Efectul cofeinei asupra performanței atletice

Cofeina este folosită în lumea sportului de mai bine de 100 de ani, dar efectele sale de îmbunătățire a performanței au fost studiate pentru prima dată în sporturile individuale în anii '70. Studii recente susțin efectul de creștere a performanței cofeinei. Majoritatea sportivilor beneficiază de aportul de cofeină în primul rând înainte și în timpul competiției, indiferent dacă consumă sau nu băuturi cu cofeină.

Ce este cofeina și ce efect are asupra corpului nostru?

Cofeina este cel mai frecvent consumat compus organic obținut din plante stimulante. Pe lângă boabele de cafea, frunzele de ceai, nucile de cola, guarana, mate și boabele de cacao, mai mult de 60 de plante conțin cofeină sau un ingredient activ similar.
Peste 80% dintre oamenii lumii îl consumă zilnic, cel mai frecvent sub formă de cafea, ceai, cola, ciocolată și băuturi energizante.

În ultimii ani, mai multe studii au evidențiat faptul că cofeina are o serie de efecte benefice. Stimulează sistemul nervos central, stimulează funcția inimii, crește concentrația și reduce depozitele de grăsimi. Eliberează adrenalină și cortizol în organism, ceea ce crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, precum și accelerează metabolismul.

Sportivii consumă foarte des cafea, cola și băuturi energizante pentru a reduce oboseala și pentru a crește concentrația.
În ultimele decenii, o serie de studii au constatat că cofeina, însă, îmbunătățește performanța, mai ales în sporturile de anduranță și crește absorbția maximă de oxigen. Îmbunătățirea medie a performanței este estimată la 12%.

Cum să beneficiezi de consumul de cofeină:

Îmbunătățește performanța de anduranță

Ameliorează, reduce simptomele oboselii

Crește activitatea, îmbunătățește gândirea

Îmbunătățiți funcțiile mentale

Reduce timpul de reacție și îmbunătățește concentrația

Crește performanța musculară, reduce durerea musculară

Crește arderea grăsimilor, protejând astfel mușchii în timpul exercițiului

Accelerează reaprovizionarea depozitelor de glicogen după competiție

Câtă cofeină ar trebui să consumi pentru performanțe sportive mai bune?

Conform unor date binecunoscute, consumul moderat de cofeină înseamnă 250-300 mg de cofeină pe zi. Desigur, mulți factori (vârsta, greutatea corporală, forma de aport etc.) afectează cantitatea de cofeină necesară pentru a obține un efect de îmbunătățire a performanței și, desigur, nu este neglijabil faptul că toată lumea este tolerată diferit de corpul său (genetică, problema stomacului etc.).

Tabelul de mai jos vă va ajuta să comparați cele mai frecvent consumate alimente și băuturi cu cofeină.

O mulțime de studii a stabilit un consum recomandat de cofeină de 3-5 mg per kilogram de greutate corporală (kg de greutate corporală) pentru a îmbunătăți sportul de anduranță și pentru a crește performanța, care pentru un sportiv de 70 kg este de aprox. Înseamnă 200-300 mg de cofeină. Pentru unii poate fi mai puțin, pentru cineva poate fi chiar mai mult datorită factorilor individuali menționați mai sus.

SFAT: Asigurați-vă că experimentați care este cantitatea potrivită de cofeină pentru dvs. și cât de des trebuie să consumați pentru a vă maximiza performanța.!

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), consumul de 200 mg de cofeină la un moment dat nu reprezintă un risc pentru sănătatea unui adult.

Pe baza rezultatelor evaluării riscurilor EFSA consumul regulat de 400 mg de cofeină pe zi nu are consecințe negative asupra sănătății pentru adulți. (Sursa: EFSA, 2015)

IMPORTANT: Odată ce ați găsit doza potrivită, nu o măriți mai mult, deoarece aportul excesiv de cofeină nu va mai fi benefic, iar semnele supradozajului, cum ar fi iritabilitatea, tremor de mâini, bătăi rapide ale inimii, greață, migrenă sau la doze mari, pot apărea și hipertensiune arterială și aritmii. Pot apărea semne de supradozaj la doze de 9-10 mg/kg.

