Exerciții de întărire pentru postura dreaptă

Întărește-ți spatele și previne durerile de spate. Așezarea în fața unui computer permanent pentru mulți este în detrimentul funcționării sănătoase a spatelui și duce la durere. Este important, dar nu suficient, să acordați atenție doar posturii drepte, spatele trebuie, de asemenea, întărit într-un mod țintit, și astfel se poate realiza o postură corectă, restaurarea și îmbunătățirea acesteia.

O mulțime de oameni își petrec aproape toate zilele în fața unui computer, de obicei așezate pe un scaun de birou într-o postură greșită. Chiar dacă decid să stea drept, această situație devine incomodă după scurt timp. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt prea slabi pentru a menține partea superioară a corpului în această poziție corectă pentru perioade lungi de timp. Nu se mai poate aștepta performanță de la mușchii care au fost cu greu sau nu au fost antrenați înainte. Prin urmare, antrenamentul regulat de forță al mușchilor spatelui este important.

Despre mușchii spatelui superior

Avem nevoie de mușchi interscapulari între coloana vertebrală și omoplați pentru a putea mișca omoplații înainte și înapoi. Cel mai important rol aparține mușchiului ferăstrău anterior (musculus serratus anterior, aparține mușchilor superficiali din spate) și mușchilor diamantați care acționează opus acestuia (musculus rhomboideus, aparține mușchilor pectorali superficiali). Pentru ca acești mușchi să își joace rolul, trebuie întinși în mod regulat, iar mușchii care ridică umărul la nivelul umărului trebuie să fie întinși și întăriți.

Exerciții de întărire a mușchilor spatelui acasă

Exercițiul 1: întindeți-vă pe burtă, brațele lângă corp, palmele orientate spre sol, ridicându-vă ușor capul, trunchiul și brațele de pe sol, este important să vă mențineți capul în planul coloanei vertebrale în timp ce vă trageți bărbia în ( formare ușoară a învelișului). Ținând brațele la aceeași înălțime, trageți omoplații înapoi și în jos, țineți-l timp de 10 secunde, repetați întregul exercițiu complet de zece ori.

Exercițiul 2: Poziția de plecare este întinsă pe stomac, ținând brațele în formă de U, palmele pe sol, fruntea orientată spre sol, ridicând brațele, partea superioară a corpului și capul de pe sol. Întindem alternativ brațele înainte în direcția capului, atunci când retragem brațele, acordăm atenție faptului că omoplatul se mișcă înapoi și în jos, ținem brațul retras acolo, îl întindem pe celălalt înainte. Acest exercițiu se repetă, de asemenea, de zece ori.

Exerciții de întărire a mușchilor spatelui la birou

Poziția de plecare pentru ambele exerciții: Stăm pe un scaun, aplecându-ne ușor înainte, dar cu spatele drept.

Exercițiul 1: Trageți omoplații înainte și înapoi. Exercițiul se repetă de zece ori.

Exercițiul 2: Extindem brațele spre tavan, dar în planul spatelui! (adică înclinându-se ușor înainte), palmele îndreptate una spre cealaltă, ținând omoplații înainte și înapoi, mișcându-ne brațele înainte și înapoi în mișcări mici de tip accident vascular cerebral. Exercițiul se repetă de zece ori.

Întinderea

Este foarte important să efectuați întotdeauna exerciții de întindere după efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor spatelui!

Despre mușchii spatelui inferior

Pentru a întări în mod optim și partea inferioară a spatelui, este esențial să practicăm și o postură adecvată a vertebrelor lombare. În poziție așezată, piscina se poate balansa înainte și înapoi, poziția sa naturală este undeva între ele.

Bacsis: Mutați secțiunea lombară a coloanei vertebrale cu aproximativ 2 cm înapoi de la poziția complet înclinată, în această poziție structurile se relaxează optim pentru exerciții.

