Nu există dezvoltare fără odihnă - importanța regenerării calității

Performanța sportivă mai bună nu depinde doar de cantitatea de antrenament pe care o faceți. Regenerarea post-antrenament fizică și a sistemului nervos (reconstrucție, regenerare) este extrem de importantă. În timpul restului, consecințele antrenamentului sunt eliminate (micro-leziunile sunt reparate, produsele reziduale sunt eliminate), iar apoi efectul este „încorporat”, adică fibrele musculare sunt întărite, funcția celulară este adaptată etc. Deci, timpul petrecut în odihnă nu este inutil, de fapt ... Puteți dezvolta și obține un nivel ridicat de performanță sportivă doar dacă dedicați suficient timp regenerării. Fără odihnă, crește și probabilitatea de rănire. Există mai multe modalități de a îmbunătăți regenerarea musculară, în această lucrare vă prezint cele două metode cele mai eficiente: stimularea musculară și masajul de compresie.

„Sănătatea va fi dulce după boală, bună după necazuri, sațietate după foame, odihnă după efort”. Heraclit, filosof grec

Merită să cheltuiți cel puțin la fel de mult timp și energie pe odihnă ca pe antrenament. Dacă începi să te antrenezi proaspăt și relaxat, poți face o treabă mult mai eficientă, astfel te vei dezvolta mai repede decât dacă neglijezi timpul petrecut în regenerare. Creșterea eficacității odihnei vă va crește, de asemenea, performanța.

Nu întâmplător sportivii fac aproape orice pentru a găsi și aplica cea mai eficientă tehnică de regenerare post-antrenament. Gândiți-vă câte fotografii cu Katinka lungă ați văzut pe facebook, unde vă așezați în gât într-o cadă plină de gheață ... nu o faceți pentru distracție, ci faceți o baie de gheață din nou și din nou pentru a vă regenera mușchii. Știți că mulți oameni fac antrenamente asemănătoare, ceea ce înseamnă că trebuie să fie preveniți acolo unde pot. De exemplu, în regenerarea mai rapidă. Mai ales dacă nimeni altcineva nu depășește zona de confort.

Dacă nu vrei să fii campion mondial, faci doar sport pentru sănătatea ta, corpul tău are încă nevoie de regenerare!

În absența regenerării

scade încărcătura asupra mușchilor,
sistemul imunitar vă slăbește,
corpul dumneavoastră devine mai susceptibil la boli și leziuni.

Antrenamentele repetate fără regenerare adecvată vor reduce rapid performanța. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai puține „lucruri merg”. Dacă simți asta, odihnește-te!

De ce este necesară regenerarea?

Există multe schimbări ale mușchilor în timpul mișcării musculare, dar poate că cele mai importante două sunt acumularea de produse metabolice (metaboliți) în procesele de furnizare a energiei și micro-rănirea fibrelor musculare.

În timpul antrenamentului intens, mușchii au nevoie de „combustibil” pentru a efectua mișcarea. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât mai mult (la fel ca mașina care consumă mai mult dacă doriți să conduceți repede). Produsele de descompunere (metaboliți, de exemplu acidul lactic) se formează în timpul proceselor metabolice producătoare de energie în mușchii care sunt mișcați. Mai ales când intensitatea antrenamentului este mare, are loc în zona anaerobă (cu deficit de oxigen) sau în apropierea acesteia. Prezența metaboliților poate provoca chiar dureri (febră musculară). Practic, nu reprezintă un pericol dacă acordați suficient timp pentru odihnă. Dacă nu sunt golite, rigidizează mușchii și tendoanele, ceea ce împiedică antrenamentul eficient. Chiar dacă îl forțezi, performanța ta va scădea, vei rata intensitatea dorită, iar eficiența antrenamentului va scădea și chiar riscul de rănire va crește.!

În timpul contracțiilor musculare de intensitate ridicată, apar leziuni microscopice în mușchi, multe, multe fibre musculare sunt rupte. Acestea nu limitează funcția, cu toate acestea, o enzimă numită creatin kinază (CK) este eliberată ca urmare a rănirii fibrelor musculare. De asemenea, este un semnal către organism că are nevoie pentru a construi fibre mai puternice, pe de altă parte, corpul tău răspunde la acumularea de CK cu inflamație. Inflamația produce un efect similar cu metaboliții.

