Ești suficient de mobil pentru a te ghemui?

Dacă doriți să vă construiți propriul squat perfect, pe lângă cunoștințele tehnice de bază, trebuie să aveți și capacitatea de mișcare pentru a face exercițiul. Următorul articol va vorbi despre acest lucru!

Ghemuitul este o mișcare complexă de care corpul nostru are nevoie pentru a efectua mai mult cerințe de mobilitate și stabilitate trebuie, de asemenea, să se conformeze. Glezna, șoldul, coloana vertebrală superioară a spatelui și umărul sunt responsabile pentru asigurarea mobilității care permite corpului nostru să preia pozițiile corecte în timpul mișcării, iar stabilitatea necesară ghemuitului trebuie asigurată în primul rând de mușchii trunchiului și feselor.

Deci, pentru a construi ghemuitul potrivit, trebuie să luăm în considerare o serie de ingrediente, iar o verigă slabă este suficientă pentru a vă face să simțiți: „bas, ceva nu este în regulă în ghemuitul meu”.

Pentru a-ți descoperi propriile puncte slabe și a le putea corecta corect, trebuie să fii conștient de faptul că nu poți efectua corect genuflexiunile, în principal din cauza unei erori de mobilitate sau stabilitate. Prin urmare, denumită în continuare una protocol de evaluare, apoi unul dezvoltator de mobilitate și constructor de modele de mișcare Voi prezenta o serie de sarcini care vă vor ajuta să începeți calea ghemuitului perfect!

Cu toate acestea, înainte de a trece mai departe, aș dori să subliniez două lucruri: pe de o parte, dacă nu ați făcut-o deja, citiți prima parte a seriei de ghemuit, în care executarea tehnică corectă Vă prezentăm. Dacă nu aveți în minte o idee solidă despre cum să efectuați mișcarea, veți ghici doar în viitor, deoarece este posibil să nu vă puteți ghemui, nu din cauza problemelor de mobilitate și stabilitate, ci din cauza tehnicii dvs. rău.!

Mai important, dacă aveți durere în timpul ghemuitului, nu încercați să vă „remediați”, consultați un specialist (kinetoterapeut, medic)!

1. Sondaj

Testul principal al genuflexiunilor noastre este ghemuit deasupra capului va fi. Pentru a face acest lucru, țineți o baghetă în mâini la lățimea umerilor aprox. unul și jumătate până la două mai lat, apoi împingeți-l peste cap. Ridicați lățimea targei în care vă simțiți cel mai confortabil ghemuit (dacă nu sunteți încă o ghemuit suficient de rutină, puteți utiliza tehnica detaliată în primul articol pentru a determina lățimea targei și poziția picioarelor) și ghemuiește-te încet până poți.

[thrive_custom_box title = "Ce erori ar trebui să căutați?" style = ”dark” type = ”color” color = ”# ffecc1 ″ border =” # 9b9b9b ”]

Unghiul dintre coapsă și partea superioară a corpului nu poate fi mai mic de 90 de grade
Genunchii cad
Picioarele și tălpile tale se mișcă oriunde
Orice secțiune a coloanei vertebrale își pierde rectitudinea
Linia baghetei se deplasează înainte de linia centrală a tălpii, înainte de partea superioară a corpului
Nu puteți coborâ suficient de adânc (linia șoldului sub genunchi) [/ thrive_custom_box]

Dacă observați oricare dintre aceste erori, încercați așa-numitul. prizonier ghemuit mișcare în timp ce te ghemuiești cu mâinile strânse la gât!

Dacă acest lucru ți-a făcut ghemuitul mai bun și nu mai observi erorile de mai sus, probabil că va trebui să cauți problema în partea superioară a corpului și să îmbunătățești mobilitatea superioară a spatelui și a umerilor ... dacă acest lucru nu a rezolvat acest lucru, va trebui să verifici starea tuturor unităților implicate în mișcare.să examineze.

