Exerciții utile pentru a experimenta o prezență conștientă

Terapiile bazate pe mindfulness își au rădăcinile în aproape 2.500 de ani: chiar și în această religie budistă, au fost practicate meditații ale prezenței conștiente. Se credea că acceptarea și o atitudine cordială (fără judecată) ar deschide calea spre găsirea echilibrului, calmului, păcii și seninătății. Tehnicile vechi-noi de atenție câștigă, de asemenea, teren în tratamentul tulburărilor psihiatrice.

Aspecte psihiatrice ale poeziei confesionale
Practica vindecării pline de compasiune în sistemul de îngrijire a sănătății fără compasiune
Bunăstare cardiovasculară și conștientă
Stresul poate provoca, de asemenea, probleme cu pielea
Dificultăți psihice ale vindecătorilor
Burnout-ul nu este o problemă privată pentru vindecători
Stresul împotriva atenției
Antrenament de terapie cognitivă bazat pe prezența conștientă

„Poți deveni cu ușurință un străin și pentru tine. O prezență conștientă te ajută să găsești drumul spre casă. ” (J. Teasdale)

Prezența conștientă Potrivit lui Jon Kabat-Zinn, „un mod special de a direcționa atenția: care se aplică momentului prezent; cât mai liber de reactivitate și judecată și cât mai deschis posibil ”(1). Cu alte cuvinte, înseamnă a fi complet în prezent, a ne întoarce către noi înșine și către ceilalți cu curiozitate, compasiune și acceptare. Deci cei mai importanți 5 factori sunt: atenția conștientă îndreptată către momentul prezent, non-judecată, non-reactivitate, curiozitate și acceptare.

Jon Kabat-Zinn a dezvoltat metoda conștientă de reducere a stresului (MBSR) în anii 1970 pentru a ajuta la gestionarea stresului și a sindroamelor durerii. Mai târziu, în anii 1990, J. Teasdale și colegii au dezvoltat principiile terapiei cognitive conștiente (MBCT) pentru tratamentul episoadelor depresive. Această terapie ajută la scăderea a două fenomene psihologice care stau la baza depresiei și a multor alte boli mintale: mestecarea și evitarea (2).

Astăzi, studiile arată că atenția este utilă și în tratarea altor afecțiuni. (O astfel de psihoterapie bazată pe mindfulness include, de asemenea, terapia EMDR, psihoterapia senzoriomotorie, sistemul intern al familiei descris de Schwartz sau terapia stării de ego în hipnoză, terapia comportamentală dialectică (DBT), ACT (terapia de acceptare și angajament), MB EAT Practicarea prezenței conștiente reduce reactivitatea emoțională, crește flexibilitatea psihologică, reziliența și capacitatea de a controla emoțiile, de a gestiona stresul, empatia și abilitățile de rezolvare a problemelor. Acum știm că comunicarea bazată pe atenție, identificarea emoțiilor și exprimarea sentimentelor față de un partener îmbunătățește, de asemenea, calitatea relației conjugale.

Relația dintre traume, tulburări mentale și mindfulness

Cum este legată trauma aici? Persoanele traumatice au adesea simptome care sunt de fapt încercări reglementate neurobiologic de a face față: auto-vătămare, comportament suicid sau riscant, sacrificiu de sine, comportament de dependență, tulburări alimentare, anxietate și stări depresive (3). Aceste amintiri ale memoriei implicite sunt adesea stocate separat (compartiment) și vin în prim plan cu anumite declanșatoare (declanșatoare) cu puterea de aici și de acum. Dacă clientul nostru are un atac de panică, explorarea poate dezvălui că a stat singur în rândul adulților grav bolnavi timp de câteva săptămâni după accident, în copilărie. În acest caz, „mirosul” spitalului a fost declanșatorul care a „scos” acea amintire.

