Așa vă exercitați în timpul sarcinii: beneficii și pericole

Există o serie de efecte pozitive ale exercițiilor fizice și ale unui stil de viață activ în timpul sarcinii: vă ajută să rămâneți în formă pentru naștere, îmbunătățește starea de spirit și poate chiar ameliora simptomele neplăcute ale sarcinii. Dar ce sporturi sunt recomandate mamelor însărcinate și care dintre ele merită evitate?

Sport pentru femeile însărcinate: sănătate pentru mamă și bebeluș

Potrivit unui studiu realizat în 2008 de Universitatea Germană de Sport din Köln 1, femeile sportive au nevoie de mai puțină ameliorare a durerii în timpul nașterii și au o rată mult mai mică de incizii de barieră. În plus, sunt mai ușor să se întoarcă în formă după naștere. Prin urmare, sportul în timpul sarcinii ajută și la pregătirea pentru naștere și regenerarea ulterioară și are un efect bun atât asupra sănătății bebelușului, cât și a mamei. Acest lucru se datorează faptului că în timpul sportului, fătul primește mai mult oxigen și mai multe efecte noi, ceea ce ajută la dezvoltarea acestuia. Dacă stai pe canapea acasă în loc să te miști, vor exista mult mai puțini stimuli noi care vor ajunge la copil.

De asemenea, rețineți că natura și exercițiile în aer liber nu numai că vă pot ajuta să vă relaxați și să vă reîmprospătați, dar veți putea dormi mai bine și noaptea. Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor tipice ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate, balonarea sau constipația.

Sport ideal pentru viitoarele mame

Există multe modalități de a rămâne activ și în formă pe tot parcursul celor 9 luni de sarcină.

Înot și fitness acvatic

Înotul este una dintre cele mai blânde și mai sigure modalități de a face sport în lunile de sarcină. Flotabilitatea apei facilitează mișcarea decât pe uscat, astfel protejează și articulațiile și spatele. S-ar putea să vă simțiți în sfârșit puțin mai ușor, deoarece greutatea bebelușului dvs. nu este o povară în acest moment. Ca să nu mai vorbim că înotul funcționează în majoritatea grupurilor musculare, inclusiv picioarele, spatele, brațele. Alte forme de mișcare a apei, cum ar fi aquafitness sau gimnastica în apă, au, de asemenea, un efect bun. Acestea pot fi găsite și în lecțiile special concepute pentru viitoarele mame, de exemplu în unele săli de sport sau piscine.

Yoga și pilates

O altă formă ușoară și ușoară de exerciții pentru viitoarele mame poate fi yoga sau pilates. Prin practicarea acestora, nu numai că vă puteți întări mușchii spatelui, vă puteți menține flexibilitatea coloanei vertebrale sau vă puteți crește capacitatea de respirație de odihnă, dar va facilita, de asemenea, viitoarelor mame să direcționeze atenția asupra proceselor interne. Prin diferite exerciții de meditație sau relaxare, devii conștient de sentimentele copilului tău, iar exercițiile de respirație îți îmbunătățesc eficiența respirației, oferind mai mult oxigen atât mamei, cât și bebelușului. Deci, yoga și pilates sunt minunate pentru ameliorarea stresului și, de asemenea, pentru a ajuta la depășirea schimbărilor de dispoziție. Merită, de asemenea, să căutați lecții concepute pentru femeile însărcinate.

Nordic walking

Mersul nordic devine din ce în ce mai popular și în Ungaria, a cărui esență este că, cu ajutorul tehnologiei speciale de mers și a câtorva bețe, atât coordonarea mișcării, cât și rezistența pot fi dezvoltate într-un mod blând, dar foarte eficient. Una dintre cheile marelui succes al acestei forme de mișcare este probabil că poate fi realizată în aer liber. Un beneficiu suplimentar pentru femeile însărcinate este că utilizarea bastoanelor ameliorează sarcina articulațiilor șoldului și genunchiului comparativ cu mersul normal. În plus, utilizarea activă a corpului superior ajută la reducerea durerilor de spate și umăr care cresc odată cu creșterea burticii. Dacă găsiți un grup de nordic walking în zonă, cu siguranță ar trebui să-l încercați.

Ciclism

Dacă ați mers cu bicicleta mult și adesea până acum și vă simțiți în siguranță pe bicicletă, cu o rată de frecvență cardiacă scăzută, puteți merge în continuare pe sportul preferat pe o secțiune de drum unde nu sunt așteptate obstacole sau urcări. Ciclismul poate ameliora simptomele picioarelor umede și poate oferi oxigen suplimentar ambelor corpuri, îmbunătățind rezistența.

