nu înghețăm, există și mâncare, atunci nu există nicio problemă” și el acceptă ca un nou set-point. Cu toate acestea, condiția pentru aceasta este aceea păstrați această greutate câteva săptămâni. De obicei prescriu 4-8 săptămâni, în funcție de câtă greutate am reușit să scap. Dacă aprox. De la 10%, sunt suficiente 4-5 săptămâni. Dacă (și există, în special pentru clienții care cântăresc 110-120 kg), de la 15-20%, este de preferat 8 săptămâni menținerea nivelului urmați înainte de a încerca să slăbim în continuare. Desigur, ne putem crește ușor aportul caloric pentru a ține pasul.

De unde știm că lucrurile au fost restaurate?

Ei bine, foamea și pofta îngrozitoare au dispărut - poate acesta este cel mai bun indicator.