Creierul și corpul mobilizează un răspuns de stres la amenințarea potențială. În acest caz, contactul cu cortexul prefrontal este blocat și controlat de „creierul reptilelor”. Din fericire, sistemul nervos autonom este, de asemenea, capabil să învețe răspunsul adaptativ în loc să lupte, să fugă, să înghețe. Cu toate acestea, tehnicile de atenție sunt esențiale.

Din punct de vedere terapeutic, este foarte important să explicăm educația, normalizarea, fiziologia, apoi putem începe să lucrăm cu tehnici bazate pe mindfulness. Învățăm pacientul cum să-și observe experiențele. Abilitatea de a fi conștient este, de asemenea, cheia pentru menținerea conștiinței duale: a privi evenimentele din trecut fără a retrăi sentimente negative, adică a putea sta cu un picior în prezent și cu celălalt în trecut. (Cercetările arată că în timpul prezenței conștiente, atunci când cortexul prefrontal medial este activat și conștientizarea observațională, apare „vedere de sus în jos”, activitatea amigdalei scade în emisfera dreaptă.)

Exerciții utile pe scurt

În primul rând, numele este important. „Nu-l disprețuiți: denumiți-l! (4). Mai mult, îl învățăm pe pacient să acorde atenție „râului prezentului”, ceea ce se întâmplă în minte, corp și mediu (5). Baza este cu siguranță respirația (6). Respirația 4/8 înseamnă că inspirați încet prin nas, numărând până la patru, și apoi suflați aerul încet prin gură. "Respirați în pace și liniște și expirați tensiune și stres." (Am avut recent ocazia să particip la un curs de mindfulness la Florența, unde a fost prezentat un scurtmetraj de la o școală din Baltimore, unul dintre cele mai periculoase orașe din SUA. Aici încep ziua cu exerciții de mindfulness și predă managementul stresului, și acesta este sloganul lor. că, „Respiră doar!” Profesorii și copiii au raportat rezultate foarte pozitive.)

O altă practică este practica celor 5 simțuri (vedere, sunet, miros, gust, atingere), deoarece atunci când ne concentrăm asupra simțurilor, gândurile sunt împinse în fundal deoarece mintea nu poate acorda atenție simțurilor și gândurilor în același timp timp. De exemplu, în cazul viziunii, să ne concentrăm pe un mic detaliu ca și când nu l-am fi văzut niciodată. (Unul dintre pacienții mei a adăugat la exercițiile de mindfulness că, atunci când s-a simțit tensionat, a făcut fotografii cu mici detalii cu telefonul în timpul mersului său.) Sau putem folosi percepția noastră conștientă (observarea unei priveliști, sunet, miros, gust, atingere este plăcut și liniștitor - de casă, de asemenea, util ca sarcină). (Un pacient, de exemplu, a spus: „Mă liniștește să stau pe canapea acasă noaptea, să aud fâșâitul pisicii, să-mi miros tămâia preferată, să iau niște ciocolată, să o învelesc într-o pătură moale și să-i mângâi pisica blană.")

Observarea conștientă a emoțiilor poate ajuta, de asemenea. În loc să spunem: „Sunt neliniștit”, să spunem, „Un gând îngrijorat mi-a apărut în minte” (5). Potrivit budistului vietnamez Thich Nhat Hanh, „Dacă cineva îmbrățișează cu dragoste frica ca și cum o mamă ar fi un copil plâns, el începe să o transforme”. În timpul unui atac de panică, vă va ajuta o voce calmă și un contact vizual, o respirație lentă, profundă (4/8) sau respirația cu pacientul. Dacă nu este suficient, imaginați-vă mâinile scufundate în apă plăcută și caldă și relaxându-vă încet.

Gânduri și atenție

Scopul nu este să scăpăm de gânduri, ci să schimbăm relația noastră cu acestea și să spunem: „Gândul a apărut ca să fie ...” sau „Este doar un gând”. Mai multe meditații ne pot ajuta în acest sens.

