Exerciții suplimentare de întărire după alergare - pe partea superioară a corpului!

Fuga se confruntă cu apogeul său, în principal odată cu sosirea primăverii (și abordarea stilului de plajă). Acesta este într-adevăr o mică distracție foarte utilă pentru îmbunătățirea rezistenței, suplimentată cu o dietă posibilă pentru pierderea în greutate - totuși, dacă aveți puțin timp și energie suplimentară după aceea, de ce să nu-l faceți mai eficient prin multiplicarea efectului său?

Am menționat în secțiunea anterioară că, deși alergarea îți mișcă bine corpul, după un timp nu înseamnă neapărat suficiente stimuli pentru ca țesutul muscular să se întărească și să se dezvolte. De asemenea, în secțiunea anterioară ați putea citi despre câteva exerciții suplimentare de întărire pe care le puteți face pentru partea inferioară a corpului după alergare - și acum să ne uităm la ce exerciții de întărire, modelare a corpului superior puteți face după alergare!

Chiar și fără instrumente, te așteaptă multe exerciții - dar dacă alergi unde ești o bancă sau un loc de joacă cu alpiniști - atunci te poți gândi și mai departe la gama de exerciții!

Împingând pe bancă

Găsiți o bancă. Sprijiniți-vă de el în spatele liniei trunchiului, la o lățime aproximativă de umeri. Brațele întinse, fesele la marginea băncii, picioarele la un unghi de 90 de grade față de corpul superior. Chiar și noi ne scufundăm încet, coatele merg înapoi, fesele în jos și privirea ne uită în față. Punctul inferior este momentul în care brațele noastre sunt paralele cu solul. Dacă am reușit cu succes acest lucru, ne vom opri și ne vom împinge înapoi la punctul de plecare de aici. Oricine este rece poate face acest lucru cu un picior - adică cu un picior pe pământ în timp ce celălalt este întins sau ușor îndoit, ridicat până la capăt!

Culcat pe o bancă sau podea

Poziționați-vă în fața unei bănci sau a balustradei, așezați palmele la lățimea umerilor și încercați să efectuați pozițiile culcate într-un interval regulat, complet de mișcare. Și aici, asigurați-vă că poziția dvs. este dreaptă. Cu cât ne bazăm mai puțin pe el, cu atât va fi mai greu să exersăm. Cel care este adept poate merge pe pământ, chiar și fără o astfel de ușurare.

… Și, bineînțeles, lucrul bun în ceea ce privește poziția culcat este că există nenumărate variații, care dau nenumărate sarcini grupurilor musculare ale corpului superior! De asemenea, terminați îngust, larg, ținând un "diamant" (palmele sunt atât de apropiate încât degetele mari și degetele arătătoare se ating unul de celălalt - formând astfel o formă de diamant).

Recliner hindus

Exercițiul fizic este o adevărată provocare, deoarece mușchii corpului superior sunt expuși tot timpul la sarcini dure - în special umerii și tricepsul lucrează din greu.

În poziția inițială, picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, fesele sunt înalte, iar mâinile au și lățimea umerilor, întinzându-se pe sol. Capul nostru este îndreptat spre buricul nostru. Veți arăta cam ca un V inversat.

Îndoiți cotul, trebuie să vă deplasați înainte în jos în poziția inferioară a reclinerului tradițional (dar aici fesele sunt împinse în sus spre deosebire de reclinerul tradițional), apoi deplasați-vă înainte de-a lungul unui arc circular înainte, îndreptând brațele, împingând pieptul, soldurile aproape ating atingerea și capul nostru este orientat în sus.

Există două modalități de a reveni la poziția de plecare: vă puteți îndrepta brațele și vă puteți împinge înapoi în poziția de plecare cu forța umerilor și a mușchilor șoldului.

Scaun reclinabil pe bancă

Un exercițiu excelent care încarcă în principal mușchii deltoizi și oferă pregătiri excelente pentru tehnica unei posibile presiuni corp la corp.

Exercițiul va necesita o bancă sau o platformă mai stabilă. Ridică o cotieră cu picioarele pe bancă, în timp ce ții palmele pe pământ, la lățimea umerilor. Cu toate acestea, spre deosebire de reclinerul pentru picioare ridicate, aici ne ridicăm fesele și șoldurile la o înălțime destul de ridicată, până atunci, o literă precisă V inversată puțin nu este modelată de corpul nostru. Din această poziție, faceți brațele îndoite, astfel încât corpul dvs. să mențină poziția prezentată mai sus.

Împingere și canotaj la balustradă

Dacă aveți și doi alpiniști cu balustrade paralele pe terenul de joacă, este potrivit pentru efectuarea împingerii - dar pentru cei cărora le-ar fi fost totuși dificil, ei pot face și o versiune de bancă cu mâinile la spate! Asigurați-vă că vă păstrați corpul în poziție verticală acum, pentru că de îndată ce ne aplecăm înainte, mușchii pieptului și umărului vor primi o sarcină crescută, facilitând viața tricepsului.

Posibilitățile constrângerii sunt, desigur, nelimitate (hahhha ...), deci canotaj inversat îl poți termina și. Adică, într-o postură înclinată, întoarceți-vă drept din cap până în picioare cu ambele brațe, trageți-vă înainte cu pieptul, începând mișcarea. În punctul de sus, țineți poziția și apoi eliberați-vă până când sunteți complet extins, nu veți avea brațele. Întregul corp este strâns și drept până la capăt, ca o scândură!

Scară de maimuță cățărată

Dacă aveți un astfel de dispozitiv - sau ceva de genul acesta - ați avut deja o ocazie excelentă de a vă întări brâul, spatele și brațele! Sarcina este să sari până la primul pas al scării și apoi să te miști de acolo, atingând fiecare pas.

Poți fi oricum pe acest stand întinzându-se de asemenea efectuat.

Vom continua în curând! Urmează o altă scriere, în care vă ducem prin exerciții de mușchi abdominal/trunchi care completează perfect programul dvs. de alergare. și o puteți face fără instrumente suplimentare după rutina zilnică de cardio!