Exercitiile fizice si mancarea cu hipertensiune arteriala

József Kelemen

Editor, scriitor de articole/postat:

Partajarea paginilor

Sfaturi, sfaturi și experiență personală

Hipertensiunea arterială ca fenomen:

Rezistenta la insulina
Niveluri crescute de trigliceride (de obicei după 2 luni)
Obezitate (procent ridicat de grăsime corporală, de obicei după 6 luni)
Tensiune arterială crescută (de obicei după 1 an)

Din păcate, am fost și supraponderală în copilărie, ale cărei consecințe am suferit-o foarte mult timp, am dezvoltat și hipertensiune arterială, a trebuit să iau medicamente timp de 5 ani. Pentru mine, sportul și alimentația adecvată m-au ajutat să depășesc obezitatea și hipertensiunea arterială, nu am mai avut nevoie de medicamente de peste 3 ani și de atunci rezultatele măsurătorilor mele au fost în limite normale. Cu sprijin pentru articole științifice, vreau să vă împărtășesc sfaturile și sfaturile mele care m-au ajutat să devin mai sănătos.

Despre obezitate pe scurt

După cum am menționat, o mulțime de cercetări arată o legătură între supraponderalitatea sau obezitatea și hipertensiunea arterială. În primul rând, vreau să clarific ce înseamnă a fi supraponderal și obez, astfel încât oricine citește acest articol să se poată identifica. Acesta definește obezitatea și supraponderalitatea pe baza indicelui de masă corporală al OMS (TTI sau IMC), o valoare pe care oricine o poate calcula singură pe baza greutății și înălțimii corpului (greutatea corporală în kg împărțită la pătratul înălțimii corpului). Conform acestui fapt, o persoană cu TTI mai mare sau egală cu 25 kg/m 2 și o persoană obeză cu TTI mai mare de 30 kg/m 2 este considerată supraponderală. Pe baza acestora, dacă cineva este obez, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să încercați să schimbați acest lucru cu dieta și exercițiile fizice, dar este important să rețineți că acestea sunt doar cifre pentru cineva care se simte puțin supraponderal pentru exerciții fizice adecvate poate fi, de asemenea, foarte util, dar cu siguranță merită. cerând și părerile altora pentru a obține o „imagine de sine” realistă despre noi înșine.

Sfaturi, sfaturi dintr-o perspectivă nutrițională:

Următorul nivel ar fi calculul raportului caloric-nutrițional (proteine: carbohidrați: grăsimi). În opinia mea, valorile corecte, pe baza cărora corpul este cel mai capabil să ardă grăsimi (și să descompună un mușchi minim), variază pentru fiecare individ și pot fi setate la valoarea perfectă numai după repetiții. Un bun punct de plecare pe care l-aș putea recomanda sunt calculatoarele care calculează aportul de calorii necesar pentru menținerea greutății unei persoane și care scade sub această valoare cu aproximativ 400 de calorii pe zi. În cazul sportului (în special antrenamentelor cu greutăți), este deosebit de important să se găsească raportul nutrițional potrivit, care poate fi, de asemenea, puțin diferit pentru toată lumea. Ceea ce a funcționat cel mai bine pentru mine a fost un raport de 50% proteine, 35% carbohidrați și 15% grăsimi.

După cum am menționat în introducere, nivelurile crescute de trigliceride pot fi, de asemenea, blamate pentru dezvoltarea hipertensiunii. Trigliceridele sunt acizi grași care circulă în fluxul sanguin al corpului sau sunt depozitați de celulele adipoase. Atunci când o persoană consumă mai multe calorii, celulele adipoase vor stoca energie sub formă de trigliceride, în timp ce colesterolul (un alt acid gras) este utilizat nu pentru energie, ci pentru sinteza hormonilor și a constituenților celulari. Mecanismul exact prin care nivelurile crescute de trigliceride afectează hipertensiunea arterială nu este cunoscut, totuși, conform unei teorii, poate provoca întărirea arterelor 8, crescând astfel forța pe peretele vasului și crescând astfel presiunea. Consumul de alcool și fumatul pot crește, de asemenea, nivelul trigliceridelor. 9

Consumul ridicat de sare poate crește, de asemenea, tensiunea arterială pentru o perioadă scurtă de timp, cu toate acestea, aportul excesiv de sare nu este o cauză directă a hipertensiunii arteriale și chiar și aportul scăzut de sare poate crește șansele de a dezvolta adevărate declanșatoare (de exemplu, nivelurile de trigliceride). Valoarea zilnică recomandată este de 2500 + - 1500mg sodiu, sarea de masă are un conținut de sodiu de 40% după cum urmează:

1/4 linguriță sare de masă = 575 mg sodiu
1/2 linguriță sare de masă = 1,150 mg sodiu
3/4 linguriță sare de masă = 1,725 mg sodiu
1 linguriță sare de masă = 2.300 mg sodiu

De asemenea, este important să acordați atenție conținutului de sodiu al produselor procesate din magazin și nu numai să numărați mâncărurile gătite acasă.

