Metabolism

Nu este nevoie de mașini, gantere și o sală de concert, putem efectua secvențe de mișcări eficiente în orice moment acasă. Unele dintre aceste exerciții sunt prezentate mai jos. Odihnește-te 30-60 de secunde după fiecare exercițiu! La început, faceți întreaga serie o singură dată, dar scopul ar trebui să fie să puteți efectua exercițiile de două ori la rând fără nici o dificultate.

Ridicarea picioarelor înapoi

Exercițiul întărește mușchii șoldurilor, feselor, coapselor și gambelor.
Stați într-o targă cu lățimea umerilor, sprijinindu-vă ușor mâna pe spătarul unui scaun. Gâtul ar trebui să fie drept, privirea să privească înainte, animalul retras. Ridicați încet un picior înapoi, apoi eliberați-l înapoi în poziția inițială în timp ce faceți acest lucru intinde fesele. Între timp, îndoaie ușor piciorul pe care stai. Efectuați exercițiul cu ambele picioare de trei până la patru ori.

Flexia genunchiului

Acest exercițiu întărește mușchii necesari mersului și urcării scărilor.
Stați lateral lângă un scaun și țineți ferm spătarul cu mâna dreaptă. Cu piciorul stâng, pas înapoi unul mare. Asigurați-vă că puneți aceeași cantitate de greutate pe ambele picioare. Îndoiți ușor ambii genunchi. Genunchiul din față trebuie să fie în linie cu glezna, nu în niciun fel înainte. Tocul piciorului din spate ar trebui să se ridice ușor de la sol.

Coborâți doar la adâncimea pe care o poate permite confortabil genunchiul. Păstrați partea superioară a corpului drept. Țineți poziția, apoi îndreptați încet ambele picioare și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de șase până la opt ori, apoi faceți-l cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor în timp ce stai întinsă

Acest exercițiu întărește mușchii din exteriorul piciorului.
Întindeți-vă pe partea stângă, susțineți-vă capul cu mâna stângă. Sprijiniți-vă pe pământ în fața dvs. cu palma dreaptă. Ridicați încet piciorul drept afară cât de sus puteți, apoi eliberați încet. Efectuați exercițiul de șase până la opt ori. Întoarceți-vă spre dreapta și ridicați piciorul stâng. Dacă poziția de pornire nu este simțită suficient de stabilă, piciorul inferior poate fi ușor îndoit.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Poza câinelui zburător

Acest exercițiu întărește spatele, pieptul, brațele, umerii și fesele și îmbunătățește simțul echilibrului.
Să coborâm în patru. Genunchiul trebuie să fie pelvisul și brațul să fie sub umăr. Capul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală. Dacă vă doare genunchiul, așezați o pătură pliată sub el. Strângeți ușor mușchii abdominali. Întindeți încet piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie în linie cu trunchiul. În același timp, extindeți brațul drept înainte până la înălțimea umerilor.

Ține-ți spatele drept, nu te lăsa! Țineți poza pentru o respirație sau două sau două, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de trei sau patru ori, apoi faceți exercițiul și cu piciorul drept.

Cei mai instruiți se pot întări și acasă fără echipamente speciale!

Un scaun și o pereche de gantere sunt suficiente pentru exerciții. Nu trebuie să repetați fiecare exercițiu de multe ori, cheia este să le efectuați cu atenție și precizie. Dacă te antrenezi cu greutăți, ar trebui mai întâi să crești numărul de repetări și abia apoi cantitatea de greutate. Odihniți-vă 30-60 de secunde după fiecare exercițiu și comutați doar pentru a repeta de două ori în timp.

Genuflexiune

Exercițiile fizice întăresc mușchiul coapsei.
Stați în spatele unui scaun într-o targă cu lățimea șoldului. Prindeți spătarul pentru a vă menține echilibrul mai ușor, dar nu vă bazați pe el cu toată forța. Îndoiți încet genunchii ca și cum ați dori să vă așezați. Aveți grijă să nu vă împingeți genunchii înainte, ci șoldurile înapoi. Este important să vă mențineți spatele drept, privirea privește înainte. Îndreptați-vă, dar nu întindeți genunchii complet, rămâneți ușor îndoit. Repetați exercițiul de șase până la opt ori.

Haltare în timp ce stai așezat

Exercițiul întărește mușchii umerilor și ai brațelor superioare.
Să ne așezăm pe un scaun. Apăsați ușor călcâiul la sol și întindeți ușor mușchii abdominali. Luați o ganteră în fiecare mână și agățați brațul liber lângă corp. Palma ar trebui să fie orientată spre interior. Ridicați încet gantera din mâna dreaptă până la înălțimea umerilor. Atunci încet, nu din impuls, eliberați maneta înapoi în poziția inițială. Sarcina este mai dificilă dacă, atunci când ridicați, rotiți antebrațul la aceeași înălțime cu coapsa, astfel încât partea din spate a mâinii să fie orientată înainte. Faceți exercițiul și cu mâna stângă. Repetați de șase până la opt ori cu ambele brațe.

Exercițiu abdominal

Acest exercițiu lucrează în primul rând mușchii abdominali.
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la un unghi de nouăzeci de grade. Așezați ambele mâini pe ceafă, cu cotul la aceeași înălțime cu tâmpla. Coborâți de la sol cu umerii și picioarele. Aduceți încet genunchiul stâng mai aproape de cotul drept în timp ce vă întindeți piciorul drept. Apoi faceți exercițiul invers: apropiați genunchiul drept de cotul stâng și piciorul stâng întins. Când vă apropiați de cot și genunchi, încercați întotdeauna să respirați aer. Repetați exercițiul pe fiecare parte de șase până la opt ori.

Suport de perete

Cu acest exercițiu, putem întări mușchii spatelui superior. Are același efect ca și recliner, dar este mult mai blând cu articulațiile.
Extindeți brațul aproape complet și apoi sprijiniți-vă palma de perete la înălțimea umerilor. Atunci îndoiți maneta până când nasul aproape atinge peretele, apoi ne împingem încet înapoi. Repetați exercițiul de șase până la opt ori. Fii cu ochii pe ritmul constant.