Exerciții de întărire a mușchilor spatelui acasă

Poziția de plecare: culcat, picioarele ușor înfipte, picioarele pe pământ, picioarele depărtate, ambele palme orientate spre pământ. Aduceți bazinul într-o poziție naturală, ridicați fesele de la sol, astfel încât genunchii, șoldurile și umerii să fie în linie. Păstrați piscina așa fără să o lăsați să se scufunde! Ca o dezvoltare ulterioară a exercițiului, puteți ridica un picior în timp ce păstrați coapsele paralele între ele, întindeți piciorul piciorului întins înapoi și mențineți bazinul ridicat. Exercițiul se repetă de zece ori.

Exerciții de întărire a mușchilor spatelui la birou

Practic, exercițiile de întărire a mușchilor spatei superioare descrise mai sus pot fi folosite și pentru întărirea spatelui inferior, întrucât păstrarea sa dreaptă și activarea mușchilor spatelui activează mușchii spatelui.

Întinderea

Întărirea regulată are sens numai dacă elementele sistemului musculo-scheletic funcționează corect. Prin urmare, pe lângă mușchii spatelui superior, este important și să întindeți mușchii spatelui inferior, fesele și picioarele.

Mușchi abdominali

Oricine îi pasă de sănătatea mușchilor spatelui nu trebuie să uite nici de întărirea mușchilor abdominali. Mușchii abdominali puternici împiedică secțiunea lombară a coloanei vertebrale să se încline înainte, grupurile musculare care oferă stabilitate trunchiului includ mușchii adânci ai spatelui, mușchii abdominali adânci și oblici și podeaua pelviană.

Exerciții de întărire a abdomenului acasă

Poziția de plecare: culcat, brațele lângă corp, palmele pe pământ, picioarele închise, întinse. Vă aduce vertebrele lombare într-o poziție naturală. Este important să acordați atenție acestui lucru în timpul tuturor exercițiilor, păstrați-l așa. Ridicați picioarele unul după altul, apoi îndoiți unul dintre genunchi, astfel încât coapsele să fie perpendiculare și picioarele să fie paralele cu solul, ceea ce înseamnă că genunchii și coapsele sunt la un unghi de 90 de grade unul față de celălalt, soldurile și coapsele sunt de asemenea la un unghi de 90 de grade între ele. Între timp, țineți celălalt picior drept în aer timp de aprox. La un unghi de 45 de grade față de sol. Vertebrele lombare rămân stabile, îndoiți și întinzându-vă picioarele alternativ. Efectuați 10 repetări de 3 ori cu fiecare parte a piciorului. Lasă picioarele jos unul după altul și relaxează-te puțin.

Exerciții de întărire a abdomenului în cabinet

Poziția inițială: Stăm pe un scaun. Aduceți genunchii și coatele pe partea opusă mai aproape, în timp ce spatele este drept, repetați exercițiul și cu cealaltă pereche genunchi-cot! Efectuați 10 repetări de 3 ori cu ambele perechi de genunchi-coate.

Fizioterapie la gât, spate, talie, umăr

rezumat

Oricine face exerciții de forță și întindere în mod regulat și nu se ferește de la antrenament la birou va observa în curând că durerea dispare, mobilitatea lor se îmbunătățește, se potrivește, nu există durere nici după o sesiune lungă și o postură dreaptă poate să fie întreținut fără probleme și pentru o lungă perioadă de timp. Accentul este pus și pe mișcarea în birou. Oricine rămâne în aceeași poziție toată ziua se obișnuiește cu tensiunea musculară, obișnuindu-se cu inactivitatea musculară. Astfel, instruirea este doar la jumătate la fel de eficientă ca și instruirea la birou.

(WEBBeteg - B. M.; Sursa: trainingsworld.com; Societatea Maghiară pentru Știința Sportului)

Recomandarea articolului

Ce o provoacă? Care ar putea fi simptomele? Cum se tratează calculii biliari?

Durerea la rinichi poate fi cauzată de inflamație, probleme de alimentare cu sânge sau leziuni.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

Mulți oameni uită de asta, deși este esențial să întărești mușchii spatelui și umărului. De exemplu, a.