Exerciții ușoare pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale - cum să o faceți acasă pentru bărbați și femei

Conținutul articolului

Cum să eliminați grăsimea din abdomen și lateral
Exerciții de ardere a grăsimilor
Exerciții de forță
Ce exerciții ar trebui făcute pentru a îndepărta stomacul
Tablă de exerciții
Salt cu frânghia
Răsucire
Întoarcere laterală
Exercițiu de ridicare a picioarelor
Bicicletă întinsă pe spate

Dacă vrei să fii subțire, trebuie să lucrezi pentru sine: mănâncă bine, exerciții fizice, exerciții și du-te un stil de viață sănătos. În ceea ce privește procesul de slăbire, femeile doresc să găsească exerciții simple pentru a îndepărta stomacul și lateralele, dar grăsimea nu va dispărea la fel, așa că trebuie să lucrați din greu. Există programe eficiente care ajută la reglarea taliei, îndepărtarea urechilor de pe șolduri, strângerea clemei.

Cum să eliminați grăsimea din abdomen și lateral

Cauzele excesului de depunere la bărbați și fete sunt întotdeauna aceleași: supraalimentare, lipsa activității fizice, ceea ce duce la o scădere a metabolismului. În unele cazuri, greutatea se modifică din cauza deficienței hormonale, dar aici trebuie deja să contactați un endocrinolog și nu trebuie să căutați exerciții fizice pentru a pierde în greutate în abdomen și părți laterale. Orice altă acțiune ar trebui să fie îndreptată împotriva acestor doi factori. Ar trebui să urmați o dietă, să faceți exerciții fizice în mod regulat și să efectuați exerciții eficiente pentru a pierde în greutate pe abdomen și pe părțile laterale.

Exerciții de ardere a grăsimilor

Aceasta nu este atât o abordare, cât o metodă de instruire. Când o persoană alege exercițiile pentru a-și îndepărta stomacul și părțile laterale, ar trebui să ia în considerare faptul că acestea ar trebui făcute într-un ritm rapid. Numai prin accelerarea ritmului bătăilor inimii poate începe procesul de ardere a depozitelor în exces. Corpul uman încearcă întotdeauna să furnizeze energie (grăsime), astfel încât să o poată folosi într-o situație critică. Practica de ardere a grăsimilor din abdomen și părțile laterale ar trebui să o creeze și să ducă la grăsime corporală.

Exercițiile de ardere a grăsimilor vizează arderea caloriilor, deci sunt rareori efectuate cu greutăți suplimentare, iar ritmul cardiac trebuie menținut mult timp. Acest lucru este extrem de dificil de făcut cu ponderarea. Următoarele sunt considerate clasice:

alerga;
înot;
bicicleta de exercitii;
coardă pentru sărit.

Exerciții de forță

Scopul acestui tip de antrenament este de a întări mușchii, de a da tonul. Acest lucru este important dacă doriți să vă reduceți talia și șoldurile. Dacă corsetul muscular este capabil să țină organele interne, scapă de „abdomenul proeminent”, denumit adesea bere. Este foarte important ca exercițiile de forță pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale să nu mărească volumul mușchilor. În aceste scopuri, luați greutatea maximă și efectuați 5-6 repetări pentru a întări fibrele musculare fără a le mări greutatea.

Ce exerciții ar trebui făcute pentru a îndepărta stomacul

Începătorii în sport cred în mod eronat că puteți scăpa de grăsime făcând exerciții pe grupele musculare care se află în zona cu probleme. În mod corect, un program pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale crește exercițiul aerob (antrenament cardio), care promovează metabolismul. Întregul corp va pierde în greutate în același timp și nu doar o parte. Amintiți-vă că ritmul cardiac ar trebui să fie de cel puțin 30-40 de minute pentru a vă îngrășa corpul.

A doua parte a lecției despre pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale ar trebui să se refere la elaborarea grupurilor musculare țintă, astfel încât acestea să fie întinse și în forma potrivită. Dacă o fată sau un tip poate pierde în greutate, dar, în același timp, nu face corpul puternic, arată ca niște puzzle-uri. Pentru abdomen, dezvoltarea unui corset muscular este deosebit de importantă, deoarece va reține organele interne și va preveni umflarea...

O opțiune de antrenament static este considerată cea mai bună pentru a îndepărta lateral și a flexibiliza mușchii apăsării. Crește perfect aportul de calorii, antrenează exercițiul de respirație a grupului abdominal. Acest lucru va contribui la consolidarea semnificativă a presei într-un timp scurt (în câteva săptămâni). Aceasta este o opțiune simplă pentru antrenament acasă, fetelor le place foarte mult datorită efectului rapid.

Tablă de exerciții

Această opțiune poate fi greu numită simplă, deoarece necesită ca o persoană să poată menține tensiunea statică în umeri, brațe, spate și mușchii abdominali. Aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți să vă faceți o burtă plată și drăguță. Cureaua de reducere a greutății pentru burtă și laterale este realizată pur și simplu acasă, deoarece nu necesită echipament suplimentar, tot ce aveți nevoie este un covor. Acest lucru se face după cum urmează:

Efectuați salteaua de mai multe ori, așezați-o doar sub cot.
Puneți-l într-o poziție, ca și în cazul flotărilor, cu brațele lărgite la nivelul umerilor.
Coborâți palmele până la coate și mențineți-vă corpul neted ca flotările.
Păstrați această poziție. Primele 20-30 de secunde sunt suficiente, apoi creșteți acest număr la 1-3 minute.

