Deci, faceți-vă un plan de antrenament!

Compilarea unui plan de antrenament nu este practic vicios. Desigur, există o mie de metode și, cu cât ești mai avansat, cu atât încerci mai mult să îți creezi planul de antrenament în fiecare detaliu. Dacă nu ești atent, vei ajunge să-ți dai seama că nu poți să organizezi în mod specific un antrenament, deoarece teorii în conflict îți învârtesc în cap. Deci, în cele din urmă, bineînțeles, veți fi forțat să luați unul și să rămâneți așa (desigur, până la inevitabila schimbare).

Nu vrem să vă forțăm în niciun sistem de antrenament chiar acum. Vom descrie acum o metodă generală prin care majoritatea oamenilor pot pune la punct un plan de antrenament foarte bun pentru ei înșiși, chiar și la un nivel mai avansat. Apoi, modul în care rafinați acest lucru sau cu ce ajungeți, pe baza experienței dvs. și a experiențelor de lectură, depinde în totalitate de dvs.

Primii pași

Gândiți-vă câte zile de antrenament veți avea săptămâna aceasta? Gândește-te, ai un grup muscular deosebit de problematic, care necesită o atenție specială? Aveți nevoie și de exerciții aerobice?

Atunci nici figura ta nu este greșită, ținându-te cont de tine. Ești o figură ectomorfă, greu de câștigat, sau poate soarta cu un corp endomorf, ușor gras? Poate că ești mesomorf, cine face ceva se musculează? În acest din urmă caz, veți avea nevoie doar de acest articol cu moderare, noroc la antrenament și simțiți-vă liber să simțiți privirea invidioasă a multor mii de tovarăși mai puțin norocoși pe ceafă, chiar dacă nu sunt voodoo.;)

Cealaltă întrebare importantă este dacă sunteți începător sau avansat? Dacă tocmai ați căzut în acest lucru, vă sugerăm să nu doriți încă să vă scrieți propriul plan de antrenament, ci să rămâneți la acest plan de antrenament timp de trei luni: un plan de antrenament pentru începători

Dacă ai trecut de asta, poți încerca să-ți compui propriul plan de antrenament, dar dacă nu vrei să te deranjezi încă cu asta, atunci a continua aici este următorul pas: plan de antrenament împărțit pentru începători

Grupări

Există mai multe puncte de vedere despre cum să împerecheați fiecare grup muscular. Mușchi mare cu mușchi mic, mușchi antagoniști, împingând și trăgând mușchii într-o zi separată etc. Ei bine, iată adevărul: puteți împerechea practic orice cu orice, cu excepția piciorului, care, dacă îl antrenezi corect, cu greu va deveni ulterior o fortăreață pentru oricine altcineva. Dar, în afară de asta, indiferent dacă tricepsul sau bicepsul vine după sân sau, eventual, ambii, umerii sunt în spate, înainte sau posibil în ziua sânilor, toate acestea sunt probleme de detaliu și vă va afecta în principal construcția, care va fi varianta de lucru pentru dvs. Pentru că degeaba scriu că sânul-braț este o asociere destul de bună, dacă tricepsul tău este atât de terminat de sân încât după aceea nu îl mai poți antrena eficient.

Nu trebuie să vă uitați la acest lucru mai mult decât este absolut necesar. Dacă este posibil, puneți piciorul într-o zi separată, când aveți doar un antrenament coapsă-vițel-abdomen. Și în celelalte zile, variați pe placul dvs.! Pentru cei mai mulți, funcționează o asociere excelentă între mușchi și mici, de exemplu. sân-triceps, spate-triceps și spune umeri, picioare în plus față de cursul de soare. Cu toate acestea, există cei care mint și îndură când sânii și spatele sunt într-o singură zi, așa că se va spune un antrenament pentru piept, spate, braț și picioare, gândindu-se la 3 antrenamente pe săptămână.

Gruparile, luând în considerare punctele slabe

Pot exista o mie de motive pentru care un grup muscular este mai slab decât celelalte, dar de obicei ajută dacă îi antrenezi într-o zi separată sau într-o zi separată când nu trebuie să te concentrezi pe altceva. Exemple:

Sucpentru sanii ramasi:
Sân
Picior
Umeri
deteriora

Umarul ramas:
Umăr
Tricepsul din spate
Picior
Biceps toracic

Tricepsul întârziat
Tricepsul mamar
Picior
Spatele și umerii
Biceps-triceps

Bicepsul întârziat:
Bicepsul din spate
Picior
Piept-umăr
Biceps-triceps

Și așa mai departe. Desigur, există un moment în care nu mai este posibil să scrieți un plan general de antrenament, mai ales pentru astfel de probleme specifice, dar cine este aici nu mai are nevoie să citească un astfel de articol. Cel puțin în cea mai mare parte:) Și, bineînțeles, nu este deloc sigur că soluția la problema dvs. este antrenarea repetată a mușchiului dat - subliniez, acestea sunt doar exemple. Dar dacă de ex. problemele de antrenament sunt în fundal (de cele mai multe ori acesta este cazul), atunci trebuie să le ajustați mai întâi.