Sfaturi, sfaturi din perspectiva sportului:

Pe lângă o alimentație adecvată, activitatea fizică adecvată este la fel de importantă, pe de o parte datorită dezvoltării deficitului de calorii (care este esențial pentru pierderea în greutate) și, pe de altă parte, datorită efectelor sale pozitive asupra sistemului cardiovascular. OMS și alte organizații recomandă, de asemenea, creșterea activității fizice pentru persoanele cu tensiune arterială crescută. 10

Cred că orice sport poate avea un efect benefic asupra hipertensiunii (chiar și antrenamentului cu greutăți), o constatare a cercetării a arătat că antrenamentul de anduranță (cum ar fi alergarea, mersul pe jos, înotul, ciclismul) și antrenamentul cu greutăți pot reduce și tensiunea arterială de odihnă. 10

Pentru o persoană care nu a fost atletică de ani de zile și este puternic supraponderală, nu recomand să începeți imediat, deoarece o încărcătură bruscă poate distruge articulațiile, așa că aș recomanda mersul pe jos și cu bicicleta pentru a începe și de îndată ce slăbiți, puteți începe să alergi treptat., eventual alte sporturi. Tensiunea arterială ridicată este cel mai bine afectată de alergarea cu ritm mediu, de sprinturi și de alte sporturi (arte marțiale, jocuri cu minge etc.) crește brusc ritmul cardiac și tensiunea arterială, de multe ori la rând, deci acestea sunt doar moderat recomandate. Conform unei cercetări interesante, antrenamentele la intervale de intensitate mare (cum ar fi sprinturile cu pauze scurte) pot ajuta la scăderea valorilor tensiunii arteriale de repaus.) 11

Și în timpul antrenamentului cu greutăți, este important să fiți atenți la odihnă (cel puțin 1 minut) pentru a permite timp pentru ca ritmul cardiac să revină la normal. Merită să lucrați cu o greutate relativ mai ușoară și 8-10 repetări, astfel încât ritmul cardiac să nu crească din nou la valori ridicate. Creșterea masei musculare poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale datorate stresului (efectele stresului includ activitatea fizică crescută). 12

Exercițiile fizice regulate vă pot face să vă simțiți mai bine și să vă ușurați stresul, care poate fi foarte benefic pe termen lung în hipertensiune deoarece, dacă suntem echilibrați și din ce în ce mai puțin nervoși sau anxioși în anumite situații, tensiunea arterială și ritmul cardiac vor sări mai puțin.

Suplimente alimentare pentru hipertensiune arterială:

Băuturile cofeinizate (cafea, băuturi energizante) nu sunt deloc recomandate persoanelor cu hipertensiune arterială, deci doar așa-numitul pre-antrenament fără stimulente. formule energizante precum Impact Pump Blend, care conține L-arginină, creatină și L-carnitină.

Înainte de antrenament, recomand cu siguranță L-arginina, deoarece are un efect vasodilatator, deci scade tensiunea arterială și ajută la „spargerea” mușchilor în timpul antrenamentului. Un produs numit AAKG este potrivit în special în acest scop.

L-Carnitina poate fi, de asemenea, utilă în timpul antrenamentelor de rezistență și de greutate, deoarece stimulează utilizarea grăsimii stocate de celule ca energie, astfel încât putem reduce la minimum defalcarea musculară în timpul antrenamentelor mai lungi. Acetil L-carnitina este utilizată în cea mai mare cantitate din corpul nostru, deoarece este capabilă să traverseze bariera hematoencefalică în această formă.

Cred că este important să menționăm că, contrar credinței populare, taurina nu crește tensiunea arterială, deci nu este similară cu cofeina, conține multe băuturi energizante taurină datorită efectului său de promovare a concentrației. Este un aminoacid neesențial (produs și de organism) care poate scădea tensiunea arterială 13. Pe baza experienței personale, îți pot recomanda și consumul sub formă de supliment alimentar, de asemenea, m-a ajutat foarte mult în somn.

Articolele noastre au doar scop informativ și de învățare și nu ar trebui luate ca sfaturi medicale. Dacă aveți dubii, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza suplimente alimentare sau de a introduce modificări semnificative în obiceiurile alimentare.

Distribuie această pagină

József Kelemen

Numele meu este József Kelemen, în prezent studiez molecula bionică la Universitatea din Szeged. Au trecut mai bine de 6 ani când sportul a făcut parte din viața mea de zi cu zi. Pentru mine, începutul a fost foarte dificil, deoarece în copilărie am fost diagnosticat cu hipertensiune arterială și scolioză, dar cu perseverență și credință am reușit să depășesc ambele boli. Datorită studiilor mele, îmi place și să abordez sportul din punct de vedere științific, cred că dacă combinăm știința cu propria noastră experiență, se pot obține rezultate foarte frumoase. Pe lângă antrenamentele cu greutăți, îmi place și să concurez la concursuri de alergare.