Comun

Exercițiile care vă cresc ritmul cardiac sunt numite antrenamente aerobe (creșterea absorbției de oxigen). Aceasta este o activitate în care ne folosim în mod repetat mușchii principali suficient de mult timp pentru a ne lucra inima la 60-80% din puterea sa maximă timp de 20, dar de preferință 30 de minute.

Exercitii aerobice - cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos, înotul, coarda, canotajul, patinajul sau patinajul pe gheață, schiul de fond - ne crește rezistența generală permițând inimii și plămânilor să furnizeze oxigen către mușchii corpului nostru mai eficient ca urmare a exercițiilor fizice.

Din cauza uzurii articulațiilor pacienții sunt, în general, mai puțin activi și în stare mai puțin bună, pot câștiga mult din exercițiile aerobice. În plus, exercițiul aerob intens, cum ar fi mersul rapid sau joggingul ajută la lubrifierea și hrănirea cartilajului articular cheie.

Pentru a ne crește capacitatea aerobă, încercăm să menținem ritmul cardiac în intervalul 60-80 la sută din ritmul cardiac maxim pentru vârsta noastră în timpul antrenamentelor noastre. Acest interval, care este considerat ideal pentru efectuarea exercițiilor aerobice, se numește zona țintă a ritmului cardiac. Exercițiile aerobice permit exerciții fizice adecvate fără a pune prea multă presiune pe articulații. Acestea includ mersul pe jos, ciclismul, înotul, aerobicul și aerobicul pe apă, toate având beneficii demonstrabile.

Într-un studiu de 12 săptămâni, pacienții cu artroză dureroasă a șoldului sau genunchiului au fost repartizați aleatoriu în trei programe de tratament - un grup a efectuat mers aerob, celălalt a făcut exerciții aerobice, iar al treilea a efectuat exerciții de întindere non-aerobă.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Dacă ar fi să ne temem că exercițiul ne va obliga să alergăm la cabinetul pentru medicamente pentru analgezice, poate fi liniștitor faptul că niciunul dintre membrii celor trei grupuri nu a folosit mai multe analgezice în timpul studiului.

Sportivi căzuți? Cum să rămâi în mișcare?

Mulți oameni încep să se antreneze cu mare zel, dar fiecare a doua persoană renunță în trei luni. Din păcate, „sportivii căzuți” se rănesc deseori sărind prea agresiv într-o activitate în loc să se miște destul de încet. Și unele măsuri de precauție de bază pot reduce la minimum riscul accidentărilor sportive.

Examen medical

După vârsta de cincizeci de ani, mai ales dacă nu ne-am mutat de câțiva ani, este necesar un examen medical pentru a decide dacă inima noastră va putea face față antrenamentelor moderate. De asemenea, ar trebui să consultați un medic dacă aveți boli de inimă sau dacă aveți unul sau mai mulți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul sau colesterolul ridicat.

Chiar dacă antrenamentul intensiv este exclus în cazul nostru, alegeți exerciții de stretching sau alte activități mai puțin extenuante în colaborare cu medicul dumneavoastră.

Alegerea atentă a exercițiilor

Fie că începeți să vă antrenați singur sau cu ajutorul unui kinetoterapeut, asigurați-vă că alegeți cel mai bun exercițiu pentru fiecare dintre articulațiile voastre. De exemplu, dacă umerii tăi sunt afectați, programul poate include exerciții de întindere a umărului, dar evită ridicarea intensă a greutății. Dacă ne dureau genunchii, probabil că sprintul nu a fost inventat pentru noi.

Incalzire

Mușchii încălziți sunt mai flexibili, se întind mai ușor și sunt mai puțin susceptibili să se rupă. Prin urmare, încălzirea înainte de antrenament este esențială pentru prevenirea rănilor. O încălzire bună durează 7-10 minute, sau chiar mai mult dacă ați fost rănit în timpul antrenamentului mai devreme. Scopul este de a ne crește temperatura corpului, de a ne crește ritmul cardiac și de a ne relaxa mușchii și articulațiile pentru a rezista la tensiunea care va cădea în curând asupra lor.

O modalitate bună de a vă încălzi mușchii este de a merge cu bicicleta, de a merge ușor sau de a jogging puțin.

Întinderea

Stretching-ul poate fi o introducere utilă la exerciții și este o formă esențială de exercițiu pentru pacienții cu artrită. Cercetătorii au descoperit că, contrar credinței populare, întinderea înainte de un antrenament nu reduce riscul de rănire, ci ajută la ameliorarea durerii și a disconfortului care pot apărea atunci când începem să mișcăm articulațiile rigide. Pacienții cu artrită ar trebui să facă exerciții de întindere în fiecare zi sau cel puțin o dată la două zile. Dacă întinderea precede alte exerciții, este suficient un exercițiu de întindere de 15-30 de secunde.

