Stretching: de ce, când și cum să se întindă?

O metodă care vă ajută să vă recâștigați mobilitatea, să preveniți rănile și să vă stimulați dezvoltarea musculară.

Este adesea ratat la sfârșitul antrenamentului, deși îl puteți folosi pentru a face schimbări incredibile în performanța dvs.!

Am încredere că toată lumea și-a dat seama despre ce vorbesc. Da, este stretching sau cuvinte străine pentru stretching!

Lucrez ca antrenor personal de aproape 10 ani și predez antrenori, dar, din păcate, până astăzi mi se pune adesea întrebarea de ce este nevoie de stretching? Ce metode sunt disponibile și când să le furnizați?

Stretching-ul este o procedură manuală de terapie care implică întinderea țesutului moale scurtat cu forță externă pentru a restabili domeniul și funcția articulației normale.

Scopul său:

Păstrarea, restabilirea și creșterea intervalului de mișcare
Reducerea dezvoltării leziunilor musculo-scheletice
Îmbunătățirea funcției părților moi, în special a mușchilor, creșterea circulației
Mențineți și sporiți flexibilitatea și mobilitatea generală
Reducerea stresului indirect
Reducerea febrei musculare
Îmbunătățiți performanța

Tipuri:

Intindere activă (creată activ cu propria noastră forță musculară)
Întinderea pasivă (crearea pasivă a unei situații folosind o forță externă, această forță externă poate fi o mașină, un partener sau chiar noi înșine)
Autostretching

Fiecare activitate sportivă are propria structură. În trei părți principale este construit. Antrenament în toate cazurile prin încălzire să începem, urmat de etapa principală a antrenamentului iar la final găsim derivare, întindere.

Încălzire:

Pregătește corpul pentru efort fizic sporit. Fără a pretinde completitudinea, unii parametri care se schimbă ca urmare a încălzirii: creșterea temperaturii corpului, creșterea producției și metabolismului fluidelor articulare, îmbunătățirea concentrației, creșterea frecvenței cardiace și a frecvenței respiratorii etc.

Această secțiune este adesea omisă sau epuizată în două cotiere, posibil cu lanseta în efectuarea unor repetări. Cu toate acestea, cercetările serioase demonstrează importanța încălzirii în îmbunătățirea performanței și prevenirea rănirii.

Faza de antrenament:

Instruirea înseamnă a face munca pe baza unui plan de formare pentru a atinge obiectivele adecvate.

Derivare, întindere

Ultima etapă este derivarea, întinderea, care este adesea lăsată în afara vieții sportivilor. Cu toate acestea, rolul său este esențial în toate sporturile.

Întinderea mai serioasă trebuie făcută înainte de antrenament ca parte a încălzirii sau într-o zi de antrenament separată. Este important ca mușchii să fie relaxați și mereu încălziți. Țineți poziția extinsă timp de 6-8 secunde, având grijă să respirați corect.

La sfârșitul antrenamentului, ne întindem pentru o perioadă scurtă de timp! Scopul principal al acestui lucru este de a întinde mușchii înapoi la lungimea lor înainte de antrenament. Se observă adesea în săli de sport că unii oameni fac stretchingul cu o mișcare minusculă. Nu o face! Extinderea după mișcare poate fi cu ușurință o sursă de rănire.

Scopul întinderii este de a crește gama de mișcare a articulațiilor, de a crește flexibilitatea mușchilor și de a stimula metabolismul. Ca rezultat al antrenamentului, mușchii au izbucnit. Leziunile minore (micro-leziunile) apar în mușchi, iar acidul lactic și alți metaboliți se acumulează. Stretching-ul ajută la regenerarea, eliminarea acidului lactic și a altor produse secundare din mușchi. Reduce cantitatea de febră musculară cauzată de exerciții fizice. Mușchii strânși, în special la centura gâtului și a umărului, pot ajuta la creșterea tensiunii noastre psihologice. Extinderea poate fi, de asemenea, utilizată pentru a rezolva acest lucru. Pe lângă mușchi, afectează și tendoanele și banda de țesut conjunctiv care înconjoară mușchii. Rigiditatea învelișului muscular al țesutului conjunctiv poate limita dezvoltarea musculară.

Mușchii care se micșorează din cauza lipsei de întindere pot fi un factor limitativ pentru creșterea ulterioară. Acest lucru se datorează scăderii fizice a spațiului și deteriorării aportului de sânge în banda musculară strânsă, precum și unui nivel mai scăzut de contracție musculară în mușchii contractați.

Lipsa de întindere este bine indicată prin întinderi frecvente, leziuni de rupere, mai puțin decât raza de mișcare fiziologică și probleme articulare. Un individ este ca un robot care „poartă un pepene galben”, mișcările sale nu sunt armonioase.

Permiteți-mi să vă dau câteva exemple despre modul în care vă puteți întinde mușchii!