Ești deficit de fier? Fiți atenți la acest lucru atunci când consumați alimente feroase!

Corpul nostru nu poate produce fier, așa că trebuie să îl compensăm cu o dietă adecvată, echilibrată, pentru a promova producția normală de hemoglobină și producerea de energie.

Suplimentarea cu fier este deosebit de importantă pentru dietele unilaterale, dietetice, vegetarieni, vegani sau pentru cei care mănâncă puțină carne.

Cu toate acestea, înainte de a începe să luați diferite suplimente de fier, este o idee bună să vă proiectați mai întâi dieta, astfel încât să vă puteți umple depozitele de fier consumând alimentele potrivite. Dacă aveți în continuare un aport insuficient de fier sau o nevoie crescută de fier (de exemplu, sunteți un sportiv activ, mame însărcinate sau care alăptează, menstruație), poate fi recomandată suplimentarea cu fier cu suplimente alimentare.

Ce sunt alimentele bogate în fier?

Carne rosie (vita)
Maruntaie (ficat, inima)
Ou
Cochilii
Legume cu frunze verzi (ex. Spanac, varza), patrunjel, fasole, linte
Semințe (nuci, semințe de dovleac)
Fructe uscate (de exemplu, stafide, caise, prune)
Produse de copt integrale, paste
Ciocolata neagra

Capacitatea alimentelor de a absorbi fierul depinde de o serie de factori, inclusiv de „starea dvs. de fier” individuală, deci este posibil să doriți să fiți atenți când, ce și cum consumați.

Prima regulă cea mai importantă este să încercați să înlocuiți fierul în principal din surse animale, cu excepția cazului în care urmați o dietă specială. Cea mai bună sursă de fier, fierul hem, apare numai în alimentele de origine animală, iar acest fier are cea mai mare biodisponibilitate (15-35%). În plus, fierul non-hemic din sursele de hrană vegetală, adică fierul sub formă liberă, este absorbit cu o eficiență mai mică (5-12%).

Cu toate acestea, puteți influența absorbția fierului non-hem cu o varietate de practici și nutrienți, astfel încât resursele vegetale pot fi la fel de valoroase.

Iată câteva sfaturi despre ce trebuie să aveți în vedere.

Vitamina C - Promovează absorbția fierului

Vitamina C îmbunătățește biodisponibilitatea non-hemavelor. Convertește fierul trivalent în divalent.
Simțiți-vă liber să mâncați alimente care împiedică absorbția fierului cu fructe bogate în vitamina C (de exemplu, citrice), deoarece își reduc efectul inhibitor.
De exemplu, consumul a 100 ml de suc de portocale în caz contrar are un efect similar cu 30 g de carne musculară, care este de cca. Crește capacitatea de absorbție a fierului de 2 sau 3 ori.

Beta-caroten - Sprijină, de asemenea, o utilizare mai bună

Conținut ridicat de beta-caroten (vitamina A) în legume, pepeni, caise, portocale etc.

Alimente care conțin fier de tiv - Áhrană de origine animală

Anumite proteine din dietele de origine animală promovează, de asemenea, absorbția din fierul non-hem.
De exemplu: Mănâncă carne, ficat sau pește cu salate pentru a crește absorbția fierului!

Unele alimente fermentate (varză, miso)

Alcoolul și anumiți acizi organici (acid citric cu pH foarte scăzut, acid tartric, de exemplu, alimente care conțin citrice)

Ce substanțe inhibă absorbția fierului?

Polifenoli - Nociv pentru absorbția fierului.

Conținutul de cofeină al cafelei și conținutul de acid tanic al ceaiului inhibă absorbția fierului.
Cu toate acestea, este important să rețineți că consumul unei băuturi acre cu o masă sau picurarea de suc de lămâie pe legume este mult mai benefic decât săriți cafeaua după prânz.
Nici nu trebuie să renunțați la ceai, dar ar trebui să-l beți la 1-1,5 ore după masa principală.

Fitați - Fitații din tărâțe de cereale au un efect negativ asupra biodisponibilității fierului.

Fitații formează un complex insolubil cu fierul.
Acest lucru prezice în mod evident utilitatea consumului de cereale pentru micul dejun și tărâțe de grâu.
În acest caz, puteți îmbunătăți și absorbția fierului, de exemplu, cu fructe bogate în vitamina C sau consumând băuturi acide, deoarece vitamina C leagă fitații. De exemplu, luați un pahar de suc de portocale cu sandvișul pentru micul dejun sau puneți câteva căpșuni în musli.

Soia - Peptidele derivate din proteinele vegetale parțial digerate inhibă, de asemenea, absorbția fierului.

Consumul de cantități mari de soia trebuie evitat, deoarece conține fitați și lectină, care leagă fierul.
Deoarece soia este o materie primă de producție, poate fi găsită în multe alimente și alimente (produse din carne, mese gata, conserve, ciocolată etc.), deci poate fi util să răsfoiți ingredientele atunci când cumpărați.
Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană și vegană, carența de fier este un risc mai mare, deoarece dieta nu are fierul hemos cel mai biodisponibil. Ce soia, care este utilizată în mod predominant ca sursă de proteine, conține fiii menționați mai sus, care inhibă absorbția fierului.

Acid oxalic - Acidul oxalic inhibă absorbția fierului.

În plus față de conținutul ridicat de vitamina C, conținutul de acid oxalic, de exemplu, este bogat în spanac și măcriș, astfel încât acestea sunt mai puțin potrivite pentru suplimentarea cu fier pe cont propriu.
De exemplu, 10 dkg de spanac conțin 3,6 mg de fier, ceea ce reprezintă 20% din aportul recomandat. Cu toate acestea, în combinație cu lămâia, o puteți folosi și mai bine și puteți promova o mai bună absorbție a fierului.

Anumite minerale - Calciul și magneziul inhibă, de asemenea, absorbția fierului.

Nu consumați fier cu suplimente de calciu și/sau magneziu, deoarece acestea inhibă reciproc absorbția. Asigurați-vă că lăsați câteva ore diferența de venit pentru aceste minerale.

Altele - Antiacide, antibiotice, anumite preparate antiinflamatoare etc.

Aveți grijă de acest lucru atunci când mâncați:

Consumați suficientă carne, de preferință cu fiecare masă principală!

Mâncați legume sau fructe bogate în vitamina C la fiecare masă!

Alimente moderate, bogate în fitat!

Evitați cantitățile mari de cafea și ceai!

Încercați să reduceți consumul ridicat de soia!

Evitați aportul excesiv de fibre!

sponser.hu