Exerciții musculare ale umărului

Antrenament muscular cu glugă

Mulți fizioterapeuți și, din păcate, multe școli de fitness au pus în mod specific aceste practici pe o „listă neagră”, deoarece nu sunt considerate preventive. Multe sisteme de antrenament nici nu învață cum să implementeze aceste exerciții. Aceasta este o greșeală uriașă. Trebuie remarcat faptul că dezvoltarea mușchiului cu glugă ar trebui să aibă aceleași proporții ca orice alt mușchi. Sportivii de culturism trebuie să prezinte dezvoltarea musculară într-o poziție separată în timpul competițiilor (acum muscularus, adică cea mai musculară poziție). Ideea este că aceste exerciții nu sunt efectuate de sportivi începători și că acordăm atenție performanțelor corecte și regulate.

Îl putem încorpora chiar și în mușchii umerilor în timpul antrenamentelor, dar nu greșim, chiar dacă ne antrenăm împreună cu mușchiul meu din spate.

Umeri și umeri

Luați două gantere relativ mai grele cu o singură mână. Agățându-ne brațele lângă corpul nostru, dar menținându-ne tonurile tonifiate, ținem cele două gantere și astfel facem cercuri de umeri înainte și înapoi lângă corpul nostru. Lucrăm în mod similar cu ridicarea din umeri, dar aici ridicăm umerii astfel încât să fie aproape în linie cu urechile noastre. Deci, parcă am vrea să ne tragem capul cu gâtul sub umeri.

Mașină de presare a umărului

Stai în avion. Reglați înălțimea scaunului astfel încât brațele laterale să fie la înălțimea umerilor. Apucați brațele în timp ce vă sprijiniți spatele de spatele mașinii. Acesta este modul în care aplicăm presiunile la înălțimea maximă și eliberările la aproape înălțimea umerilor.

Ridicarea laterală a mașinii

Stai în avion. Prindeți mânerele, brațele, în timp ce vă sprijiniți pieptul de partea căptușită a băncii. Susținut de antebrațe pe brațele laterale căptușite, ridicați până la înălțimea umerilor.

Presiunea umerilor cu greutăți cu o singură mână

Exercițiul se poate face în picioare sau, pentru o performanță mai sigură, așezat odihnindu-vă spatele pe spatele băncii într-o poziție dreaptă. Greutățile sunt ridicate de la înălțimea umerilor deasupra capului nostru, până la înălțimea maximă, până la extensia brațului „completă”. Ținem greutățile cu mâinile înapoi și cu pumnii îndreptate spre fețe.

Presiunea gâtului sau presiunea frontală

Un exercițiu de bază care poate fi folosit foarte bine pentru a crește masa musculară a umărului. Presiunile de pe gât sunt aplicate pe o bancă așezată pe spătar pentru o execuție sigură, dar, desigur, pot fi efectuate și în picioare. Începem exercițiul ținând greutatea cu două mâini pe partea din spate-superioară a umărului și începând presiunile de acolo. Aderența noastră este mai largă decât lățimea umerilor (cu aproximativ două palme distanță). Ne păstrăm coloana vertebrală și spatele drept în timpul întregii serii de exerciții.

Aplicați presiuni din față într-un mod similar, dar aici tija este situată pe partea din față a umărului când începeți exercițiul. De fapt, efectul celor două exerciții diferă prin faptul că presiunea din față tinde să acționeze prima parte a umărului.

Presiunea „Arnold”

Un exercițiu cu adevărat eficient al umărului cu greutăți cu o singură mână. Putem face exercițiul în timp ce stăm și în picioare. Ținem greutățile cu o singură mână în fața pieptului, cu palmele îndreptate spre fețe, în timp ce ridicăm ușor coatele (menținând tonusul mușchilor umerilor). În timpul presiunilor, brațele noastre descriu un cerc, întinzându-ne coatele larg, deasupra înălțimii umerilor noștri. În stadiul superior, la presiuni, brațele noastre sunt înguste.

Ridicare laterală

Ridicați-vă drept, într-un mijloc, lățimea umerilor întinsă. Poziția noastră, coloana vertebrală este dreaptă. În mod implicit, cleștele cu gantere sunt situate lângă palmele noastre (cu palmele orientate spre corpul nostru). Ridicați ganterele la înălțimea umărului, la postura laterală centrală, cu palmele orientate în jos până la capăt, ținând încheieturile strânse (mai târziu, exersați rotind palmele minim în sus din direcția degetului mic, „ca și cum ați încerca pentru a vărsa ceva. "Brațele întinse.) nu întindem excesiv articulația cotului (astfel încât acestea pot fi ușor îndoite la cot) Atenție! pentru greutăți grele. Nu lucrați cu impuls, nu trageți greutăți. Palmele mele rămân în lateral. în orice moment, nu bancă în fața corpului nostru.

Tragând până la bărbie

Un exercițiu care lucrează întregul mușchi al umărului, inclusiv gluga noastră. În timpul exercițiului, țineți bara cu două mâini strâns în fața corpului, astfel încât să omiteți puțin mai mult de o lățime de palmă la lățimea de prindere. Trageți tija în sus în timp ce mișcați coatele până la capăt. Tragem tija de bărbie, ca și când am fi tras-o complet la axile noastre.

Ascensoare înainte cu greutatea cu două mâini sau greutatea cu o singură mână cu brațele comutate

Procesează prima parte a mușchiului umărului. În ambele exerciții, greutatea este ridicată ridicând bara sau greutățile cu o singură mână la înălțimea umerilor. Între timp, palmele noastre sunt cu fața în jos până la capăt. Brațele noastre sunt întinse, dar nu ne întindem „prea” viguros. Dacă facem exercițiul cu o singură mână, îl putem ridica puțin mai sus și îl putem trage până în fața ochilor noștri. Nici cu execuția cu o singură mână nu ne putem grăbi, fii atent la „ritm”. Când am terminat de mutat într-o parte și am redus greutatea, celălalt braț va porni.

Ridicare laterală trunchi înclinată

Acționează asupra spatelui mușchiului deltoid, dezvoltându-l. Se poate face cu ambele mâini în același timp, sau cu brațele alternante, - înclinat în jos, - sau îngenuncheat pe o bancă.

Când efectuați, înclinați-vă înainte (înclinați trunchiul) în timp ce ușor concav. Ne ținem de brațe ținând gantera (e) sub corpul nostru. De aici, începem să ridicăm ganterele până la orizontală, la înălțimea umerilor. Coatele noastre sunt ușor îndoite în timpul exercițiilor, menținându-ne încheieturile strânse.

Pulberile de proteine cu compoziția preferată pot ajuta la prevenirea febrei musculare, iar aceasta nu mai este apanajul consumatorilor de proteine din zer, deoarece produsele fabricate cu proteine vegane sunt disponibile și pentru toți cei care au alungat din alimentele lor animale, băuturi și suplimente alimentare. diete. Încercați diferitele noastre produse aromate!