Esența meditației camerei albe: imaginați-vă că mintea voastră este o cameră albă cu uși atât în stânga cât și în dreapta. Gândurile intră într-una și ies în cealaltă. Pe măsură ce trec, etichetați-i impasibil și lăsați-i să plece (5). În meditația curentului, trebuie să ne imaginăm un curs în care tot felul - ramuri, frunze - sunt transportate de apă. Gândurile și emoțiile apar, de asemenea, în flux. Luați în considerare, dacă vrem, îi scoatem și îi privim și apoi îi punem înapoi.

Mindfulness și acțiuni conștiente

Viața conștientă acțiunile noastre contribuie, de asemenea, foarte mult la o prezență conștientă. De exemplu, în timp ce mănânci, ajută să te uiți, să mirosi și apoi să-l iei încet în gură și să gusti mâncarea (7). Poate fi folosit bine la duș, de ex. cele 5 exerciții de simț (experimentarea și observarea ondulării apei, sclipirea luminii, mirosul unei băi cu bule, senzația de mângâiere etc.). Mișcarea conștientă poate fi mersul pe jos sau yin yoga. Luați, de exemplu, o femeie în depresie, în vârstă de 55 de ani, căreia îi sunt dificile toate sarcinile. El are această sugestie: când curățați, curățați mai întâi un colț sau un dulap cu atenție conștientă. Deoarece îi este frică să gătească în weekend, chiar dacă obișnuia să o iubească, împărțim acțiunea în subtaskuri vesele: urmăriți culorile și mirosurile atunci când faceți cumpărături pe piață. Și în bucătărie, acordați atenție sunetelor și gusturilor. De asemenea, este foarte important ca la sfârșitul exercițiilor să ne aducem mereu laude sau mulțumiri pentru timpul acordat.

Schwartz (8) caracterizează sinele nostru interior de observator cu următoarele calități: curiozitate, compasiune, calm, puritate, creativitate, curaj, încredere, conexiune (engleză 8 C: curiozitate, compasiune, calm, claritate, creativitate, curaj, încredere, conectivitate) . Conform crezului nostru terapeutic, acest lucru este disponibil pentru toată lumea.

În cele din urmă, un citat din romanul Lutra al lui István Fekete, care reflectă în mare măsură prezența conștientă:

„Soarele era deja sus și în strălucirea sa era mai multă lumină decât căldură. Cu toate acestea, această căldură a fost la fel de plăcută ca și mângâierea și, adăugând mirosuri, sunete și conversația conversațională a râului, a aurit exteriorul și interiorul pescarilor într-o dimineață minunată de toamnă. Acesta conținea această pădure care face visuri, un câmp umed, o salivă de bou zburătoare, burta plină de muguri de corbi, mirosul de pământ și pâine de la pluguri proaspete, mirosul amar al avarului pădurii, mătasea albăstruie a rozmarinului, vagonul îndepărtat și zgomotul butoiului au venit din vară, dar o toamnă maghiară blândă în iarnă ”.

LITERATURĂ

Máté Szondy: Trăind momentul. Mindfulness, psihologia prezenței conștiente. Keyhole Publisher, 2012
Teasdale J, Williams M, Segal Z. Prezență conștientă în practică. Keyhole Publisher, 2016
Fischer J. Vindecarea sinelui fragmentat al supraviețuitorilor traumei. Routledge, 2017
Vax R. Mindfulness Guide. Cărți Hvg, 2016
McKay M. și colab. Mintea și emoțiile: un tratament universal pentru tulburările emoționale. New Harbinger Self-Help Workbook, 2011
Burdick D. Mindfulness Skills Workbook for Clinicians and Clients: 111 Instrumente, tehnici, activități și foi de lucru. PESI Publishing & Media, 2013
Schwartz RC. Introducere în modelul sistemelor de familie internă. Oak Park, 2001

Dr. Moretti Magdolna, Spitalul Markhot Ferenc, îngrijitor psihiatric, Eger
articole ale autorului