Turnul sarcinii

Pe măsură ce fătul crește, mușchii abdominali, mușchii pelvisului (mușchii pelvisului, mușchii pelvisului) și mușchii spatelui sunt expuși la creșterea sarcinii. Exercițiile special concepute pentru viitoarele mame contribuie la menținerea unei posturi adecvate și la îmbunătățirea circulației sângelui - acest lucru este extrem de important nu numai pentru corpul matern, ci și pentru dezvoltarea fătului. În timpul exercițiului, o atenție deosebită este acordată menținerii forței articulațiilor și mușchilor expuși la sarcină, spate, piept, sferturile posterioare, mușchii abdominali, precum și îmbunătățirea echilibrului și coordonării. În plus față de sesiunile de grup, există acum o mulțime de DVD-uri sau videoclipuri online disponibile pentru viitoarele mame care să practice acasă. În același timp, lecțiile de grup au avantajul că poți efectua exercițiile sub supravegherea unui specialist, corectând greșelile, precum cele provocate de o postură incorectă, și chiar să-ți faci noi prieteni.

Când să nu faci sport?

În unele cazuri, exercițiul nu este recomandat. Dacă nu sunteți sigur ce tip de exercițiu și cât de des puteți face acest lucru, consultați ginecologul sau asistenta.

Practic, este necesar să se evite sportul în următoarele cazuri:

Boală severă dimineața și vărsături
Vărsarea sângerării
Avort spontan anterior
Nașterea prematură precoce
Aștepți gemeni
Sarcina cu risc ridicat
Placenta anterioară (de asemenea, profund aderentă) (placenta praevia)
Hipertensiune
Probleme anterioare de talie sau șold
Boala existentă

Ce sporturi merită evitate în timpul sarcinii?

Ca femeie însărcinată, nu este recomandat să faceți sport care vă încordează mult articulațiile sau care prezintă șanse mari de rănire sau cădere. În timpul lunilor de sarcină, un hormon al sarcinii numit relaxină îți slăbește articulațiile, iar burtica în creștere îți schimbă centrul de greutate, schimbându-ți simțul mișcării și coordonarea.

Din motivele de mai sus, merită, prin urmare, să evitați aceste sporturi:

suc de fructe
tenis
handbal
baschet
schi
călare
ridicare de greutăți
Arte martiale
patinaj cu role
skateboarding

Ascultă-ți corpul

Când faceți mișcare în timpul sarcinii, este important să o faceți, să vă relaxați și să o reîncărcați pentru plăcerea exercițiului. Nu exagerați singur și nu încercați să obțineți un timp mai bun, o performanță mai bună acum. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, burtica ta va deveni din ce în ce mai mare, iar mușchii și articulațiile vor avea, de asemenea, o povară mai mare. 30-60 de minute de exerciții fizice moderate pe zi sunt suficiente pentru a rămâne în formă și sănătoși în timpul sarcinii. Asigurați-vă că aveți cantitatea și calitatea potrivite de odihnă pentru a oferi corpului dumneavoastră timp să se regenereze - păstrați un echilibru între exerciții și perioade de odihnă.

Sfat: Dacă puteți vorbi în timpul antrenamentului, sunteți sigur că vă aflați încă în intervalul de încărcare permis. Cu un monitor de ritm cardiac, vă puteți monitoriza cu ușurință ritmul cardiac, asigurându-vă că nu vă suprasolicitați sistemul circulator. Aveți grijă să nu vă ridicați ritmul cardiac peste 140. Și pentru a vă proteja articulațiile, acordați o atenție deosebită încălzirii înainte de a vă întinde și de a vă întinde după antrenament.!

Aflați mai multe despre produsele Elevit Complex.

Supliment alimentar care nu înlocuiește o dietă echilibrată, mixtă și un stil de viață sănătos.
Zincul, calciul și fierul pe care le conține joacă un rol în diviziunea celulară.

Supliment alimentar care nu înlocuiește o dietă echilibrată, mixtă și un stil de viață sănătos
Vitaminele B6 și B12 din acesta, precum și fierul, contribuie la formarea normală de celule roșii din sânge.

Calendarul sarcinii săptămână de săptămână

Consultați calendarul sarcinii pentru sfaturi și sfaturi personalizate.