2. Structura modelului de mișcare

Este ușor pentru toate articulațiile să aibă mobilitatea necesară pentru a efectua genuflexiuni, doar sistemul tău nervos nu este în măsură să coordoneze activarea mușchilor implicați în mișcare, astfel încât să ajungi cu o genuflexiune armonioasă, necompensată, de gamă completă.

Pentru a construi acest lucru, vom face activități la nivel local în patru zone și apoi le vom coordona într-o mișcare completă.

. Respiraţie

Respirăm de peste zece mii de ori pe zi cu ajutorul mușchilor care ajută la respirație. Cu toate acestea, din cauza stilului de viață sedentar și a stresului, majoritatea dintre noi avem un model respirator supărat, ceea ce înseamnă că cei trei centri respiratori (respirația abdominală, respirația pieptului, respirația claviculei) nu sunt implicați în procesul de respirație la fel de mult și ar trebui.

Acest lucru are două beneficii care afectează direct ghemuitul: pe de o parte, unii mușchi implicați în respirație vor fi hiperactivi, alții vor fi inactivi și, pe de altă parte, poziția cutiei toracice și a pelvisului va fi diferită de cea optimă. Deoarece ambii factori ne afectează mobilitatea și stabilitatea, este o idee bună să luați câteva minute înainte de fiecare antrenament pentru a vă restabili „părțile” care au ieșit din cauza respirației slabe.

Următoarea practică este o soluție excelentă pentru acest lucru:

Așezați-vă pe un perete și așezați-vă picioarele pe el, astfel încât unghiul dintre șolduri și genunchi să fie de 90 de grade. Apoi respirați lent și adânc prin nas folosind modelul corect de respirație: mai întâi strângeți-vă abdomenul cu aer plin (cavitatea abdominală se lărgește), apoi strângeți-l din mijlocul pieptului și în cele din urmă pieptul superior ... apoi cu fermitate prin gura ta se deschide în micul gol. atâta timp cât nu rămâne o picătură de aer înăuntru. Între timp, îți vei simți coastele mai jos și mușchii abdominali se încordează - e bine! Dacă ați suflat tot aerul, va trebui să mai luați 2-3 aer ‘sub’ trunchiul dvs. deja întins maxim. Apoi relaxați-vă trunchiul, întindeți-vă confortabil pe sol și repetați cele de mai sus de câteva ori.!

Dacă ați finalizat cu succes acest exercițiu, acest lucru va îmbunătăți semnificativ mobilitatea umerilor și șoldurilor, precum și va face mai ușor să respirați sub un perete abdominal întins în timp ce vă ghemuiți.!

b. Trib

Dacă mușchii trunchiului nu sunt capabili să stabilizeze coloana vertebrală la momentul potrivit în timpul ghemuitului, atunci chiar dacă aveți suficientă mobilitate, nu veți putea profita de aceasta din cauza lipsei de control și a pierderii echilibrului.

Pentru aceasta, sugerez următorul exercițiu constând din trei variante de scândură:

În toate cele trei exerciții, asigurați-vă că încercați să respirați aer în abdomen și să vă întindeți faringele și să mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, înclinând ușor bazinul înapoi prin întinderea mușchiului faringian.

c. Fariseu

Fesele mici, medii și mari sunt responsabile pentru stabilitatea șoldurilor și a coloanei vertebrale în timp ce se ghemuit, deci dacă nu sunt capabile să se conecteze corect la locul de muncă, genunchii pot cădea și pot apărea curburi nedorite în coloana vertebrală.

Puteți construi activarea fizică într-un mediu stabil, izolat folosind următoarele exerciții:

d. Mușchii flexori ai șoldului

Mușchii responsabili de flexarea șoldurilor sunt adevăratele victime ale unui stil de viață sedentar, deoarece pentru majoritatea dintre noi sunt prea rigizi și slabi în același timp. Așadar, aproape toată lumea este obligată să întindă acești mușchi, dar asta nu este tot ceea ce putem face cu acest lucru, întrucât vorbim despre mușchii care joacă un rol activ de conducere în timp ce se ghemuit: apropierea genunchiului la piept. Și dacă nu sunt capabili să îndeplinească această funcție, atunci nici mușchii tibiali nu sunt capabili să se conecteze pentru a funcționa, iar spatele nostru este supraîncărcat, poziția neutră a coloanei vertebrale se poate pierde.

