Esența, beneficiile și pericolele unei diete vegane crude

Dieta vegană crudă este un subiect obișnuit în cercurile conștiente de sănătate, dar majoritatea oamenilor știu probabil că adepții acestui stil de viață își consumă mâncarea fără să gătească.

Am auzit de multe ori în copilăria noastră că mâncăm cât mai multe legume și fructe crude în fiecare zi pentru a ne satisface nevoile zilnice de vitamine și minerale.

Și o dietă vegană crudă duce aceste principii la următorul nivel: adepții săi consumă numai sau aproape exclusiv alimente crude, pe bază de plante.

În acest articol, vom examina această dietă, împreună cu toate avantajele și dezavantajele sale posibile. Scris de Flóra Szabó.

Cine sunt veganii crudi?

Înainte de a analiza dieta, merită să clarificăm puțin conceptele. Termenul „vegan” este folosit în mod obișnuit pentru cei care, din motive etice, exclud toate alimentele și obiectele din animalele lor din viața lor, astfel încât să nu consume carne, ouă, produse lactate sau să poarte pantofi de piele, de exemplu.

Cei care nu consumă alimente de origine animală din motive de sănătate urmează o dietă pe bază de plante. Adică, nu toți cei care urmează o dietă vegetală, deoarece o fac din motive etice și nu sunt acoperiți de scutirea de utilizare a animalelor pentru tot restul vieții sale.

Deci, un vegan este acela care respinge exploatarea animalelor în toate domeniile. Cu toate acestea, cuvântul „vegan” a fost adăugat la dieta crudă din motive de simplitate și, din moment ce acesta este un nume comun, ne vom referi la acesta în acest articol.

Însăși tendința de a încerca să ne consumăm alimentele în principal crude nu este nouă. Multe mișcări au solicitat în mod istoric o „întoarcere” la natură, care a inclus consumul de alimente „natural” fără a găti.

Conceptul colectiv al acestor tendințe este foodismul crud, adică „free-eating” în traducere gratuită. O ramură a acestui fapt este veganismul brut, care a fost introdus pentru prima dată la începutul secolului al XX-lea, dar abia recent s-a bucurat de popularitate globală.

Principiile unei diete vegane crude

Cei mai stricți adepți ai dietei vegane crude exclud toate alimentele gătite din mesele lor și consumă în principal fructe crude, legume, semințe, fructe uscate și leguminoase și germeni de cereale.

Există, de asemenea, cei care nu respectă exclusiv principiile consumului crud și mănâncă o anumită cantitate de alimente nepreparate, cum ar fi 75%, sau până la un anumit moment al zilei.

O tendință populară, de exemplu, este Raw până la 4, ai cărei adepți mănâncă numai alimente crude în timpul zilei, până la patru după-amiaza și mănâncă alimente gătite doar pentru gustări și/sau cină.

Ceea ce se consideră crud în această dietă este determinat de faptul dacă alimentele au fost sau nu încălzite la peste 44 ° C. Potrivit adepților acestei alimentații crude, există mai multe avantaje, despre care vom vorbi mai târziu.

În loc să gătească, adepții dietei crude folosesc practici culinare precum stoarcerea, uscarea, uscarea, încolțirea, înmuierea și fermentarea fructelor și legumelor.

Există și tendințe mai stricte în cadrul dietei vegane crude, cum ar fi fructitarianismul, ai cărui adepți mănâncă numai sau în principal fructe, dar aceștia au foarte puțini adepți.

De ce mâncarea crudă este bună?

Susținătorii alimentației crude susțin cel mai adesea în favoarea dietei că anumite substanțe nutritive sunt parțial sau complet distruse în timpul gătitului.

Și adevărul este următorul: vitamina C poate fi parțial sau complet distrusă prin gătit sau prin alte vitamine, cum ar fi majoritatea vitaminelor B, în funcție de tehnica de gătit și de durată.

Conform unui nou studiu, nici măcar nu ar fi suficient ca toată lumea să mănânce cele cinci porții de legume și/sau fructe pe zi recomandate în prezent de majoritatea uniunilor dietetice:

"Există o relație inversă puternică între consumul de fructe și legume și mortalitate, beneficiile cărora se observă la 7 sau mai multe porții pe zi."

Studiul a constatat că există mai puține șanse de cancer și boli cardiovasculare și de moarte dacă consumăm șapte sau mai multe porții de legume și fructe pe zi.

Autorii adaugă, de asemenea, că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina exact ce tipuri de legume și fructe sunt benefice și posibil dezavantajoase. Acest studiu a constatat că legumele au avut un efect pozitiv mai puternic decât fructele.

