Acesta este modul de a evita supraalimentarea în timpul carantinei!

Oportunitățile limitate de informare din cauza epidemiei duc la anxietate sau chiar la plictiseală la mulți oameni și, ca urmare, la supraalimentare. Să vedem cum putem evita gustările neîncetate și foamea de lup dacă stăm între patru pereți pentru o perioadă mai lungă sau mai scurtă de timp.

În calitate de antrenor specializat în IR și PCOS, am un grup de Facebook format din peste trei mii de oameni, unde am întrebat recent membrii grupului despre ce sunt cei mai preocupați de stilul lor de viață în timpul „carantinei”. Mâncarea excesivă a apărut într-o majoritate copleșitoare ca subiect, ceea ce nu este un accident. Chiar și cei care altfel au o relație complet ordonată cu mâncarea pot ajunge din urmă la gustări obișnuite, deci chiar și cei care au avut acest tip de problemă în primul rând (dacă există o problemă psihologică cunoscută în fundal, punctul de plecare este complet diferit, dar voi reveni la acest lucru în cele din urmă). topic).

Pentru cei care nu au avut niciodată tulburări alimentare (chiar și sub formă de alimentație stresantă sau emoțională regulată), totuși, pentru cei pe care i-am rezumat mai jos sunt câteva trucuri practice care pot ajuta la prevenirea deschiderii frigorifice în timpul carantinei.

1. Planificați!

Planificarea este un element esențial al oricărei schimbări de stil de viață. (Dacă doriți să vă planificați bine, citiți această conversație anterioară cu expertul în design Helga C. Szabó pentru a evita capcanele). La fel ca programele și agendele pentru copii, merită să vă faceți propriul program, dar nu ratați mesele și timpul pe care îl luați pentru a le pregăti. Amintiți-vă, motivul pentru care mâncați în exces este adesea faptul că nivelul zahărului din sânge fluctuează din cauza consumului neregulat. Pentru a evita acest lucru, mâncați la fiecare 3-4 ore, așa că includeți o oră mai mică de zece și o gustare între cele trei mese principale.

Ne ia o mulțime de sarcină în timpul săptămânii dacă punem împreună meniul săptămânal în weekendul anterior și pregătim mese care stau cu câteva zile în avans.

Ținând cont de așa-numitul principiu „Placă inteligentă”, un platou echilibrat pare că un sfert din farfuria noastră este ocupat de carbohidrați cu indice glicemic scăzut (cu absorbție lentă, nerafinat) (de exemplu, orez brun, quinoa, bulgur) și celălalt un sfert de proteine (carne, pește) și jumătate din farfurie sunt acoperite cu legume (aburite sau crude, de ex. salată).

Dacă așa arată o porție din felul nostru principal, putem aduce substanțele nutritive importante și fibrele din acea masă.

Placă inteligentă (Sursa imaginii: sportkontroll.hu)

2. Jurnal!

Păstrarea unui jurnal nutrițional este un vechi truc dovedit, dar merită adăugat un pic în plus acum. În primul rând, scrieți întotdeauna când v-ați trezit sau v-ați trezit în acea zi, cum ați dormit (voi reveni la semnificația acestui lucru puțin mai târziu) și înregistrați întotdeauna ora-minut și pentru mese. Păstrați-vă jurnalul cât mai detaliat posibil, dar în același timp fiți la fel de detaliate, ceea ce nu înseamnă o povară sau un stres suplimentar pentru dvs. Adăugați o coloană „stare emoțională” pe foaia de calcul unde veți lua notițe dacă

ai gustat comparativ cu mesele din meniul planificat,
sau ai perceput că acea masă mănâncă în exces.

Este important să nu vă evaluați! Rămâneți în modul contemplativ, nu vă comentați, nu vă judecați. 14.15, o mână de alune, eram tensionat, a trebuit să strig la copii pentru că s-au ucis reciproc. Și atât.

Acest jurnal vă va ajuta foarte mult chiar și după câteva zile să observați la ce situații reacționați gustând, mâncând în exces, dar și să vedeți dacă chiar ați mâncat prea mult/prea des când ați spus că dormiți prost, beți puțin, v-ați mutat/ați făcut nu mișca etc. Să trecem la următoarele puncte și veți înțelege deja ce înseamnă asta.

3. Mutați inteligent!

Sporturile regulate cu intensitatea potrivită au o serie de beneficii benefice. De asemenea, este deosebit de important în timpul carantinei, deoarece stăm mult mai mult decât înainte. Ședința, pe de altă parte, este una dintre cele mai dăunătoare posturi care pot duce la o serie de modificări degenerative ale discului și, într-o reacție în lanț, la diverse probleme de sănătate suplimentare. Nu întâmplător, în urmă cu câțiva ani, o organizație profesională a declarat-o „sesiunea fumatului nou”. Adică, obiectivul nostru principal acum ar trebui să fie să nu stăm timp de 10-16 ore, chiar dacă am fi forțați între cei patru pereți.