Importanța regenerării a fost recunoscută cu zeci de ani în urmă și „mișcările de drenaj” în urma antrenamentelor, masajelor, băilor etc. au servit scopului de a accelera îndepărtarea deșeurilor prin creșterea circulației sângelui muscular. Rulați prin opțiunile de regenerare.

Regenerare activă

prin asta te referi atunci când îți deplasezi articulațiile pe întreaga lor gamă de mișcare, cum ar fi întinderea post-antrenament, jogging, înot, gimnastică, propriul tău antrenament greut și ușor. În timpul exercițiului, aportul de sânge către mușchi crește, accelerând astfel regenerarea locală. Accentul este pus pe mișcări ușoare, neobositoare.

Deși activitatea musculară este scăzută în timpul regenerării active, se formează metaboliți suplimentari (pe lângă efectele fiziologice benefice așteptate) ...

Regenerare pasivă

înseamnă că fără activitate fizică a stimulat îndepărtarea deșeurilor. Metode tradiționale: ciorapi de compresie, saună, baie de gheață de 10-20 minute, masaj, utilizarea rolelor SMR etc.

În zilele noastre, însă, două metode tehnice capătă importanță, deoarece eficacitatea lor este semnificativ mai bună: stimularea musculară și masajul de compresie (acesta din urmă combinat cu răcirea este și mai eficient).

Stimularea regenerativă pe cele mai stresate grupuri musculare în decurs de 2 ore de antrenament elimină 40-45% din metaboliți (de exemplu acid lactic)! Unele studii (de exemplu, un studiu pregătitor pentru echipa olimpică franceză) au arătat că regenerarea pasivă cu un electrostimulator este mai eficientă decât regenerarea activă și, bineînțeles, ambele metode de regenerare sunt mult mai bune decât să nu faci nimic la sfârșitul antrenamentului.

Principiul regenerării stimulatorului este același cu principiul derivației, mișcării, adică acționează prin accelerarea circulației. Cu toate acestea, atâta timp cât vă mișcați întregul corp cu mișcarea și metaboliții se formează peste tot, vă puteți concentra asupra grupului muscular care obține cea mai mare sarcină cu stimularea. Acest lucru are ca rezultat o eficiență mai mare.

Un dispozitiv de masaj prin compresie este de asemenea necesar imediat după antrenament. O metodă numită masaj limfatic mecanic în medicină îmbunătățește microcirculația membrelor și ajută la spălarea metaboliților și relaxarea mușchilor obosiți. O versiune îmbunătățită a acesteia este compresia de răcire. Apa cu gheață circulă între straturile manșetei de compresie, care răcește mușchiul, iar compresia accelerează spălarea creatin kinazei și a altor metaboliți, accelerând astfel regenerarea.

Alte sugestii pentru a ajuta regenerarea

Evitați stres! Treci peste stimulente, în special băuturile energizante. Acestea pot împiedica sistemul nervos parasimpatic, care promovează odihna și regenerarea, să fie cel primar asupra sistemului nervos simpatic.

Exerciții aerobice relaxante: Exercițiul aerob de intensitate redusă, care necesită doar o muncă ușoară a mușchilor, vă accelerează bătăile inimii și circulația sângelui și, cu mai mult sânge, mai mulți nutrienți pot pătrunde în mușchi. O frecvență cardiacă de aproximativ 100 este încă pentru regenerare, dar, desigur, depinde și de nivelul dvs. de fitness.

Este o concepție greșită că febra musculară trebuie lucrată și mai greu. Febra musculară este mai responsabilă pentru micro-leziunile care se dezvoltă în timpul exercițiului. „Înjunghierea” puternică crește șansele de rănire.

Una dintre cele mai importante părți ale regenerării este cantitatea și calitatea potrivite a somnului. Între timp, corpul este reconstruit: un somn adecvat și de calitate afectează tensiunea arterială, sistemul imunitar, abilitățile cognitive, homeostazia hormonală și o serie de alte lucruri despre modul în care funcționează corpul.