Pentru a activa mușchii flexori, efectuați următorul exercițiu:

e. Progresia ghemuitului

Dacă ne-am reamintit cu succes sistemul nostru nervos cu exercițiile de mai sus cum să angajăm mușchii stabilizatori critici în mișcarea noastră, atunci trebuie doar să construim mișcarea ghemuitului astfel încât sistemul nostru nervos să poată coordona munca acestor mușchi.

Pentru următoarele exerciții, va fi deosebit de important să respectați regulile de bază ale ghemuitului: deci trebuie să vă țineți spatele drept până la capăt, la începutul mișcării, înclinați ușor fesele și stabilizați bazinul, apoi luați o mare respirația sub peretele abdominal întins și rezultatul păstrând un trunchi stabil, coboară în poziția inferioară.

Prima practică a progresiei noastre este ghemuitul cu patru picioare, cu care putem practica în condiții stabile cum să ne îndoim șoldurile și genunchii în același timp, astfel încât pelvisul și coloana vertebrală să rămână stabile.

Al doilea pas este erupția statică, în care flexia unei părți a șoldului și extensia celeilalte părți a șoldului au loc simultan, oferind astfel o oportunitate excelentă de a stabiliza pelvisul cu ajutorul mușchilor drepți în timp ce se mișcă .

Modelul de mișcare al ghemuitului complet începe cu progresia progresiei ghemuitului ghemuit. Aici, obiectivul nostru principal este să ne învățăm sistemul nervos după o fază negativă ușurată (agățat de degetele de la picioare) cum să atingem poziția inferioară corespunzătoare.

Dacă depășim pasul anterior, poate veni ghemuitul de pahare, în timpul căruia vom facilita mișcarea ghemuitului păstrând o greutate în fața noastră ca un fel de „balustradă”, ajutând astfel la menținerea echilibrului. Asigurați-vă că umărul dvs. rămâne deasupra piciorului în timpul mișcării (deci înclinați ușor partea superioară a corpului ușor înainte), deoarece veți avea nevoie și de această mișcare în timpul ghemuitului.!

Ultimul nostru pas va fi eliberarea ghemuitului paharului, aici, în punctul inferior, trebuie să aruncați greutatea în mână cu o stabilizare maximă, păstrând în același timp corpul nemișcat și apoi să vă ridicați fără greutate. Acest exercițiu - cam ciudat - este un instrument excelent pentru a construi stabilitate, echilibru în partea de jos a mișcării.

Vă este ușor să remediați problemele din ghemuit făcând seria de exerciții de mai sus și se dovedește că nu ați avut mobilitate, ci stabilitate, probleme de echilibru. Cu toate acestea, dacă în timpul oricărui pas simțiți că nu aveți gama corectă de mișcare într-una dintre articulații și care împiedică executarea corectă, nu este rău să o mobilizați puțin. Vom analiza mai jos cum să faceți acest lucru!

3. Corecții de mobilitate

Conform standardelor de powerlifting, ghemuirea regulată sub nivelul apei nu necesită rivalitate nebună, care rivalizează cu gimnastele chineze, deoarece articulațiile noastre funcționează într-un interval de mișcare care (în cel mai bun caz) nici măcar nu se apropie de gama lor completă de mișcare disponibilă într-un mediu sănătos. caz.

Cu toate acestea, nu subestimăm niciodată stilul de viață modern, sedentar, deoarece acesta poate provoca o serie de probleme în corpul nostru care duc ca nici măcar această mișcare simplă de bază să nu fie efectuată în mod corespunzător. În acest caz, parola este: mobilizați-vă!

. Gleznă

În timpul genuflexiunilor, gleznele noastre ar trebui să aibă un grad suficient de flexibil dorsal, adică ar trebui să putem împinge genunchii în fața liniei degetelor. Mărimea exactă a acestui lucru depinde de compoziția corpului nostru și de variația ghemuitului ales (ne ghemuit ca mișcare dominantă de șold sau genunchi), dar toată lumea are nevoie de cel puțin un nivel minim de mobilitate a gleznei.

