Exercițiu respirator ușor

(Continuare din numărul nostru din 18 iunie)

Exercițiile de respirație se pot face în orice moment al zilei, dar dimineața și seara sunt preferate. Exercițiu pe stomacul gol, în natură sau cu fereastra deschisă timp de 10-15 minute. Combinăm exerciții de respirație cu mișcare și exerciții gimnastice pentru deplasare deplină, astfel încât efectul lor va fi maxim.

1. Respirație revigorantă (întăritoare a nervilor). Confortabil într-o ușoară întindere, mâinile libere lângă corp. Aspirăm puternic umărul și apoi suflăm aerul pentru o ridicare a umărului. Eșapamentul este stoarcerea energică a aerului, mai puternică decât aspirația. Aceasta se numește suflare, pe care o facem într-un ritm foarte dinamic, atâta timp cât plămânii noștri pot rezista. Apoi ne relaxăm cu câteva respirații profunde și repetăm suflarea încă de două-trei ori. Efect: reîmprospătează, se mișcă energic, aerisesc plămânii, elimină toxinele. Se mai numește respirație curățătoare în yoga.

2. Respirația abdominală. Optzeci la sută dintre oameni nu știu, nu experimentează această formă străveche de respirație și respiră incorect, numai cu partea superioară a plămânilor. Respirația abdominală are loc în zona diafragmei (abdomenul mediu) și ajută plămânii să se dilate longitudinal. Se poate face în picioare, aplecându-se ușor înainte, culcat sau așezat, dar este mai ușor să învățați în picioare și culcat. Ne așezăm mâinile pe mijlocul abdomenului și inspirăm aerul, direcționându-l către locul unde sunt mâinile noastre (în jurul diafragmei), expirând cu mâinile o presiune ușoară pe peretele abdominal. Asta e tot. Ne concentrăm pe zona diafragmei, deasupra buricului. După ce l-ați învățat și merge bine, acesta poate fi realizat cu mâinile libere, într-un ritm specific, după cum doriți. Efect: completează respirația pulmonară, furnizează oxigen organelor abdominale, asigurând o mai bună funcționare a acestora. Drept urmare, tulburările digestive și afecțiunile stomacului sunt ușurate. Putem performa ritmic și într-un ritm slab.

3. Respirație yoga completă. Nu este atât de ușor de învățat, dar îl puteți încerca, deoarece este cel mai bun efect. O putem face în poziție în picioare, așezat și culcat, dar atâta timp cât învățăm, este mai ușor să ne întindem. Întins, inhalând, scoatem peretele abdominal, îl aspirăm bine cu aer, apoi îl încetinim și îl fluturăm în plămâni, îl ținem acolo, apoi îl suflam cu un oftat. Până când învățăm, se recomandă următorul ritm: sugeți în abdomen timp de patru, aspirați în plămâni pentru încă patru, țineți-l pentru încă patru și apoi suflați cu un oftat lent, numărând până la opt. Dacă merge deja bine, putem crește numărul, dar păstrăm gradația. Efect: masează organele interne (ficat, stomac, intestine) prin mișcările sale ondulate, stimulează digestia și circulația sângelui. Are un efect calmant asupra inimii și a sistemului nervos.

4. Cicatrizarea câinilor. Sună ridicol, dar cu atât mai util. Efectuați în poziție în picioare. Într-o întindere ușoară și confortabilă, ne aplecăm ușor înainte, relaxăm abdomenul, întindem bine limba și gâfâim în abdomen, așa cum fac câinii. Poate fi învățat rapid cu puțină practică, ideea este să o faci liber. Peretele abdominal face o mișcare ondulată la o frecvență ridicată, care reglează respirația. Se umflă când sugeți, se scufundă când o suflați. Nu trebuie să fie reglementat sau programat separat, ca și în cazul altor exerciții. Este, de asemenea, un suflu străvechi (dar uitat) al nostru. Epuizarea, după o alergare lungă, scurtează timpul de recuperare la sportivi. Efect: masează, relaxează, relaxează inima și plămânii, dar și organele abdominale.

5. Respirație clasică cu ridicarea brațelor. Într-o întindere confortabilă, mâinile lângă corp, aspirăm încet aerul în plămâni în timp ce ridicăm brațele lateral și le întindem deasupra capului. Ne întindem (ținem aerul) și apoi suflăm pentru o eliberare lentă a brațului și ne oprim pentru respirație. O putem face într-un ritm personalizat după cum ne place, dar este mai eficient pentru numărare. Aspirarea cu brațul ridicat până la opt, țineți până la patru, suflați din nou până la opt, apoi pauza respiratorie până la patru. Puteți schimba ritmul, puteți mări numărul după cum este necesar.

6. Respirație clasică, cosit, similar practicii anterioare. Suim aerul într-o poziție confortabilă, întinzând brațele, ridicându-l în poziția mijlocie laterală, ținând aerul aici, apoi rotind brusc spre stânga cu o răsucire a trunchiului (mișcare de tundere), stoarcând aerul, apoi revenind la poziția inițială pentru inhalare și Practica este ușor de învățat și ritmul nu trebuie setat, respirația merge de la sine la mișcarea brațului. Efect: antrenează mușchii respiratori, aerisesc plămânii, antrenează mușchii lombari și oblici abdominali.

7. Respirație clasică cu îndoire înainte. Dintr-o targă confortabilă, pentru inhalare, brațele sunt ridicate încet lateral, întinse, coloana vertebrală este întinsă înapoi, aerul este ținut și apoi suflat cu o eliberare lentă a brațului. Ne aplecăm atât timp cât ne permite flexibilitatea. Este ideal să atingeți glezna (degetul de la picioare) cu mâinile, dar acest lucru nu trebuie forțat. Pentru o urcare lentă, inspirați din nou aerul și continuați ciclul. Efect: antrenează flexibilitatea mușchilor coloanei vertebrale, crește capacitatea pulmonară, comprimă abdomenul, stimulează sistemul digestiv.

Iată deci câteva exerciții ușoare, evidente, pentru începători, seniori, dar și pentru grupul de vârstă mai tânăr. Poate fi folosit doar ca respirație sau în combinație cu exerciții de exerciții. Într-un astfel de caz, acordați întotdeauna atenție inhalării atunci când efectuați întinderi, contuzii și ascensiuni și să suflați aerul în timpul coborârilor și coturilor. Este important să exercităm cu răbdare, să fim atenți la semnalele corpului nostru, să respectăm gradația, deoarece așa se dezvoltă încet autocontrolul, ceea ce ajută să ne protejăm de boli.