Dieta ABC

Dieta - Cum să slăbești cu ușurință, să mănânci sănătos și să-ți menții greutatea?

nutriționale

Meniul Dieta ABC

  • Pagina principală
    • Experiența mea de slăbire
  • Dieta de 90 de zile
    • Mese de 90 de zile
    • Somnul proteic
    • Ziua amidonului
    • Ziua carbohidraților
  • Dieta Norbi
    • Actualizare-Tabel 1,2,3
    • Actualizare-1 tabel
    • Tabelul Update-2
    • Actualizare-3 tabel
    • Actualizați rețetele
  • Dieta paleolitică
    • Ce este un paleo?
    • De ce este bun paleo?
    • Cum să (l) mănânc paleo?
    • Rețete paleo
    • Profilul companiei Paleo
  • Alte diete
    • Dieta de 13 zile
    • dieta Atkins
    • Dieta Candida
    • Dieta diabetică
    • Dieta cu gută
    • Dieta cu proteine
    • Dieta cu colesterol
    • Dieta hipertensiunii arteriale
    • dieta mediteraneana
    • Dieta de detoxifiere
    • Dieta cu carbohidrați
    • Dieta turbo
    • Dieta de tip sanguin
    • Dieta pentru arderea grăsimilor
  • Alimente
    • Meniul
    • Supe
    • Mâncăruri gătite
    • Sunt prăjiți
    • Garnituri
    • Legume
    • Paste
  • Articole
    • Informații nutriționale
    • Arderea grăsimilor simplificată
    • Obezitatea și tratamentul acesteia
  • Calculatoare
    • Calculator de greutate ideal
    • Calculator de calorii
    • Calculator de ardere a caloriilor
    • Calculator indicele masei corporale
    • Calculator indicele masei corporale pentru copii
  • Mese
    • Tabel cu nutrienți/tabel cu calorii
    • Diagrama nutrienților/Diagrama caloriilor/Indicele GI
    • Masă purină (acid uric)
    • Masa GI
    • Tabel cu numere electronice
    • Tabel cu alimente alcalinizante
    • Necesarul zilnic de vitamine
    • Herb ABC
    • Vitamina ABC
    • Mineral ABC
    • Lista radicalilor liberi, valorile ORAC
    • Descărcări, date utile

Concepțiile greșite și strategiile sunt construirea musculaturii și arderea grasimiiteritoriu

Fiecare aliment poate fi împărțit în trei părți principale:

  • proteinere
  • glucidera
  • grăsimira Deoarece (pur și simplu spus) devenim ceea ce mâncăm, raportul dintre aportul acestor trei macronutrienți va determina compoziția corpului nostru. Acestea ne afectează echilibrul hormonal, accelerează sau încetinesc metabolismul și îmbunătățesc starea noastră.

Fapte și concepții greșite despre nutriție

O concepție greșită este că un aport zilnic de proteine ​​recomandat în general este suficient. Necesarul de proteine ​​determinat de institutele științei nutriției este de 0,8 g/kg. Conform acestui fapt, o persoană care cântărește 90 kg are aproximativ 72 g de proteine ​​ar trebui consumate zilnic. Acest lucru poate fi suficient pentru o persoană care desfășoară o activitate sedentară, dar pentru o persoană stresată fizic, este cu siguranță foarte puțin. Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Ele regenerează și construiesc țesutul muscular, elemente esențiale ale multor funcții ale corpului. În caz de aport insuficient de proteine, metabolismul nostru încetinește, mușchii sunt reduși, activitatea noastră fizică și performanța scad. Acest lucru ar trebui evitat de toți, în special de sportivi, deci luați în considerare componenta individuală a activității atunci când determinați aportul necesar de proteine. 1,3-2 g/kg este recomandat pentru munca fizică grea și pentru sportivi. Poate fi mai mult decât atât pentru culturisti, deoarece este deosebit de important pentru ei nu numai să regenereze țesutul muscular, ci și să „nască” un nou țesut muscular, care proclamă spectaculos succesul stăpânului lor.

Cealaltă concepție greșită este că principiul „cu cât este mai bine cu atât mai bine” ar trebui urmat în aportul de carbohidrați. Glucidele sunt combustibilul pentru corpul nostru, ele furnizează energia necesară pentru ca organismul nostru să funcționeze fără probleme. Prin urmare, aportul lor adecvat este deosebit de important pentru sportivi, în special pentru cei care practică activitatea aerobă, precum și antrenamentul cu greutăți. Consumul insuficient de carbohidrați reduce performanța și slăbește rezistența. Deoarece toată lumea dorește să se dezvolte cât mai curând posibil, încearcă să se umple cu carbohidrați care dau energie și nu iau în considerare efectele supra-consumului. Cu toate acestea, aportul excesiv de carbohidrați nu va fi stocat în mușchi ca sursă de rezervă de energie, ci într-un mod mult mai simplu, MAI NATURAL: sub formă de GRASIME. De obicei în jurul taliei noastre. De altfel, cercetările au arătat în mod clar că cei care reprezintă 40% din aportul caloric total și cei care reprezintă 60% din aportul de carbohidrați realizează aceeași dezvoltare.