Dacă lucrați de acasă, ridicați-vă în mod regulat, până la fiecare jumătate de oră, faceți câțiva pași, faceți câteva minute de lumină, mișcați exerciții, întindeți-vă și avertizați-vă despre postura corectă în timp ce stați, nu vă aplecați. Există multe aplicații pentru PC și mobile numite „Pomodoro”. Tehnica pomodoro ajută la o pauză de 5 minute după 25 de minute de lucru, ceea ce facilitează parțial munca concentrată acasă, iar parțial pauzele ne amintesc de importanța mutării. Dacă putem, ieșim la plimbare de 2-3 ori pe zi (câinii sunt de preferat), desigur, păstrăm o distanță de 2 metri de străini. Dacă jucați sport în mod regulat, continuați acest lucru, mai mulți antrenori minunați își așteaptă oaspeții în cadrul antrenamentelor online și, de asemenea, consider că antrenamentele teoretice și consultările online sunt complet începători., care te va ajuta să începi acasă și să te ajute să perseverezi cu hotărârea ta.

4. Bea suficient!

Atunci toți s-ar putea să fi experimentat deja că crede că îi este foame, dar a uitat de fapt să bea. Dacă bei puțin, fă-ți inițial un litru și jumătate de apă dimineața și stabilește-ți un obiectiv să o epuizezi în acea zi. Așteptați-vă că, pe măsură ce timpul se încălzește, mai ales dacă începem să ne mișcăm mai mult conform punctului anterior, va crește și cererea noastră de apă. Nu o puteți exagera cu doi sau trei litri, o puteți aroma cu lămâie și mentă sau poate fi ceai din fructe, dar este important ca băutura dvs. să nu conțină calorii.

Și dacă nu sunteți sigur dacă vă este foame sau sete, beți un pahar mare de apă și așteptați 15 minute. Ți-a trecut foamea? Apoi problema a fost rezolvată. Dacă, pe de altă parte, încă îți este foame, poți să te așezi la următoarea masă.

5. Mănâncă bine!

Erorile calitative și cantitative din dietă pot duce, de asemenea, la gustări și la consumul excesiv.

Dacă mănânci prea puțin, corpul tău va muri de foame, nivelul zahărului din sânge ar putea scădea, iar acest lucru poate duce la solicitarea hranei de către organism. Din păcate, este puțin probabil să ajungem la gustări sănătoase în acest moment: dacă corpul tău vrea să-ți recupereze zahărul din sânge căzut, vei cere mai degrabă un melc de cacao muscular decât sfecla crudă.

De asemenea, este posibil ca, pentru a satisface nevoile copiilor tăi înfometați constant, dietele să fie dominate de fast-food, alimente procesate (cum ar fi produse de patiserie dulci, chipsuri, cartofi prăjiți, pizza, maioneză, ketchup etc.). Dacă acesta este cazul, pe lângă faptul că carbohidrații cu absorbție rapidă au început să vă domine mesele, ar putea chiar să se amestece într-o spirală care îmbunătățește aroma.

Alimentele care se bazează pe o combinație sare-zahăr-grăsime, cum ar fi chips-uri, maioneză și altele asemenea, și alimentele care conțin numeroși potențiatori de aromă sunt din păcate tentante să mănânce în exces.

Planificarea conștientă deja menționată mai sus vă poate ajuta acum, dar dacă sunteți blocat, merită să luați ajutorul unui dietetician. Din fericire, din ce în ce mai mulți nutriționiști trec acum la consiliere online, așa că nu ar trebui să fie un obstacol. Să știți că o dietă personalizată poate fi pusă la punct doar de către un dietetician absolvent, înainte de a plăti pe cineva, verificați-vă competența profesională!

6. Dormi, relaxează-te, regenerează-te!

Potrivit unui studiu olandez, chiar și o singură noapte, când am putea dormi doar 4 ore în loc de cele 8 obișnuite, poate reduce semnificativ sensibilitatea la insulină a corpului. Următorul punct este că, dacă sensibilitatea la insulină se deteriorează, pancreasul va răspunde cu un exces de insulină.

Numai nivelurile ridicate de insulină duc la depozitarea grăsimilor, iar privarea de somn afectează și producția de hormoni care sunt responsabili de senzația de sațietate din stomac. Și dacă îți este foame după ce ai mâncat degeaba, de multe ori duce automat la supraalimentare.