Dacă ne uităm la obiceiurile maghiare, este clar că legumele și fructele proaspete sunt extrem de retrogradate în fundal în mesele noastre de zi cu zi.

Pare din ce în ce mai clar că o dietă pe bază de amidon, proteine animale și grăsimi nu este cea mai optimă pentru oameni și că trebuie să creștem drastic consumul mediu de fructe și legume.

Așadar, nu este surprinzător faptul că popularitatea cărnii crude a crescut semnificativ în ultima vreme. Cu toate acestea, creșterea cantității de legume și fructe crude în dietă și consumul exclusiv sau aproape exclusiv de alimente crude nu este una și aceeași.

Presupuse avantaje și posibile dezavantaje ale unei diete crude

În această secțiune, explorăm ce, pe lângă beneficiile incontestabile ale legumelor și fructelor, afirmațiile dietetice formează baza unei diete crude și ce spune știința actuală despre ele.

Ar trebui să fie un principiu de bază în luarea deciziilor noastre alimentare în ceea ce privește faptul că suntem informați din surse autentice, iar acest lucru nu este diferit în cazul unei diete vegane crude.

Mai jos am rezumat cele mai frecvente beneficii ale unei diete vegane crude și baza lor științifică.

„Mancam crude”

Unul dintre cele mai des exprimate argumente ale părții crude este că alimentele crude sunt mai potrivite pentru corpul uman, deoarece aceasta este forma lor „naturală” și le-am consumat așa de mult timp.

Conform acestui argument, consumăm alimente gătite de nu mai mult de 50.000 de ani, astfel încât sistemul nostru digestiv este obișnuit cu alimentele crude. Cu toate acestea, acest lucru probabil nu este adevărat: arheologii au găsit deja posibile dovezi de acum 250.000 de ani că oamenii de la început au gătit.

În plus, schimbări evolutive semnificative pot apărea în doar 1.200 de ani, cum ar fi dezvoltarea toleranței la lactoză în popoarele din Europa de Nord.

Deci, chiar dacă folosim cele mai conservatoare estimări de 50.000 de ani pentru consumul de alimente gătite, există încă o presupunere rezonabilă că organismul nostru s-a adaptat mult timp la consumul de alimente gătite.

Enzime

Poate că cel mai caracteristic argument pentru consumul crud este că alimentele încălzite la peste 44 ° C nu au enzimele necesare proceselor digestive și de construcție. Adepții dietei spun că acesta este unul dintre principalele motive împotriva gătitului.

Enzimele sunt proteine care joacă un rol esențial în procesele metabolice, numite catalizatori. Cu toate acestea, enzimele nu se numără printre proteinele pe care trebuie să le luăm dintr-o sursă externă, deoarece corpul nostru le produce.

Nu există dovezi științifice că enzimele din alimente ajută la digerarea lor și, de fapt, aproape toate aceste enzime sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei - deci enzimele din alimentele crude nu sunt considerate în prezent enzime digestive.

Teoria enzimelor din alimente și promovarea alimentelor crude vine în urmă cu aproape o sută de ani, de la biochimistul Dr. Edward Howell, care credea că activitatea corpului este facilitată de enzimele luate din exterior, deoarece înseamnă că trebuie să producă mai puțin.

Cu toate acestea, nu există dovezi concrete că acest lucru este într-adevăr cazul sau că gospodăria enzimatică ar trebui „înlocuită”. Dacă aportul de substanțe nutritive, în special proteine (minimum 0,8 g/kg greutate corporală) este adecvat, corpul sănătos va produce cantitatea necesară de enzimă.

Există un mod prin care cineva nu are o enzimă digestivă din corpul său și, prin urmare, are dificultăți sau este incapabil să digere anumite alimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este cauzat de lipsa enzimelor alimentare, ci și de anumite boli, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă, sindromul intestinului perforat, prea puțin acid gastric sau chiar stresul cronic.

Pentru a remedia acest lucru, se recomandă de obicei să luați enzime digestive, nu pentru a crește consumul de alimente crude.

Nutrienți

Un argument comun în plus față de alimentația crudă este că anumiți nutrienți se pierd în timpul gătitului și există într-adevăr un adevăr în acest sens. Vitamina C, de exemplu, este deosebit de sensibilă la încălzire și, în funcție de metoda de gătit și de lungime, majoritatea vitaminelor B sunt, de asemenea.

Gratarul și rumenirea sunt metodele prin care se elimină majoritatea nutrienților și chiar și substanțele cancerigene și inflamatorii pot fi eliberate în acest fel. Există, de asemenea, o diferență între metodele de gătit pentru vitaminele sensibile la căldură: gătitul în apă ia mai multe vitamine decât aburirea.