Număr de secvențe per grup muscular

Aici din nou ne deplasăm la o scară destul de mare. Numărul de exerciții care trebuie efectuate pe un grup muscular, și în special numărul de seturi, depinde în mare măsură de câte ori antrenezi mușchiul dat într-o săptămână.. Cu cât mai multe ori se face un mușchi într-o perioadă de șapte zile, cu atât mai puțin trebuie lucrat pe el pentru fiecare antrenament. Să presupunem că cantitatea de secvențe care trebuie efectuate pe mușchi este de o săptămână și împărțiți acea cantitate în zile la alegere. Nu acoperă complet realitatea nici măcar așa, dar ar putea face mai ușor calculul.

După cum știți, ne place un sistem în care un grup muscular are loc o dată pe săptămână, dar apoi până se rupe. Altora le place să antreneze un mușchi de două ori pe săptămână. Există, de asemenea, programe de antrenament în care grupa musculară dată are loc de până la trei ori - acestea se dovedesc de obicei mai potrivite pentru dezvoltarea forței, deși există cei care funcționează deosebit de bine pentru haltere. Prin urmare, următoarele cantități pot fi considerate cantități de o săptămână cu excepția abdomenului și a vițeilor. Cel puțin jumătate din serie ar trebui să conțină exerciții de bază!

Sân: 12-15 serii.
Bine: Seria 15-20
Picior: Seria 15-20
Umăr: Seria 10-12
Triceps: Seria 9-12
Biceps: Seria 8-10
Are: puternic dependent de exerciții, dar 8-10 serii per antrenament
Vițel: 12-15 serii, dar chiar și de mai multe ori pe săptămână

Deci, dacă, de exemplu, aveți un singur antrenament pe săptămână, atunci lucrul este evident, dacă faceți două, atunci faceți 6-8 seturi de piept într-un singur antrenament, dacă vă gândiți la trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână, când grupul muscular se face de trei ori pe săptămână, apoi faci doar 4-5 seturi de piept într-un antrenament. Acesta este, de asemenea, modul de a te gândi la alte grupe musculare.

Dacă este posibil, nu abateți de la aceste numere în sus, deci nu faceți mai mult de 15 seturi pe piept într-un singur antrenament. Dacă reușiți să faceți acest lucru, este posibil să nu profitați la maximum de dvs. în antrenament. Puteți abate în jos, pentru că, pe măsură ce vă simțiți mușchii, se îmbunătățește, puteți ajunge într-o temniță cu tot mai puține secvențe și apoi veți vedea.

Dacă decideți să împărțiți mai multe antrenamente/grupe musculare pe săptămână, aveți grijă să nu mergeți la antrenamentele dvs. după toamnă., deoarece va duce inevitabil la supraîntrenare pe termen lung.

Distribuirea exercițiilor în cadrul antrenamentului

Așa cum am menționat mai devreme, exercițiile de bază - acestea sunt exerciții multi-articulare care mută mai multe grupuri musculare - ar trebui să constituie întotdeauna cel puțin jumătate din antrenament, dar dacă faceți doar câteva seturi pe antrenament (deoarece aveți mai multe antrenamente pe grupă musculară pe săptămână) ar trebui să te bazezi numai pe ele.

Exemplu: pentru o săptămână peste noapte, de ex. puteți apăsa orizontal și pe o bancă înclinată din seria 4-4, apoi puteți efectua glisare și glisare în seria 3-3. În cazul a două antrenamente pe săptămână, să zicem, într-o zi împingeți orizontal și vă balansați pe o bancă înclinată în seria 4-4, apoi în cealaltă antrenament apăsați pe o bancă înclinată și trageți peste 4 resp. În 3 serii. Aceasta este doar o versiune. Și dacă alăptați de trei ori pe săptămână, limitați-vă la presiune. O zi orizontală, o zi înclinată și, eventual, o zi cu greutate în piept, dar și aici poate exista o presiune lină, depinde deja de programul de antrenament și de obiectiv.

Antrenamentele pentru toate celelalte grupe musculare pot fi puse împreună pentru această analogie. Vă rugăm să nu comentați în comentariile de la sfârșitul articolului, astfel încât să putem compila restul pentru dvs. Pe de o parte, nu avem capacitatea de a face acest lucru (imaginați-vă cum ar fi dacă toată lumea ar cere-o) și, pe de altă parte, cu propriul dvs. brainstorming, puteți compila fără probleme propriul dvs. plan de formare personalizat pe cele de mai sus.

Indiferent dacă merită mai mult să puneți seria împreună într-o piramidă sau într-o serie a fost deja discutat într-un articol complet separat sau poate doriți să o parcurgeți și.!

Diferența dintre un antrenament fibros și un câștig în greutate

Acesta este un subiect pe care l-am mestecat deja de o mie de ori, dar din moment ce este o problemă recurentă, îl vom descrie și aici: NU există diferență între antrenamente în timpul fibrării și creșterii în greutate! Motivele pentru acest lucru au fost menționate și într-un articol separat, faceți clic aici pentru aceasta!

Dacă citiți cu atenție cele de mai sus, vă puteți compila cu ușurință planul de formare personal. Crede-mă, nu atât de mare diavolism, fii atent doar la cantități și nu în ultimul rând, la semnele propriului tău corp!