Exerciții aerobice pentru scăderea în greutate și arderea grăsimilor. Un set de antrenamente cardio acasă cu un videoclip

Conținutul articolului

  • Ce este exercițiul aerob?
  • Tipuri de exerciții aerobice
  • Sporturi aerobice
  • Exercițiu aerob acasă
  • Exerciții aerobe de ardere a grăsimilor
  • Exerciții de slăbire aerobă
  • Exerciții aerobice pentru femei
  • Exercițiu aerob pentru vârstnici

Aerobica a devenit populară în întreaga lume în 1982 datorită American Actress Foundation, deși adevăratul ei „tată” era Kenneth Cooper, MD. Cea mai importantă atracție a practicilor în acest sens este eficiența și accesibilitatea pentru oameni de toate nivelurile și vârstele.

Ce este exercițiul aerob?

Aerobic este o serie de exerciții (care includ alergarea, săriturile, mersul pe jos) efectuate cu acompaniament muzical ritmic. Exercițiile aerobice îmbunătățesc condiția fizică, flexibilitatea, rezistența, au un efect de vindecare asupra întregului corp. O serie de exerciții aerobice a fost dezvoltată ca sistem de wellness. Este utilizat în mod activ pentru pierderea în greutate, dar exercițiile cardio sunt mult mai disponibile.

În timpul exercițiului, circulația sângelui se îmbunătățește, mușchiul inimii se contractă mai des, numărul de celule roșii din sânge crește, tensiunea arterială se normalizează, ritmul cardiac scade în repaus și riscul de diabet zaharat scade. Ventilarea crescută a plămânilor asigură o saturație suplimentară de oxigen, activând procesele de recuperare din organism. Un astfel de antrenament reduce riscul de depresie și are un efect pozitiv asupra stării mentale a unei persoane.

Exercițiul aerob se referă la cardio. Principala diferență față de încărcarea cu energie (anaerobă) constă în sursa de energie. Exercițiile aerobice sunt efectuate în detrimentul unei singure surse, oxigenul, în timp ce mușchii generează energie pentru exercițiile anaerobe. Nu există exerciții aerobice sau anaerobe pure, așa că, dacă este separat, tipul de energie este mai probabil să fie dominant. Principalul criteriu pentru determinarea tipului este ritmul cardiac: dacă ritmul cardiac atinge 85% din valoarea maximă, sarcina este aerobă.

Tipuri de exerciții aerobice

Înainte de a vorbi despre principalele tipuri de exerciții aerobice, să aflăm cât de intens ar trebui să fie antrenamentul. Intensitatea depinde de cantitatea de antrenament și de starea fizică a corpului. În săli de sport, scara Borg (CR10) este utilizată pentru a determina cantitatea de exercițiu, în funcție de care exercițiile aerobe ocupă 4-6 locuri (mediu, greu). Testul de vorbire este mai ușor de efectuat, mai ales acasă - este intens, transpira, dar în același timp aerul întrerupt nu împiedică pronunțarea clară a cuvintelor...

Tipuri de exerciții aerobice:

  • impact ridicat - antrenament intens, multe sărituri, exerciții, alergare;
  • deplasare sau mișcare liberă - clase alternante pe simulatoare cu cardiocomplex și aerobic;
  • dans aerobic;
  • aerobic alunecare - sarcina medie între forță și dans pe baza efectului de alunecare;
  • bodyflex - gimnastică pentru respirație;
  • artele marțiale individuale (taichi, kung fu) și yoga sunt, de asemenea, diferite tipuri de astfel de încărcături.

serie

Sporturi aerobice

Dacă doriți să vă faceți sănătatea, dar nu doriți să faceți fitness aerobic, există și alte sporturi aerobice. Acestea includ înotul, schiatul, dansul aerobic, săritura de coardă, alergarea în loc (puteți folosi simulatorul), aerobicul de apă. Aceste sporturi sunt concepute pentru a întări mușchii, a arde excesul de calorii și a îmbunătăți corpul în ansamblu...

Exercițiu aerob acasă

Toată lumea are ocazia să facă o astfel de gimnastică acasă. Acest lucru nu necesită simulatoare și mult spațiu. Exercițiile trebuie selectate în funcție de dimensiunea camerei și de capacitatea fizică. Durata optimă a cursurilor la domiciliu este de 45-60 de minute. Cardioaerobii cheltuiesc pe descompunerea energiei prin oxigen, carbohidrați și grăsimi. În primul rând, carbohidrații sunt defalcați, arderea grăsimilor începe în 20-30 de minute. de la începutul orelor, nu are rost să faci un antrenament mai scurt.

