Evitați să îngrășați, mâncați carbohidrați cu înțelepciune!

Acum se învârte

Nu numai că joacă un rol uriaș în construirea mușchilor, dar cu siguranță și în pierderea în greutate! Ce mănânci, de ce îl mănânci și la ce ești atent? Vă vom spune!

Carbohidrații nu sunt dușmani antici și nici nu sunt grăsimi și au un loc în dietă. Tot ce trebuie să știm este scala, calitatea și calendarul. Adam Norbert, expert în Steelfit, ne spune ce carbohidrați să alegem în timpul unei diete.

carbohidrați

Cea mai importantă variabilă din dieta noastră care trebuie controlată (după calorii) este insulina.

Cum ne putem „regla” nivelul de insulină?

Prin reducerea cantității de glucide ingerate și îmbunătățirea calității glucidelor ingerate.

Reducerea acestei cantități nu este complicată: să vedem cât de mulți carbohidrați mâncăm acum și apoi încercăm să reducem cantitatea respectivă, nu drastic, desigur! Am scris într-un articol anterior despre calcularea necesităților dvs. calorice zilnice!

O altă opțiune - îmbunătățirea calității - ridică deja întrebarea: cum se definește (în termeni de dietă) calitatea unei surse de carbohidrați?

Cea mai ușor accesibilă și utilizabilă caracteristică este așa-numita indicele glicemic (IG). IG arată cât de mult crește un anumit carbohidrat nivelul zahărului din sânge. În general, dacă un aliment crește rapid zahărul din sânge, acesta va declanșa o eliberare ridicată de insulină - iar insulina va înceta să ardă grăsimi. IG-ul glucozei este luat ca 100, iar celelalte alimente sunt comparate cu acesta.

În consecință, există surse de carbohidrați GI crescute (peste 70), medii (56-69) și scăzute (sub 55).

Încărcarea glicemică (GT) este o valoare mai avansată și poate mai utilă decât GI. Acest lucru nu numai că determină modul în care un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge, dar ia în considerare și cantitatea de carbohidrați din acel aliment. Acest lucru este important pentru că de ex. pepenele are un IG surprinzător de ridicat, dar GT scăzut (deoarece o porție de pepene galben are foarte puțini carbohidrați). Și aici putem vorbi despre alimente cu GT ridicat, mediu și scăzut. Dacă sunteți curioși de IG-ul alimentelor, veți găsi o serie de super diagrame pe net!

Pe scurt, pierderea în greutate se bazează pe niveluri scăzute de insulină.

Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului de carbohidrați și îmbunătățirea calității (deci consumăm resurse cu IG scăzut și GT scăzut).