Exerciții pentru fese pe care ar trebui să le încercați în confortul casei

Dacă aveți 20 de minute și o canapea în apropiere, îți poți transpira drumul spre a întări părțile inferioare ale corpului, precum și fundul drept. Este posibil să vi se fi întâmplat deja că, oricât de mult ați dori, nu ați reușit să vă încadrați în sala de gimnastică în ziua voastră agitată. Acest lucru, la rândul său, nu înseamnă asta ar trebui să renunți și fundul viselor tale. Încercați mai multe dintre aceste exerciții de antrenament pe care le aveți chiar o poți face oriunde și vă puteți modela și spatele. Sigur îl veți găsi în 20 de minute.

De ce ai nevoie?

• telefon sau cronometru pentru a vă monitoriza timpul de odihnă
• canapea sau scaun
• străduiește-te să lucrezi pe fese

Cultură pentru fese perfecte

Repetați de 3 ori:

1. Squat ghemuit (60 de secunde)

2. ghemuit bulgar (60 de secunde)

3. ghemuit pliometric bulgar (60 de secunde)

4. Ghemuit unul și jumătate (60 de secunde)

6. Ghemuiți-vă cu un salt

Faceți toate exercițiile 60 de secunde fără timp de odihnă. Toate exercițiu rotund după odihnă timp de 60 de secunde. Termină-l 3 practică deplină!

FONDUL TAU PERFECT

În această rundă de antrenament, puteți afla despre 6 exerciții care trebuie să o faci intens pentru un minut complet. În timpul exercițiilor cel mai bine este să nu faci nimic sau dacă te odihnești foarte puțin și termini tot felul de antrenamente. Puteți face apoi o pauză de 60 de secunde pentru a vă recâștiga forța și a începe următoarea rundă de antrenament.

Încearcă în timpul fiecărui exercițiu de un minut dă-ți maximul și execută mișcările cu intensitatea maximă. Știm că totul vine cu o senzație de arsură, dar înseamnă doar un lucru - și anume antrenament eficient! repeta aceste 6 runde de practică de 3 ori, care în total așa 20-30 minute ar trebui să folosească.

Dacă efectuați exercițiile la început este foarte dificil, nu vă supărați, acest lucru este perfect normal. În timp, vă construiți rezistența și vă obișnuiți cu exercițiile. În schimb, dacă simțiți că antrenamentul este prea ușor pentru dvs., scurtați perioada de odihnă și încercați să aveți mișcări eruptive.

SĂ FACEM O TAVĂ MICĂ RAPIDĂ!

Toate exercițiile se concentrează pe partea inferioară a corpului și pe fese, deci asigurați-vă că vă concentrați asupra contracțiilor feselor și tehnică toate circulaţie o faci bine.

Pop squat squats

Pop ghemuit ghemuit este o mișcare care combină sărind jack-et si ghemuit cu propria greutate. Ține-ți mâinile aproape de corpul tău, picioarele la lățimea umerilor și când te ghemuiți coboară fesele.

Dacă vă aflați în partea de jos a mișcării, încercați să atingeți solul, apoi opriți-vă rapid și săriți în sus, să te atingi de picioare. Dacă atingerea solului este o problemă, așezați un obiect în fața dvs. și atingeți-l până când elasticitatea șoldului vă îmbunătățește.

Ghemuit bulgar

Folosiți o canapea sau un scaun stabil, unde vă puteți menține picioarele din spate în echilibru. Ideea principală a practicii rămâne în atac, în care faceți o singură mișcare, și anume vă împingeți în poziția superioară și apoi reveniți în poziția inferioară.

Exercițiul este foarte complex și necesită o stabilitate extremă a părții medii a corpului. finalizarea Timp de 30 de secunde la unul dintre picioare și apoi schimbați rapid picioarele.

Squats bulgărești pliometrice

Este o variantă a exercițiului anterior, cu diferența pe care încercați să o săriți de pe primul picior și sări un pic în aer.

Prin adăugarea acestei mișcări explozive de asemenea, porniți mai multe fibre musculare rapide în antrenament, ceea ce permite o creștere musculară mai mare. Faceți exercițiul pe ambele picioare timp de 30 de secunde.

Squats și jumătate

Această practică crește cu fiecare repetare timpul tensionat muscular, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare.

Pentru a efectua o ghemuitură și jumătate, trebuie mai întâi să ajungeți în poziția de jos și apoi în loc să reveniți la poziția de pornire, acea poziție te ridici pe jumătate, apoi reveniți din nou în poziția inferioară. Atunci faci una clasice, genuflexiuni complete.

Așezați-vă pe podea, cu mâinile lângă corp, apoi cu tălpile și tocurile, ridicați piscina în sus. În poziția superioară trage-ți fundul.

Ar trebui să simțiți deja această mișcare corect în fese. Dacă simțiți că partea din spate este mai încărcată, ar trebui să încercați să vă întoarceți fundul mai bine. Această practică, Timp de 1 minut, faceți-o înainte de a trece la ultima practică.

Ghemuit cu un salt

În acest moment, fesele ar trebui să-și dorească aproape timpul de odihnă. Acesta este un semn foarte bun, pur și simplu continuați! Practica săriturilor în ghemuit crește cu adevărat ritmul cardiac. În poziția de ghemuit clasic, te cobori complet până la genunchi și apoi unu sari atât de sus cu o mișcare izbucnitoare, cat de mult poti.

Deși este un exercițiu care durează doar un minut, după ce s-au făcut celelalte exerciții, acest minut va părea aproape eternitate.

Faceți antrenamente doar în sala de fitness sau acasă? Vă rugăm să ne împărtășiți un exercițiile tale preferate de acasă în comentarii! In caz, dacă doriți să motivați pe cineva cu aceste exerciții, susțineți articolul cu un share și s-ar putea să-l folosiți pentru a vă inspira prietenii!