Iată câteva exerciții de întărire pentru a preveni durerile de spate

Scândura poate ajuta la prevenirea afecțiunilor coloanei vertebrale prin întărirea musculaturii spatelui și a abdomenului./Foto: Shutterstock

întărire

Una dintre cele mai bune soluții pentru prevenirea și reducerea durerii coloanei vertebrale este întărirea mușchilor miezului, adică a mușchilor care stabilizează coloana lombară, ceea ce ajută și la o postură adecvată.

S-a demonstrat că acest lucru reduce riscul de rănire și, astfel, de durere. De asemenea, îmbunătățește efortul, coordonarea mișcării, capacitatea de echilibrare, controlul neuromuscular (nervos și muscular), transmiterea puterii membrelor inferioare și superioare și performanța fizică generală. Iată câteva exerciții simple pentru acest lucru.

Hip lift

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti la pamant, cu picioarele pe pamant. Strângeți mușchii abdominali și fesieri astfel încât coloana vertebrală să fie îndreptată și șoldurile să fie ușor ridicate. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi repetați exercițiul de 10 ori. Pe lângă practica obișnuită, obiectivul este de 10 repetări de trei ori.

Scândură

Stai întins pe burtă pe podea. Așezați greutatea corpului superior distribuită uniform pe cele două coate. Strângeți mușchii abdominali și ai spatelui și ridicați atât șoldurile, cât și genunchii de pe sol. Ține-te așa timp de 10 secunde, apoi eliberează încet picioarele și șoldurile. Scopul, cu respectarea gradării, este de a putea menține poziția ridicată timp de cel puțin 3 minute.

Întreținerea podului

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, cu bratele intinse langa trunchi, cu palmele orientate spre sol. Strângeți mușchii abdominali și fesieri și ridicați încet șoldurile până când coapsele și partea superioară a corpului se aliniază. Țineți timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la pământ. Scopul final este de trei ori 10 serii.

Pod greu

Poziționați-vă în poziția de pornire a practicii de întreținere a podului. Apoi ridicați șoldurile în același mod, dar dacă aveți, îndreptați și unul dintre picioare și țineți-l timp de 5 secunde. Coborâm șoldurile numai după ce picioarele sunt așezate încet pe podea. Faceți exercițiul și cu celălalt picior. Incorporează treptat cel puțin 10 astfel de exerciții în antrenamentele tale.

Pod cu minge

Dacă aveți o minge mare acasă, următoarea sarcină merită, de asemenea, încercată și practicată în mod regulat. Așezați-vă la sol, similar poziției de pornire a podului, dar puneți-vă călcâiele pe minge. Strângeți-vă mușchii abdominali și fesieri, ridicați șoldurile în aer și țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi coborâți înapoi pe podea. Repetați exercițiul de zece ori.

De asemenea, protejează poziția corectă de dormit

Noaptea, în timpul somnului, putem face și împotriva durerilor de spate dacă ne așezăm în poziția corectă. Acest lucru poate reduce presiunea asupra articulațiilor coloanei vertebrale și a discurilor, permițând mușchilor să se relaxeze.

Întins pe spate, merită să vă ridicați flexia genunchiului, dacă sunteți obișnuiți să vă odihniți pe partea laterală, puneți o pernă între genunchi, astfel încât să vă ușurați sarcina de pe șolduri și din spate. Minciuna pe burtă nu este de obicei recomandată, dar plasarea unei perne mici sub cap și abdomen poate reduce ușor sarcina.