Exerciții de izolare interpretate de Ronnie Coleman

Exerciții de izolare. Știm pentru ce sunt bune și, de asemenea, că, chiar dacă utilizarea lor nu este necesară, ele sunt elemente aproape esențiale ale unui program de antrenament clasic. Cu toate acestea, Big Ronnie interpretează conceptul de practici de izolare destul de diferit de 99% dintre oameni. Deși forma lui Ronnie nu era tocmai reprezentativă în zilele noastre, nu arăta întotdeauna de parcă ar fi ospățat rămășițele unei demolări. Cumva, tocmai a buzunat 8 titluri de domnul Olympia, așa că cu siguranță nu spune multe prostii. Să vedem cum vă simțiți când vă antrenați mușchii izolat!

Dar cum funcționează practicile de izolare?

Pe scurt: practica de izolare este, atunci când încărcăm un mușchi într-un mod țintit prin implicarea altor mușchi în exercițiu cât mai puțin posibil. Dacă este posibil, numai cele care sunt pur și simplu esențiale pentru execuție. Un exemplu perfect în acest sens este smulgerea mașinii pec-dec: cu un braț rigid, ne apropiem de mânerele mașinii doar cu forța mușchilor pectorali, brațele noastre funcționând doar ca un fel de „cârlig” în acest caz. Este inevitabil să nu aplicăm forța în timp ce strângem mânerul, astfel încât, de exemplu, antebrațele noastre să nu fie supuse unei sarcini, dar acest lucru este neglijabil. Dacă facem totul bine, aproape numai mușchiul pectoral funcționează separat de ceilalți mușchi, deci izolat. Prin urmare, punctul important pentru orice exercițiu de izolare este de a efectua exercițiul numai cu o sarcină asupra mușchiului țintă, fără o sarcină suplimentară decât este necesară, care poate afecta alți mușchi sau grupe de mușchi.

Presa de banc nu este, în mod clasic, o practică de izolare, așa cum nu este și ghemuirea. Acestea sunt exerciții complexe. De asemenea, obișnuiam să spunem, de exemplu, că ghemuitul este de fapt un exercițiu „întreg-corp”, deoarece nu avem mulți mușchi în timpul unei ghemuituri cu greutate mare care nu ar funcționa la un moment dat în întreaga gamă de mișcare. Întreaga coapsă, mușchii picioarelor, mușchii trunchiului, mușchii abdominali își iau parte din mișcare.

Cu toate acestea, de opt ori domnul Olympia Ronnie Coleman interpretează conceptul de practici de izolare complet diferit:

"Fiecare exercițiu pe care îl fac este în esență un exercițiu de izolare, dar este de fapt un exercițiu de construcție musculară (complex - ed.). Nu fac diferențe între cele două. Ca culturist, scopul meu este să-mi pun mușchiul țintă la sarcină maximă până la sfârșitul antrenamentului meu. Pentru mine, asta înseamnă izolarea și, deoarece culturistii au ajuns să interpreteze conceptul de izolare, are un conținut negativ pentru mine: eliminarea tuturor mușchilor de susținere/stabilizare din exercițiu doar pentru a pune o sarcină pe un singur mușchi și, dacă implicăm alți mușchi în exercițiu, împiedicăm să funcționeze doar mușchiul țintă și obosim înainte să putem pune mușchiul la exercițiu.

Cu toate acestea, mă antrenez după o abordare mult mai pozitivă: în loc să încerc să încărc un singur mușchi la un moment dat în acest fel, încerc să cu toată puterea mea concentrați-vă asupra acelui mușchi. Cu concentrarea și controlul adecvat al întregii game de mișcări, aproape că poruncesc mușchilor stabilizatori să lucreze și mai tare asupra mușchiului țintă. "

Ai scena lui Ronnie care face ascensoare laterale sau biceps? Se pare că doar trage greutatea într-un mod nebun, dar explicația pentru acest lucru poate fi citită mai sus. Nu contează cât de mult vă lăsați în exercițiu cu, de exemplu, bicepsul cu două mâini și cât de mult mușchi implicați în joc, concentrându-vă doar pe biceps, astfel încât să puteți oferi cea mai mare concentrație de stimulare pentru bicepsul tău sub cea mai mare sarcină posibilă. Sună interesant, dar este de înțeles la nivelul Lui, deoarece greutatea pe care o folosești pentru biceps nici măcar nu-ți gâdilă picioarele, spatele sau orice alt mușchi pe care îl „folosești” pentru a-l practica.