Când să consumați cofeină pentru performanțe sportive mai bune?

Cofeina își poate exercita efectul în sânge timp de 10-20 de minute după consum și are un efect pozitiv asupra performanței.

Un studiu al bicicliștilor și triatletelor a constatat că cafeina este în mod clar un stimulent care îmbunătățește performanța atunci când cofeina (100 mg sau 200 mg) este utilizată pentru aprox. Se consumă cu 40 de minute înainte de atingerea performanței de vârf țintă.

Desigur, dacă aveți un antrenament sau o competiție mai lungă (mai mult de 2 ore), există beneficii la consumul de cofeină în timpul competiției, deoarece acest lucru vă permite să vă păstrați în permanență nivelurile de cofeină în corp, ducând la performanțe mai uniforme.

Concepții greșite despre consumul de cofeină

1. Cofeina nu a fost inclusă ca substanță interzisă pe Lista WADA Doping de la 1 ianuarie 2004.

2. Utilizarea cofeinei nu are un efect diuretic semnificativ, deci nu afectează cu adevărat hidratarea.

3. Cofeina nu interferează cu echilibrul electrolitic.

4. Conform studiilor recente, nu este necesar ca utilizatorii de cofeină să aibă o „fază de spălare” înainte de competiție, deoarece nu se așteaptă o îmbunătățire semnificativă a performanței de la aceasta. Contrar acestei constatări, mulți consideră că, dacă consumul de cofeină este redus sau oprit cu cel puțin 5-7 zile înainte de cursă, vor avea un efect mai mare asupra reconsumului în cursă.

Ce produse sponsorizate cu cafeină ar trebui să aleg pentru competiție?

Fiolele Sponser Activator 100 și Sponser Activator 200 oferă un real impuls de energie în timpul unei curse sau într-un impas.
Produsele conțin 100 și respectiv 200 mg de cofeină din guarana, ceai verde și mate amestecate cu cofeină pură, care într-o astfel de combinație oferă atât un efect stimulativ mai scurt, cât și mai durabil. Ambalajul convenabil și practic al fiolelor de 25 ml permite depozitarea și consumul ușor în timpul competiției sau antrenamentului. Sponsor Activator își exercită efectul energizant imediat după consum, durând 2-4 ore.

Gelul energetic Sponser Liquid Energy Plus este ideal atât pentru sportul de performanță, cât și pentru sport, precum și pentru jocuri, care permite eliberarea extinsă de energie datorită unei combinații echilibrate de carbohidrați, în timp ce conținutul de cofeină îmbunătățește performanța și concentrarea atletică. Un tub de 70 g de gel energetic conține 50 mg cofeină.

Sponser Power Gums oferă o sursă rapidă și ușoară de energie în timpul sportului. 3 gume de zahăr oferă organismului cofeină (50 mg) echivalentă cu o cafea espresso. Pe lângă cofeină, conține și carbohidrați, taurină și vitamine.

Ce trebuie să căutați în ceea ce privește consumul de cofeină atunci când faceți mișcare?

Străduiți-vă să consumați produse care conțin cofeină naturală (ceai verde, guarana, maté etc.).

Experiența a arătat că este recomandabil să reduceți ușor cantitatea de cofeină în câteva zile înainte de concurs.

Nu consumați băuturi energizante sau cola în timpul competiției, ci mai degrabă suplimente alimentare cu cofeină.

Cofeina previne absorbția acesteia atunci când este luată cu suplimente de fier.

Femeile procesează cofeina mai încet, deci este absorbită mai încet decât ele.

Aveți grijă să nu depășiți cantitatea de cofeină care se încadrează în toleranță!
Pentru a face acest lucru, este important să stabiliți o limită de toleranță individuală

Utilizați cofeină cu precauție în caz de boli de inimă și hipertensiune arterială!

De asemenea, luați prudență cofeina atunci când luați antibiotice și alte medicamente,
deoarece utilizarea lor combinată provoacă neliniște, o bătăi puternice ale inimii.