De aceea, merită să-l punem pe agendă, astfel încât să ne întindem la timp și să nu programăm munca sau timpul stresant timp de 2 ore înainte de culcare. Țineți telefonul mobil departe de pat. Pentru că, dacă te trezești noaptea și îți luminezi fața de cinci centimetri cu telefonul mobil, îți spui creierului că este dimineață, deci nu dormim. Așadar, nu este de mirare că după un timp te trezești, poți să te învârți ore în șir înainte să te poți întoarce la culcare.

Un aspect important este că într-un fel sau altul, dar apoi toată lumea va experimenta epidemia actuală ca stres negativ. Acest lucru are ca rezultat o creștere a nivelurilor de cortizol (hormonul stresului), care, din păcate, poate duce și la depozitarea grăsimilor. O derivare tipică a stresului de anxietate este mestecarea nucilor, semințelor, chipsurilor și a altor lucruri crocante care pot ameliora tensiunea timp de câteva minute, dar din păcate nu durează mult, dar în schimb este foarte dificil să le oprești (vezi intensificatorul de aromă spirală). Dacă știți că la sfârșitul unei zile de muncă (și de a vă învăța copiii) veți fi cel mai afectat de dorința de a mesteca, puneți un antrenament nu prea intens pe agenda dvs. pentru acea perioadă. Exercițiile fizice vor ajuta la ameliorarea stresului, urmat de o cină hrănitoare și relaxare.

7. Recunoașteți motivele obiective!

Rețineți că unul dintre principalele simptome ale tulburării de metabolism a carbohidraților netratate (inclusiv rezistența la insulină, IR) este foamea frecventă de lup. Merită să se țină cont de ceea ce s-a spus deja mai sus, și anume că lipsa de exercițiu, stresul și somnul slab pot contribui, de asemenea, la o scădere a sensibilității la insulină. Deci, în perioada actuală, cel care nu a fost diagnosticat anterior cu această afecțiune poate experimenta cu ușurință și simptome IR.

Rezistența la insulină înseamnă că, dintr-un anumit motiv, celulele din organism care se hrănesc cu zahăr devin rezistente, insensibile la prezența unui hormon numit insulină care transportă nutrienții. Acest lucru poate ascunde procesele hormonale ale organismului în mai multe puncte, unul dintre primii pași fiind acela că, pe măsură ce nivelurile de zahăr din sânge rămân ridicate, pancreasul eliberează și mai multă insulină (hiperinsulinemie). Excesul de insulină „elimină” zahărul din sânge, persoana „scapă zahărul”, ceea ce înseamnă că se va simți rău, „hipoglicemie”. Din păcate, creierul începe să ceară zahăr pentru el însuși din scăderea nivelului de zahăr din sânge, așa că ruperea ușii de panificație este o reacție complet normală. Soluția este de frecvența potrivită (la fiecare două până la patru ore), cantitatea potrivită (în ordinea a 20-50 de grame de carbohidrați pe masă pentru femei), calitatea potrivită (de obicei carbohidrați cu absorbție lentă, proteine suficiente, mese grase, bogate în fibre, nutritive).

Cu o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate, cu intensitatea potrivită, ne putem face nivelul glicemiei armonios și fără fluctuații extreme, astfel încât să putem evita mai ușor atacurile.

Tratamentul de specialitate al IR este responsabilitatea unui endocrinolog.

8. Dacă există o problemă, consultați un specialist!

Din ceea ce am citit mai sus, ele pot oferi ajutor concret, concret multora care au observat în ultimele săptămâni că mănâncă mai mult decât trebuie. Cu toate acestea, așa cum am menționat în introducere, a cei cu tulburări alimentare cronice grup, este necesară o abordare foarte diferită în cazul lor.

Închiderea, restrângerea contactului și a relațiilor umane și incertitudinea viitorului plasează o povară specială asupra oamenilor care se luptă deja cu o problemă mentală. Indiferent de situația actuală, aceasta include tulburări de alimentație, anorexie și bulimie nervoasă, precum și tulburări de alimentație excesivă. Aceasta din urmă a fost recunoscută de profesie doar ca o tulburare psihiatrică independentă din 2013. Recomand cărțile unuia dintre cei mai renumiți experți maghiari pe această temă, Dr. Liza Lukács (Vindecarea sufletului flămând, 2015, Dorințe înghițite, 2017) tuturor celor interesați, chiar dacă aceștia suspectează chiar că atacurile lor alimentare sunt cauzate nu numai din motive obiective dar și prin probleme psihologice.sunt disponibile. Important: Tratarea tulburării de supraalimentare necesită competență psihologică.