A treia concepție greșită este că trebuie să eliminăm complet grăsimile din dieta noastră. În ciuda faptelor menționate în secțiunea anterioară, consumul excesiv de grăsimi este responsabil pentru problemele cauzate de obezitate. Grăsimile sunt de peste două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Americanii mănâncă fie prea mult, fie prea puțină grăsime. Nici una dintre metode nu este o tactică bună pentru pierderea în greutate. Consumul insuficient de grăsimi poate provoca, de asemenea, probleme grave în funcționarea corpului nostru, de exemplu, vitaminele care sunt solubile în grăsimile esențiale nu sunt absorbite. Majoritatea dietelor cred că fiecare gram de grăsime pe care îl consumă va apărea pe corpul lor ca grăsime corporală. Aceasta este o greșeală! Adevărul este că aportul de grăsimi poate fi folosit și ca sursă de energie de îndată ce corpul nostru intră într-o stare de echilibru energetic negativ. Cercetările demonstrează faptul că, cu același aport caloric, cu un aport de 10-50% grăsimi, putem obține același rezultat în pierderea în greutate. Așadar, un lucru este să determinăm corect valoarea necesarilor de calorii pentru obiectivele și activitatea noastră fizică. Exclusivitatea dietei cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați utilizată până acum este o concepție greșită.

Clasificarea glucidelor

Dacă știm deja că trebuie să evităm consumul excesiv de carbohidrați, atunci este timpul să le analizăm mai atent. Știm că toți carbohidrații sunt defalcați în glucoză și intră în sânge. Diferența dintre fiecare tip de carbohidrați este cât de repede se întâmplă totul. Absorbția este un factor deosebit de important în nivelurile de energie, reducerea grăsimilor și menținerea sănătății.

Alimentele sunt clasificate în funcție de așa-numitul indice glicemic, ceea ce înseamnă cât de repede substanța testată intră în fluxul sanguin sub formă de glicogen și este disponibilă ca sursă de energie. Intrarea carbohidraților cu indice glicemic ridicat în fluxul sanguin înseamnă o creștere dramatică a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru are ca rezultat o eliberare bruscă de insulină, care elimină glucoza din sânge și astfel reduce nivelul de energie la niveluri letargice. Și mai rău, acizii grași nu sunt epuizați. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt, prin urmare, dublu periculoase, făcându-le grase și leneșe.

În trecut, experții au considerat că consumul de zaharuri simple trebuie evitat din motivele menționate mai sus. Pe lângă faptul că sunt adevărate, alimentele evaluate până acum ca sursă de energie au și un indice glicemic destul de ridicat decât anumite paste, orez și cartofi. Pâinea și cerealele sunt, de asemenea, adesea incomode, digerând nivelurile de energie suficient de rapid și ducând la grăsimi. Din fericire, există alimente cu indice glicemic scăzut. Acestea stabilizează nivelurile de energie, reduc emisiile de insulină și sunt mai susceptibile de a duce la formare productivă și vitalitate pe termen lung. Aceste feluri de mâncare pot fi selectate din tabelul de mai jos.

Alimente conform indicelui glicemic

(Toate alimentele pot fi interpretate ca 100 pentru pâinea albă)

Înalt Mediu Minim
Orez instant 128 Înghețată 87 Grapefruit 69
Cartofi prajiti 124 Pizza cu brânză 86 Mazăre verde 68
Semințe de fulgi de porumb 121 Orez alb 83 Struguri 66
Donut 108 Popcorn 79 Macaroane 64
Pepenele galben 103 Orez brun 79 Portocaliu 63
Macaroane cu brânză 92 Spaghete durum 78 Barack 60
Stafide 90 Lapte de porumb 78 59. Spaghete
Făină de ovăz 78 Suc de mere 58
Cartofi dulci 77 Alma 54
Banana 77 Orzul 49
Suc de portocale 74 Lentila 41
Tortellini de brânză 71
Ciocolată 70

La faptele anterioare ar trebui adăugat că, în general, carbohidrații sunt combinați cu proteine ​​în timpul consumului, reducând astfel indicele glicemic al dietei. Astfel, ele devin acceptabile pentru furnizarea continuă de energie.

Dieta potrivită pentru a influența producția de hormoni

În timp ce insulina promovează acumularea de grăsimi, hormonul de creștere asigură în mod eficient arderea grăsimilor, construirea mușchilor și întărește sistemul imunitar. Acest lucru este condiționat de creșterea aportului de carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Eliberarea de testosteron este, de asemenea, foarte influențată de dietă, și anume raportul dintre proteine ​​și carbohidrați față de grăsimi. Producția maximă de testosteron poate fi atinsă urmând o dietă cu grăsimi moderat crescută. Iar aportul de carbohidrați ar trebui să fie puțin mai mare decât proteina. Este foarte important să rețineți că aportul crescut de grăsimi ar trebui să provină din surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi pește, ulei de măsline. Stimulează în mod eficient eliberarea testosteronului.

Importanța momentului meselor

Elemente importante de nutriție adecvată, determinarea numărului de mese, respectarea cerințelor de cantitate și calitate. Acest subiect a fost vehiculat deja de mulți oameni. Aici am dori să evidențiem un subiect care poate nu a fost discutat până acum. Nu este vorba despre echivalența meselor. Trebuie subliniată importanța micului dejun și a meselor după antrenament.

Postfaţă

Să ne pregătim cu atenție planul nutrițional! Să ne folosim cunoștințele și experiența! Să experimentăm cu îndrăzneală, să nu fim nerăbdători și să nu uităm că suntem singurii responsabili pentru succesul sau eșecul nostru.!