Salt cu frânghia

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă reduce dimensiunea taliei acasă (asigurați-vă că nu este nimeni în jur). Coarda de săritură ajută la îndepărtarea stomacului, deoarece este o opțiune pentru antrenamentul cardio. Un exercițiu simplu care necesită doar spațiu liber în cameră. Generează o sarcină constantă asupra sistemului vascular, crescând astfel ritmul cardiac și consumul de energie.

La început, corpul câștigă o forță suplimentară din glicogen, dar după 20-30 de minute începe să devină depozite de grăsime și începe să ardă excesul. Această practică simplă este adesea inclusă în complexele de antrenament circular, în programele crossfit. Acesta este un mod ușor de a vă accelera metabolismul fără a utiliza echipamente suplimentare sau dacă vremea este rea și nu puteți merge la fugă.

Răsucire

Acesta este un exercițiu simplu și clasic pentru a vă antrena mușchii abdominali. Nu vă ajută să pierdeți în greutate și nici nu participați la site, dar ajută la creșterea tonusului muscular. Puteți vedea multe variante ale antrenamentelor abdominale, dar toate sunt concepute pentru a maximiza tensiunea în mușchii abdominali în timpul fazei de contracție. Răsucirea trebuie făcută cu prudență extremă pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral, deoarece utilizarea excesivă poate duce la construirea mușchilor, făcându-vă talia mai puternică.

Efectul vizual maxim al acestei răsuciri poate fi atins numai dacă faceți antrenamente regulate pentru arderea grăsimilor și urmați cel puțin o dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să efectuați corect această mișcare:

Alegeți un loc confortabil în apartament pentru a vă întinde, apucați degetele de la picioare pe ceva permanent, îndoiți genunchii.
Puneți mâna în spatele capului, blocați degetele în încuietoare. Dacă este prea greu în această situație, vă puteți ține mâna de-a lungul corpului.
Porniți bărbia spre piscină. Este important nu numai să ridici corpul până la genunchi (o greșeală obișnuită), ci și către pelvis.
Faceți 15 repetări.

Întoarcere laterală

Cu acest exercițiu, fetele trebuie să fie și mai atente, deoarece atunci creșterea mușchilor oblici ai abdomenului, talia lor va fi doar mai largă. Mulți instructori interzic în general femeilor să efectueze răsuciri laterale în presă. Acest antrenament este mai bun pentru bărbați, dar fetele trebuie să renunțe la el. Există două moduri de a efectua această mișcare:

gantere în picioare;
întinde-te pe podea.

A doua opțiune este mai simplă, deoarece tehnica este curată și puteți simți imediat grupurile musculare care lucrează. Acest lucru necesită un covor și spațiu liber. Întoarcerea laterală se efectuează după cum urmează:

Întindeți-vă pe părțile laterale, țineți mâinile în spatele capului, închideți încuietoarea.
îndoiți genunchii.
Întindeți cotul brațului care este deasupra datorită contracției mușchilor laterali.
Efectuați 15 repetări, apoi efectuați abordarea pe cealaltă parte.

Exercițiu de ridicare a picioarelor

La antrenarea abdomenului, toți mușchii abdominali trebuie întinși, dar unii spun că abdomenul inferior rămâne neutilizat. Ridicarea picioarelor în decubit dorsal vă poate umple cu ușurință mușchii abdominali culcat. O puteți face agățând pe o bandă orizontală (opțiune grea) sau pe podea (opțiune simplă). Acasă a doua metodă funcționează mai bine, tehnica este următoarea:

Găsiți suficient spațiu liber pe podea acasă pentru a vă extinde complet.
Mâinile prind ceva tot timpul.
Sub creier, începe să ridici picioarele în sus.
Apoi nu le scăpați, coborâți-le cu atenție și începeți să vă ridicați din nou fără a atinge podeaua. Păstrarea în aer este o povară suplimentară pentru abdomen.

Bicicletă întinsă pe spate

Această versiune a mișcării este concepută pentru a antrena mușchii oblici și abdominali. Presa pentru motociclete nu necesită echipament suplimentar și are o tehnică simplă. Fata ar trebui să fie atentă cu un astfel de antrenament, deoarece există riscul ca zona taliei să crească din cauza creșterii masei musculare. Perfect pentru bărbați să dezvolte abdomene frumoase. Nu vă va îndepărta stomacul sau părțile laterale cu o „bicicletă”, dar vă întărește corsetul muscular. Acest exercițiu simplu se face pentru a îndepărta stomacul după cum urmează:

Puneți ceva moale pe podea.
Pune-ți mâinile în spatele capului. închide.
ridicați picioarele astfel încât picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua.
începeți să vă mișcați picioarele ca pe o pedală de bicicletă.
Trageți coatele spre genunchiul opus, ridicându-vă corpul în detrimentul mușchilor abdominali.
Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.