Cunoscând aceste detalii, prin urmare, nu este de asemenea necesar să se concluzioneze că totul ar trebui consumat crud. Pur și simplu să acordați atenție, de exemplu, alegerii aburului mai des, să nu „gătiți mâncarea” pe creier, să nu prăjiți pâinea prăjită pe cărbune și să mâncați mai multe porții de legume și fructe crude în fiecare zi.

Dr. Howell, biochimistul care promovează alimentele crude menționate mai sus, spune că alimentele gătite „împovărează” organismul și digestia, dar nici nu există dovezi științifice în acest sens. Mai mult, pentru cei care au probleme digestive, se recomandă insistent să aburească ușor legume și fructe, ceea ce le va face mai ușor de digerat.

Dar oamenii sănătoși ar trebui să facă la fel. Să ne uităm la un exemplu care demonstrează exact că merită să consumați legume atât crude, cât și fierte: betacarotenul este mai bine gătit decât legumele crude, în timp ce vitamina C este mai abundentă în alimentele crude, astfel încât sfecla, varza și ardeii merită. a consuma în mai multe moduri.

Energie

Mai este un lucru la care să ne gândim înainte ca cineva să intre într-o dietă vegană crudă și aceasta este relația dintre aportul de energie și macronutrienți. Macronutrienții includ carbohidrați, grăsimi și proteine.

Cele mai proeminente surse de proteine vegetale sunt leguminoasele, cerealele și pseudo boabele, precum și semințele și nucile. Cu toate acestea, unele leguminoase și cereale sunt direct toxice atunci când sunt consumate crude, dar nu este recomandat să mâncați restul fără a fi gătit.

Acest lucru se datorează faptului că acidul fitic din ele inhibă absorbția anumitor substanțe nutritive, provocând posibile boli de carență, iar cel mai bun mod de a reduce la minimum acizii fitici este să înmuiați și să gătiți.

În acest caz, prin urmare, consumul brut face mult mai mult rău decât bine. Cealaltă opțiune este de a exclude leguminoasele și cerealele din dietă, făcând din semințe și nuci principalele surse de proteine, deoarece majoritatea fructelor, legumelor și germenilor nu conțin cantități mari de proteine.

Cu toate acestea, pentru a obține suficiente proteine în principal din semințe, ar trebui să mâncăm o cantitate care depășește aportul zilnic recomandat de grăsimi.

Luați ca exemplu migdalele: consumul a 200 de grame de migdale ar aduce 42,5 grame de proteine, care pentru majoritatea oamenilor nu ating nivelul zilnic necesar. Cu toate acestea, am consumat deja 100 de grame de grăsime, care este cu mult peste aportul zilnic recomandat.

Cealaltă problemă este că conținutul de energie al alimentelor crude este, în medie, mai mic decât cel al alimentelor gătite, așa că trebuie să mâncăm mult mai mult pentru a obține o senzație de plinătate și de calorii. Acest lucru este de obicei remediat de alimentele crude prin consumul de fructe bogate în calorii, dar acest lucru pune, de asemenea, o altă problemă.

Consumul ridicat de semințe, nuci și fructe bogate în carbohidrați nu va echilibra aportul de macronutrienți, deoarece acestea sunt dominate de grăsimi și carbohidrați, nu de proteine.

Dacă micul dejun este un smoothie pe bază de banane și prânzul este o porție mare de salată, nu este nimic în neregulă cu faptul că, desigur, toate sunt alimente sănătoase. Dar adăugarea câtorva pumni de tofu, naut sau hrișcă la salată nu numai că vă poate crește senzația de plenitudine, ci și vă poate face consumul de energie mai echilibrat.

Este o dietă crudă vegană recomandată de experți?

Majoritatea profesioniștilor nu recomandă o dietă vegană 100% crudă. Alimentele crude ar trebui să joace un rol mai mare în mesele noastre zilnice, acest lucru este incontestabil - creșterea aportului zilnic de fructe și legume are multe beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, nu există o bază științifică pentru a consuma doar alimente crude care sunt mai sănătoase decât atât alimentele gătite, cât și cele crude.

Cu toate acestea, există suficiente dovezi că consumul numai de alimente crude poate avea consecințe grave asupra sănătății. Oricine dorește să urmeze acest stil de viață are nevoie de o planificare riguroasă și ar trebui să ia vitamina B-12 prin toate mijloacele.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă pe bază de plante poate fi o alegere mai bună din punct de vedere al sănătății, beneficiile cărora au fost dovedite de zeci de studii.