Gradualitate

În primele două săptămâni, mișcați-vă într-un ritm ușor și slab. Ne antrenăm maxim 10-20 minute la un moment dat, maxim 3-4 ori pe săptămână. Unele dureri musculare și febră sunt așteptate la începutul fiecărui antrenament.

Prudență

Pacienții cu artrită trebuie să fie deosebit de atenți pentru a-și proteja articulațiile sensibile de umflături neobișnuite. Așadar, limitați-vă antrenamentul la exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul și încercați să faceți exercițiile pe o suprafață moale și plană, cum ar fi iarba sau terenul căptușit. Încălțămintea adecvată poate ajuta, de asemenea, mult la atenuarea efectelor umflăturilor repetitive.

Cumpărați de bună calitate pantofi de alergare sau de mers într-un loc în care oamenii de vânzări cunoscuți vă ajută să alegeți. Ne schimbăm pantofii de îndată ce simțim că nu ne mai ținem bine picioarele sau că căptușeala noastră este uzată. Pentru a reduce și mai mult impactul, este recomandabil să achiziționați un branț căptușit. Potrivit unui studiu, purtarea unui astfel de branț în timpul mersului poate reduce șocurile la genunchi cu aproape 50%.

Să ne ascultăm sentimentele!

Când intrăm într-un antrenament, trebuie să ne așteptăm la dureri musculare, este normal. Cu toate acestea, opriți exercițiile fizice dacă durerile articulare se agravează și urmăriți următoarele semne de supraîncărcare.

Semne de suprasarcină:

Dureri musculare sau articulare care durează mai mult de 2 ore după terminarea antrenamentului.
Epuizare neobișnuit de severă.
Creșterea slăbiciunii musculare.
Gama redusă de mișcare în una sau mai multe articulații.
Umflarea articulației crescută.

Pentru persoanele cu artrită reumatoidă și alte boli inflamatorii ale articulațiilor, exercițiile aerobe au, de asemenea, un beneficiu suplimentar special: reduc inflamația articulațiilor. Pacienții cu poliartrită reumatoidă care au participat la programe de exerciții aerobice s-au dovedit a avea articulații inflamatorii mai puține decât cei care nu sunt antrenori.

O abordare activă a artritei

Robina Lloyd, care suferă de artrită, nu a putut merge la fizioterapie, deoarece, cu slujba cu normă întreagă, deplasările obositoare și o familie care are nevoie de îngrijire, era pur și simplu imposibil să o pui pe agenda ei ocupată. Mai degrabă, ați ales să organizați un program de antrenament individual cu ajutorul unui kinetoterapeut, unul care să se potrivească perfect stilului dvs. de viață și programului dvs.

Femeia în vârstă de 58 de ani a dezvoltat artroză în braț la o vârstă destul de fragedă, în vârsta de douăzeci de ani.

,La vârsta de paisprezece ani, am căzut uriaș când patinam. Cartilajul din genunchiul meu a fost rănit și a trebuit îndepărtat cu o intervenție chirurgicală ”. Intervenția chirurgicală nu a avut prea mult succes, iar Robina avea încă probleme la genunchi. Apoi, atât gâtul, cât și talia au început să doară.

,Cu toate acestea, am continuat să-mi duc viața obișnuită încă de când eram tânăr și, oricum, am avut acolo cei doi copii mici, locul meu de muncă cu jumătate de normă și renovarea casei! ” Își amintește Robina. Atunci lucrurile s-au înrăutățit. Robina era din ce în ce mai dezamăgită de genunchi, durerile de spate s-au înrăutățit și picioarele au început să doară îngrozitor.

O intervenție chirurgicală artroscopică la genunchi a ajutat o vreme, dar tratamentul chiropractic a adus o recidivă. În cazul articulațiilor deteriorate, acest tip de manipulare este o intervenție prea violentă. Un medic specializat în durerile de spate a recomandat tratamentul cu acupunctură, care s-a dovedit a fi eficient, dar efectul analgezic a durat doar puțin timp. Un medic de familie l-a trimis la un kinetoterapeut care a recomandat anumite exerciții pentru durerile de spate. Prin experimentări îndelungate, Robina a reușit să găsească cele mai bune practici pentru ea.

, Am încercat câteva exerciții aerobice, dar în curând mi-am dat seama că nu erau chiar bune pentru că până atunci am dezvoltat inflamații la ambii genunchi și am avut și mai multă durere după antrenament, pur și simplu nu mă puteam ridica sau așeza. "

La sfatul unui kinetoterapeut, Robina face în prezent exercițiile înainte de a se ridica din pat.

, Întinzându-mă, mă întind pe spate, cu genunchii îndoiți și mișcându-mi șoldurile ușor spre dreapta și spre stânga. Apoi îmi înțepenesc ușor și-mi relaxez mușchii spatelui. ” Își ameliorează durerea din articulația mâinii, întinzând ambele mâini peste cap și apoi coborând-o printr-o mișcare circulară. Apoi își rotește încet gâtul spre stânga și spre dreapta.