Exercițiile aerobice la domiciliu ar trebui făcute cu muzică ritmică. Puteți să le combinați, să vă diversificați cursurile cu diferite variante - mai ales că vă place. Toate exercițiile sunt efectuate intens ca sub supravegherea unui antrenor strict. Iată exercițiile aerobice de bază pentru antrenamentele la domiciliu:

  • alergând pe loc și sărind;
  • a sărit în sus;
  • ghemuit, exerciții de întindere;
  • punct de salt gol;
  • lovituri;
  • elemente de dans, step aerobic.

Exerciții aerobe de ardere a grăsimilor

Cea mai mare parte a populației suferă de depuneri de grăsime în zona abdomenului, a coapsei. Exercițiile aerobe pentru arderea grăsimii corporale trebuie efectuate de cel puțin trei ori pe săptămână și este recomandabil să le faceți de șase ori. Durata de livrare este de 30-60 de minute. Intensitatea antrenamentului este mare. Iată câteva exerciții aerobe de ardere a grăsimilor:

  1. A sărit afară. Ghemuit, tocuri pe podea, bazinul întins. Jump imită mișcarea unei broaște.
  2. Punctul de salt este gol. Poziția de plecare: ridicați-vă drept. Lăsați-vă în picioare, sprijiniți-vă pe mâini și săriți ușor pentru a ajunge în poziție culcat. Repetați totul în ordine inversă.
  3. Plyometric push-up. Culcat. După ce apăsați podeaua, aruncați corpul în sus și faceți bumbac cu palma.
  4. Rularea la fața locului este „start redus”. Puneți-vă cât mai jos: un picior mai jos, al doilea - cât mai lung posibil. În același timp, schimbați poziția picioarelor, transferând greutatea pe mâini. Cu acest exercițiu, grăsimea „dispare” perfect, mușchii sunt întăriți.

Exerciții de slăbire aerobă

În lupta împotriva obezității, eficacitatea antrenamentului este de 15-20%, 40% este dieta. Cu toate acestea, dacă faceți exerciții fizice foarte intense, mâncarea dvs. este departe de a fi alimentată corect, dieta dvs. nu va fi respectată și eficacitatea antrenamentului dvs. va fi minimizată. Aerobicul formal trebuie combinat cu exerciții anaerobe, deoarece aerobul arde zahărul și grăsimile anaerobe.

  1. Alergând pe loc. Mușchii intensi, înalți ai șoldului se tensionează.
  2. Ghemuituri adânci cu greutate. Poziția inițială: în picioare, picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite înainte, cu gantere sau obiecte grele. Ghemuiți-vă și ridicați-vă.
  3. Sari peste. O bancă sau alt obiect plat ar trebui instalat pe podea. Salt la dreapta și la stânga.
  4. Suporturi culcate. Ridicându-vă, ghemuit, făcând un pas înapoi, observați focalizarea în timp ce stați culcat. Salt înapoi în poziția șezut, ridică-te.

Exerciții aerobice pentru femei

Diferite grupuri de oameni aleg exerciții aerobice în funcție de tipul lor de compoziție, fitness și obiectivul final. O femeie care vrea să ardă grăsimi pe talie întărește mușchii scheletului, dezvoltă flexibilitate, dar nu se străduiește să construiască mușchi, face un program fără programe de forță. Practicați-vă muzica pentru a face să funcționeze diferite grupuri musculare, în timp ce vă ridicați starea de spirit și vă reîncărcați energia. Mare aerobic de dans.

Următoarele exerciții aerobice vor fi eficiente pentru femei:

  1. Răsucire. Poziție - culcat, genunchii îndoiți. Atingeți cotul genunchiului piciorului opus fără a rupe complet podeaua.
  2. Ridicarea picioarelor. Întins pe podea, ridică picioarele, ridicând ușor piscina.
  3. Pante laterale cu gantere. Stând în poziție verticală, cu o piscină fixă, realizăm pante laterale, cu brațele cu gantere la distanța umerilor.
  4. Pași. Luați o bancă sau un scaun jos, în picioare, mâinile cu gantere în lateral. Pasim pe bancă, al doilea picior este în aer, genunchiul ar trebui să fie deasupra articulației genunchiului în timp ce se mișcă.

Exercițiu aerob pentru vârstnici

Pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice, încărcarea cardio este excelentă pentru menținerea sunetului și adaptarea tuturor sistemelor corpului la presiunile casnice. Exercițiile aerobice pentru vârstnici se efectuează cu calm, cu intensitate mică sau medie. Este pentru cei care sunt conștienți de problemele legate de vârstă și nu doresc să piardă activități vitale. Iată câteva exerciții:

  1. Capul se înclină. Stând drept, cu picioarele la distanța umerilor, înclinați capul spre dreapta, spre stânga, în jos. Repetați mișcările de până la șapte ori.
  2. Rotație. În picioare, mâinile pe centură, picioarele ușor depărtate. Efectuați mișcări de rotație pelvină fără a vă îndoaie sau a vă îndoi de 5-7 ori.