Stretching - Când, de ce, cum?

De obicei te întinzi? Dacă da, iată o mică confirmare, dacă nu, este timpul să începeți - mai important decât credeți!

Acesta este exact subiectul pe care entuziaștii de antrenament cu greutăți preferă să-l treacă și să treacă la articolul secundar. Aceasta este partea antrenamentului pentru care nu mai aveți niciodată timp, pentru că nu construiește în mod vizibil mușchii, nu crește direct în greutate și pare a fi un clovn perfect. Ce greșeală să te gândești la asta!

Stretching-ul nu este important deoarece vrem să fim balerini și scopul nostru este sparanghelul. Credeți sau nu, este foarte important pentru dezvoltarea musculară să întindeți mușchii care se contractă ca urmare a antrenamentului cu greutăți și astfel să vă permiteți să să se poată mișca în cel mai mare interval de mișcare la următorul antrenament. În plus, un mușchi întins corect este mai flexibil, deci este mai bine să se contracte, ceea ce înseamnă că poate exercita mai multă forță. Un mușchi scurtat nu numai că restricționează mișcarea și munca musculară, ci provoacă și probleme de sănătate. Durere, defecte de postură.

Desigur, ai putea umple cărți întregi cu subiectul stretching-ului, acum scopul nostru nu este să scriem în detaliu despre fiecare pagină, ci să împărtășim cu tine cele mai interesante informații generale.

Când să te întinzi?

Incalzire

E la întindere dinamic și static formă. THE dinamic există mici repercusiuni. Poate vă amintiți cursurile de școală elementară, unde în timpul încălzirii gimnastice, de exemplu, a trebuit să se efectueze o îndoire a trunchiului prin atingerea gleznei de trei ori. Este un exercițiu de întindere dinamic și, după cum puteți vedea, este practic un la încălzire are un rol. Odată ce v-ați mutat articulațiile, este o idee bună să vă pregătiți mușchii pentru o intensitate mai mare de antrenament cu exerciții de întindere dinamică.

Între serii

Cealaltă dată importantă este întinzându-se între seturi. Aici merită rîntinderi statice și dinamice care durează o perioadă mai scurtă de timp aplicat împreună și cu atenție la mușchiul pe care l-am antrenat în timpul exercițiului.

La finalul antrenamentului

Și la sfârșitul antrenamentului, merită să aplici cel puțin o întindere generală de zece minute, practic din exerciții de întindere statică.

Esența exercițiilor de întindere statică este că fiecare exercițiu durează aprox. Persistăm 15-30 de secunde.

Cercetările științifice au arătat că o rezistență de 30 de secunde este cea mai utilă în ceea ce privește întinderea. Duratele mai scurte au fost mai puțin eficiente, dar rezistența mai lungă nu a oferit beneficii.

Ce încălzire bună?

Bună încălzire cel puțin 10 minute lungime. În timpul încălzirii generale, pe de o parte, sistemul circulator trebuie rotit, pregătind astfel corpul, mușchii și articulațiile pentru încărcare și la sfârșitul încălzirii cu exerciții de întindere dinamică.

De exemplu: 5 minute de mers forțat, care este de aprox. Crește pulsul la o intensitate de 65-70%. (Puteți calcula acest lucru scăzând vârsta dvs. de la 220 și înmulțind rezultatul cu 0,65 și 0,7. Această frecvență cardiacă ar trebui atinsă în timpul încălzirii.). După cinci minute de încălzire cardio, trebuie să mișcați întotdeauna fiecare articulație cu exerciții de gimnastică. Indiferent dacă călcați, mișcați umerii, gâtul și talia. (Dacă nu vă încălziți gâtul, îl puteți trage în sus foarte ușor, de exemplu, în timp ce vă ghemuiți). Concentrați-vă pe exerciții de întindere dinamică, în special pe grupele musculare pe care doriți să le antrenați și articulațiile care le mișcă.

NU furnizați NICIODATĂ fără încălzire! Este foarte important ca întinderea să aibă loc atunci când este încălzită, deoarece fără ea poate provoca cu ușurință întinderi și inflamații.

Miscări dinamice, suspensie (exemple)

când

Articulația umărului: braț sau cot în spate în postura laterală mijlocie 8-10x, aceeași înălțime.

Talie, coloană vertebrală: răsucire de torsiune, îndoire de torsiune în expansiune pe ambele părți 10-10x

Curba trunchiului pentru ambele picioare cu atingere a gleznei 10-10x

Şold: piciorul se leagănă înainte, înapoi

Genunchi: arcuri de genunchi în poziție ofensivă

Exerciții de întindere statică (exemple)

Întinderea centurii de umăr: brațele încrucișate în față, umerii împinși înainte, ușor rotunși în spate

Întinderea sânilor: strângând brațele în spatele nostru, ridicând umerii din spate

Întinderea mușchilor spatelui:

- țineți-vă de o coloană cu ambele mâini și trageți trunchiul înapoi rotunjind spatele

- înconjoară-ți spatele pe toate patru

- aplecați-vă înainte și blocați-vă picioarele (poziția închisă) în spatele genunchilor, apoi rotunjiți spatele și trageți în sus

Întinderea umărului: un braț în față încrucișat în fața ta, celălalt îl trage mai aproape de tine. Umerii coborâți

Întinderea bicepsului: un braț este orientat în sus cu palma mâinii, celălalt braț întinde palma înapoi

Întinderea tricepsului: un braț ridicat, îndoind cotul și împingând de-a lungul coloanei vertebrale cu ușoară asistență

Intinderea muschilor abdominali oblici: trunchiul îndoit în lateral, un braț în înălțime, celălalt pe șold

Întinderea coapsei: țineți unul dintre călcâi cu mâna la fese îndoindu-vă genunchii, țineți-vă cei doi genunchi unul lângă altul, înclinați șoldurile

Întinzând benderul: Puneți unul dintre picioare pe o suprafață mai înaltă și încercați să vă aplecați cu genunchii întinși

Întinderea mușchilor faringieni: trageți unul din genunchi la piept. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau culcat.

Întinderea vițelului: pe mașina de vițel sau pe banca de trepte, posibil pe marginea scărilor, coborâți călcâiul ca în partea de jos a exercițiului viței și reduceți greutatea.