Sfat: Oferiți-vă corpului ceea ce are nevoie: dormiți 7-8 ore pe zi, de preferință într-o cameră întunecată, răcoroasă și liniștită. Încearcă să te culci la aceeași oră în fiecare zi. Promovați un somn de calitate prin susținerea producției de melatonină: nu mai beți cofeină seara, un castron imens cu abundență, multe lichide și am putea enumera mai multe. Atenție: televiziunea și cititul la culcare copleșesc, de asemenea, sistemul nervos.

Dacă vă suprasolicitați foarte mult, pe lângă suprasolicitare fizică, se poate dezvolta și supraîncărcarea mentală. Atunci te poți ajuta regenerare mentală activăElemente: yoga, meditație, dar vizualizarea este utilă antrenament autogen și sigur puteți utiliza și tehnici de ameliorare a stresului.

Hidroterapie: Apa are proprietăți regenerative puternice, astfel încât să vă puteți antrena și elasticiza vasele de sânge cu un duș alternativ cald și rece. Sub influența apei reci, vasele de sânge se constrâng și se deschid la cald.

Masa

scopul este să vă satisfaceți zilnic nevoile de energie ale corpului. Pentru a efectua corect și a regenera, trebuie să vă asigurați un echilibru de calorii (și, desigur, compoziția nutrienților). Desigur, acest lucru ar trebui adaptat, de asemenea, la dificultatea și cantitatea de antrenament.

Lucrul corect este important hidratare (2-4 litri pe zi) și aportul de proteine (1,5-2 grame/kg greutate corporală). În timpul sportului, corpul pierde apă prin respirație și transpirație. S-a demonstrat că, cu o schimbare de 1% a conținutului de apă din corp, se poate simți deja o scădere a performanței. Lângă apă plecând cu transpirație saruri minerale nu uitați să îl înlocuiți.

Dupa cum suplimente alimentare de fapt, dacă faceți sport, ar trebui să luați următoarele:

multivitamine
proteine cu absorbție rapidă după antrenament (recomand proteine vegetale deoarece sunt mai ușor de digerat)
carbohidrați cu absorbție rapidă după antrenament

Ce se mai recomandă pentru regenerarea musculară:

Vitamina C (atât înainte, cât și după antrenament)
creatina (tri-creatina și malț) - creatina hidratează mușchii, atrage apa în interiorul celulei
acizi grași omega-3 - acest agent antiinflamator se găsește în principal în uleiul de pește și uleiul de in
L-Carnitina - îmbunătățește echilibrul azotat al mușchilor și crește aportul lor de proteine
crom
BCAA și glutamina - inhibă procesele de descompunere musculară (catabolică) post-antrenament
taurină - ajută la sinteza proteinelor
magneziu - împotriva crampelor musculare

Contribuie la odihna ta a ierburi exploatându-i puterea. Exemple sunt menta, lavanda, sunătoarea, rozmarinul și mușețelul. Fie că este o baie de ulei esențial sau aromă, cremă de sport sau ceai, cu siguranță vă va ajuta să vă recâștigați forța.

Stimulatoare electrice specializate în sport

Una dintre principalele aplicații ale stimulatorilor musculari specializați în sport este de a ajuta în mod eficient regenerarea musculară. Stimularea începută în 90 de minute de antrenament îndepărtează imediat 35-45% din metaboliți (acid lactic etc.) din mușchi.

Pentru ce este bine? Parcă te-ai odihnit de jumătate de zi! Vă puteți antrena din nou mult mai devreme cu intensitate mare, nu veți simți oboseala musculară. Acesta este un plus neprețuit pentru pregătirea pentru sporturile de elită.

Dacă sunteți „doar” un amator, trebuie să simțiți că mușchii dvs. sunt obosiți după un antrenament, a doua zi când vă antrenați, vă este mai greu să vă ridicați din pat, mușchii dvs. au mai greu să „începeți” în următorul antrenament și nu te poți antrena la fel de greu ca data trecută. Ei bine, regenerarea stimulării ajută la asta - suflă sentimentul. Da ... tratament unic după antrenament.

Este important atât în faza de pregătire, cât și în sezonul competițional ca mușchii dvs. să fie proaspeți, adică să nu subestimați importanța regenerării.