Dacă simțiți că glezna este limitativă, încercați aceste două exerciții:

b. Şold

Dacă o problemă de mobilitate ne împiedică genuflexiunile, în cele mai multe cazuri șoldurile vor fi responsabile. În timpul mișcării, în afara flexiei șoldului (genunchiul care se apropie de piept) există mișcări de rotație spre exterior și spre interior în articulația șoldului, așa că trebuie să îndeplinim imediat trei cerințe de mobilitate dacă dorim să scoatem șoldul din lista factorilor limitativi.

Problemele noastre de mobilitate pot fi cauzate de trei factori de bază: aceștia sunt limitări cauzate de articulații, țesuturile moi și mușchii.

restricții comune prin aceasta se înțelege că femurul este incapabil să se rostogolească în mod adecvat în canelura articulației, astfel încât la un moment dat în intervalul de mișcare este imposibil ca osul să se ciocnească cu osul. Pentru a îmbunătăți acest lucru, femurul trebuie convins cu ajutorul extern (bandă de cauciuc, greutatea proprie) pentru a se putea mișca mai adânc și într-un arc mai mare în interiorul șanțului articular. Pentru a face acest lucru, puteți efectua următoarele exerciții:

Se pot dezvolta în trei domenii principale restricții ale țesuturilor moi, care ne afectează genuflexiunile: la originea flexiei coapsei (aproape de mușchiul fesier), la proximitatea coapsei și în mușchiul tensiunii benzii coapsei (TFL).

Dacă disfuncția în țesuturile de la originea flexorului coapsei este o problemă, o minge de tenis poate face exact asta:

Pentru închiderea coapselor, putem încerca următoarea practică:

Masajul SMR articular al TFL și al benzii IT (bandă iliotibială) poate fi efectuat prin următoarea metodă:

limitări musculare se datorează foarte mult unor disfuncții ale mușchilor flexori. Flexorii șoldului se scurtează în timpul șezutului și, ca urmare a multor ședințe, această situație este din ce în ce mai ‘observată’ de corpurile noastre și mai devreme sau mai târziu acești mușchi nu vor putea să-și absoarbă lungimea normală. Cu aceasta, ne așteaptă o serie de probleme: pe de o parte, poziția bazinului nostru va fi compromisă (bazinul înclinat) și, pe de altă parte, mușchiul excesiv de strâns nu va putea să se strecoare mai mult în timpul genuflexiunilor, așa că nu își poate îndeplini funcția (genunchiul aproape de piept).

Pentru a îmbunătăți acest lucru, trebuie să facem un exercițiu simplu, dar cu atât mai crud, munca lui Kelly Starrett de a întinde flexia șoldului, cunoscută sub numele de „Couch stretch”.

c. Coloana dorsală superioară

Mobilitatea secțiunii superioare a spatelui coloanei vertebrale este esențială pentru genuflexiunile din spate, deoarece putem oferi suport stabil pentru lansetă de omoplați doar dacă suntem capabili să ridicăm pieptul - acest lucru necesită o extensie a secțiunii toracice. Deoarece și un stil de viață sedentar poate strica acest lucru, toată lumea poate beneficia de următoarele exerciții:

Ghemuiți-vă!

Deoarece ghemuitul este un exercițiu complex, complex, articolul despre structura sa corectă este suficient de lung - și poate puțin dificil de citit la prima lectură - dar sper că ați învățat o mulțime de lucruri utile care vă pot ajuta ghemuitul. următorul antrenament.

Așadar, încercați să stăpâniți modelul de mișcare la cel mai înalt nivel posibil și, dacă este necesar, mobilizați părțile problematice, iar dacă întâmpinați o problemă și metodele de mai sus nu vă ajută, consultați un specialist, deoarece puteți economisi mult timp dacă nu încercați să aflați. ceea ce stă în calea râvnirii ghemuitului perfect!