„Procedând astfel, mă pot ridica cel puțin din pat ca să iau ceașca de ceai care picură din aparatul de ceai de pe noptiera mea - un ajutor fantastic pentru persoanele cu degetele înțepenite dimineața devreme.” Desigur, nu este întotdeauna ușor să faci exercițiile în timpul săptămânii, dar Robina a găsit o soluție și la asta.

„Nu pot face nicio practică formală în timpul zilei”, spune el, „dar sprijinindu-mă de ușa din birou, mă întind pe spate și insist pe pauze de jumătate de oră în timpul întâlnirilor. Uneori stau în genunchi în timp ce stau. ” Sugestiile Robinei includ, de asemenea, imaginarea unui balon legat de un cablu lung care este atașat la vârful capului nostru. Baloanele ne ridică și ne îndreaptă coloana vertebrală. Această metodă ne ajută, de asemenea, să ne menținem spatele drept.

"Am o minge de întărire a mâinilor pe care o tot frământ în birou toată ziua și există, de asemenea, un furtun de gheață pe frigider pe care îl pot pune pe palmă dacă devine fierbinte și dureroasă." Experiența Robinei ilustrează importanța dezvoltării cu atenție și răbdare a celui mai potrivit program pentru dvs. Tipul potrivit de exerciții și un program rezonabil al timpului și forței noastre pot ajuta foarte mult. „Încă lucrez cu normă întreagă”, spune Robina. Nu m-am gândit niciodată că un mouse special de computer și un tampon sub cot mi-ar permite să continui să lucrez aproape normal. ” Robina îi sfătuiește pe colegii ei:

„Să nu împingem! Căutăm modalități care se potrivesc circumstanțelor noastre individuale și acceptăm sfaturi pentru a ne îmbunătăți stilul de viață. Deși a trebuit să renunț la patinaj, îmi place să urmăresc competiții la televizor și să iau și lecții de pian. ”

Robina nu va lăsa artrita să o împiedice să ducă o viață plină și, ca soție, mama și bunica vor rămâne în picioare.

Calculul ritmului cardiac

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, trebuie să facem următoarele:

Să ne scădem vârsta din numărul 220. Dacă de ex. Avem 55 de ani, max. ritmul cardiac: 220 până la 55 = la fiecare 165 de minute
Limita inferioară a zonei țintă a ritmului cardiac 60 la sută din valoarea 165, care în cazul nostru este de 99.
Limita superioară a zonei țintă a ritmului cardiac 80% din valoarea de 165, adică 132.

Potrivit acestora, un tânăr de 55 de ani zona țintă a ritmului cardiac uman în timpul corpului ar trebui să fie între 99-132/min. Pentru a ne dezvolta capacitatea aerobă, trebuie să ne antrenăm 20-30 de minute de trei ori pe săptămână în zona țintă a ritmului cardiac adecvată vârstei noastre.

Ritmul cardiac poate fi măsurat prin sondarea ritmului cardiac. Așezați vârful degetelor pe partea palmei încheieturii mâinii sau ușor pe laringe. Numărați ritmul cardiac timp de 15 secunde, apoi înmulțiți acest număr cu patru pentru a obține numărul de bătăi ale inimii pe minut.

E pe șine!

Când durerea articulară se intensifică brusc dintr-un anumit motiv - să zicem, din cauza exercițiilor fizice excesive - există o modalitate dovedită de a ameliora plângerile, și anume relaxarea. Una dintre cele mai vechi și mai eficiente modalități de a face acest lucru este utilizarea unei șine,

Șinele moderne de montare sunt mai ușoare și mai inteligent concepute decât cele vechi. Sunt fabricate din plastic și o combinație de plastic și cauciuc și sunt disponibile și fără prescripție medicală în magazinele specializate, unul dintre cele mai simple este tubul care poate fi tras pe degete pentru a asigura articulațiile degetelor. Multe alte articulații, cum ar fi încheietura mâinii și cotul, pot fi securizate prin atelaje.

Șina de montare nu este pentru utilizare permanentă; este conceput pentru a fi ușor ridicat și luat jos atunci când este necesar și oferă doar o ușurare pe termen scurt, deoarece imobilitatea permanentă este dușmanul bolilor articulare. Utilizarea atelei este uneori recomandată de medic pe parcursul zilei, alteori doar seara.

Puterea apei

Pentru a umple lichidul pierdut în timpul transpirației și a reduce riscul de crampe musculare, ar trebui să bem în timpul exercițiului. Bea două pahare de apă cu două ore înainte de antrenament, apoi un pahar la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului și, în final, încă un pahar sau două în decurs de o oră de antrenament.

Derivare

Tensiunea noastră arterială poate scădea dacă oprim brusc antrenamentul. Acest lucru poate provoca leșin sau chiar un atac de cord. Încheiați fiecare sesiune cu câteva minute de derivare, inclusiv exerciții de întindere sau un mers puțin lent.