Iată care sunt practicile de „izolare” preferate ale lui Big Ronnie și sfaturi pentru acestea:

Presă de bancă și variațiile sale

Dacă spatele se sprijină complet pe bancă în toate punctele și numai brațele se mișcă, mușchiul pieptului nu va putea să se întindă și să se contracte corespunzător sub presiune. În schimb, când coborâți bara spre piept, la punctul mort inferior al intervalului de mișcare, ridicați pieptul în paralel (adică „pod” puțin) până când se întâlnește cu bara. Între timp, trage-ți umerii înapoi cât poți. În acest fel, mușchii pectorali se vor întinde cât mai mult posibil și, atunci când împingeți greutatea, puteți obține o contracție mult mai intensă pe o gamă mai mare de mișcare.

Și acoperirea unui mușchi lat al spatelui ajută la o manoperă mai stabilă și, astfel, permite o sarcină și mai mare.

Biceps în picioare cu tijă

Deoarece puteți muta cele mai mari greutăți cu acest exercițiu, toate capetele și fibrele bicepsului trebuie să funcționeze împreună dacă doriți să vă lucrați greu bicepsul. Folosiți o mulțime de greutate, dar începeți să vă concentrați asupra bicepsului aproximativ în mijlocul intervalului de mișcare, fără a vă agita exercițiul. De aici, concentrați-vă doar pe contracția maximă, strângându-vă bicepsul cât de mult puteți, în timp ce vă îndoiți brațele. Întregul biceps vă va arde odată cu brahialul. În cele din urmă, ai lucrat izolat pe biceps: ți-ai pus toată forța în contracția de vârf.

Genuflexiune

Cel mai bun și singurul exercițiu real al coapsei. Subliniez: COMB, nu cvadriceps. Cele două nu sunt la fel. Efectuarea exercițiului necesită o lucrare complet coordonată a cvadricepsului, a flexorului coapsei și a feselor. Cu acest exercițiu, puteți viza mai bine acei mușchi cu încărcătură MAXIMĂ (acest lucru este deosebit de stresant, evident că vă puteți antrena flexorul coapsei mai vizat), astfel puteți obține o "izolare" mai bună pentru acești mușchi decât dacă îi antrenați cu o izolare separată exerciții. Să recunoaștem, există o logică în acest sens: nu veți putea niciodată să vă încărcați cvadricepsul cu genuflexiuni la fel de mult ca genuflexiunile, este un fapt incontestabil, izolarea aici sau acolo.

Pe scurt, Ronnie se gândește într-un mod foarte specific la modul de încărcare a mușchilor individuali și a grupurilor musculare în mod izolat. De fapt, „exercițiile de izolare” preferate sunt exerciții complexe individuale și implică pur și simplu ceilalți mușchi în aceste exerciții, chiar și înșelăciune., dar în cele din urmă, astfel încât să ofere cel mai mare stimul muscular pentru a fi încărcat. Este, de asemenea, o abordare a antrenării mușchilor în mod izolat, deși nu exact în sensul clasic al cuvântului. Mai mult decât atât, nu este un fapt neglijabil faptul că metodele Sale necesită un nivel de dezvoltare când are aproape douăzeci de ani, câtă greutate are bicepsul, deoarece mușchii, picioarele și totul stabilizator sunt atât de puternici și avansați încât pur și simplu nu ia în calcul -70kg- os biceps este atunci când te duci în practică. Cu toate acestea, se concentrează exclusiv pe mușchiul țintă în cea mai importantă etapă a intervalului de mișcare, și, așa cum am văzut, lucrul și-a dovedit valoarea până la punctul de a mătura 8 titluri de Mr. O.

În calitate de hobby, putem încerca și aceste metode, dar nu strică să fim conștienți de propriile noastre limite cu privire la greutățile pe care vrem să le folosim.:)