În multe sporturi, o competiție constă în meciuri consecutive, curse, lupte, asistențe și așa mai departe. Utilizat într-o scurtă odihnă între două curse (meciuri), stimulatorul oferă ajutor imediat în regenerarea mușchilor.!

Ar trebui să efectuați un tratament de regenerare doar pe cei mai utilizați mușchi. Dacă de ex. mergeți cu bicicleta sau alergați mușchii coapsei, dacă înotați, mușchii spatelui.

Impulsurile de frecvență joasă și medie provoacă contracții subtile și contracții ale mușchilor. Acestea stimulează alimentarea cu sânge, excreția deșeurilor și reduc oboseala musculară.

Efectul pulsului este determinat de frecvența, durata și intensitatea pulsului. Dar același impuls acționează diferit asupra diferiților mușchi, care este determinat în primul rând de diametrul și masa fasciculului muscular. Brațul/brațul superior/spatele/trunchiul/coapsele/etc. tratament.

Din fericire, nu trebuie să știți despre setări, deoarece în meniul unui stimulator muscular modern trebuie doar să selectați tratamentul de regenerare musculară și apoi să introduceți grupul muscular care urmează să fie tratat, iar dispozitivul „știe” care este cel mai optim tratamentul este.

Dacă nu v-ați ocupat încă de un stimulator muscular, asigurați-vă că încercați regenerarea musculară! Veți simți beneficiile imediat - veți fi surprinși și supărați de ce nu ați început mai devreme.

Veinoplus Sport este un dispozitiv special specializat în regenerarea musculară, recomand stimulatorul muscular sportiv cu 4 canale Runner Pro, de exemplu, printre dispozitivele multifuncționale, dar este deja un dispozitiv mult mai versatil.

Dispozitive de compresie pentru regenerare

Utilizarea regenerativă a terapiei de compresie sau presiune este, de asemenea, o „nebunie” originară din America. Acasă, aceste dispozitive sunt mai bine cunoscute sub numele de mașini de masaj limfatic, ceea ce este un nume înșelător, deoarece nu sunt doar pentru.

Cizme, mănuși sau manșete pentru centură pot fi atașate la dispozitiv. Acestea constau din mai multe compartimente de aer, a căror umflare și dezumflare într-un anumit ritm și direcție asigură tratamentul în sine. Ideea este de a comprima mușchii și țesuturile, ceea ce declanșează fluxul de limfă și sânge către inimă. Sânge stagnant în mușchi, saturat cu metaboliți, frunze, înlocuit de sânge proaspăt bogat în oxigen și nutrienți. Tensiunea musculară scade rapid.

Mașinile de masaj limfatic nu sunt concepute în primul rând pentru sportivi, dar sunt excelente pentru utilizare de către sportivi pe lângă scopuri medicale. Cu cât un dispozitiv are mai multe compartimente de aer, cu atât se poate aștepta de la acesta un tratament de regenerare mai eficient. De exemplu, aparatul de masaj cu compresie Power Q-1000 Premium este deosebit de bun în scopuri de regenerare.

Aparate frigorifice și de împachetare a gheții

„Împachetarea cu gheață” este, de asemenea, o metodă de regenerare post-antrenament. În timpul antrenamentului, indiferent cât de „blând” vă mișcați, multe dintre fibrele musculare din fasciculele musculare și fibrele musculare fine din ele sunt rupte și deteriorate. Acest lucru are ca rezultat apariția simptomelor inflamatorii. În timpul masajului cu gheață, dispozitivul comprimă și circulă apa cu gheață într-o „pernă” plasată pe zona tratată. Îți răcește mușchii. Îmbunătățește circulația sângelui și elimină substanțele inflamatorii pentru a elimina răcirea (pentru a încălzi zona) și îmbunătățește regenerarea.

Dispozitivul de regenerare la rece Aquilo este recomandat în primul rând după antrenamentele care implică membrul inferior, circulând apă cu gheață (5-10 ° C) pe întreaga suprafață interioară a pantalonilor IcePants. Studiile arată că 15-20 de minute de tratament reduc acumularea creatin kinazei cu 40%.

Stimularea musculară, presoterapia și tratamentele de răcire oferă un plus pentru regenerarea musculară pe care nu îl puteți realiza cu alte metode. Tratamentul de regenerare trebuie efectuat cât mai curând posibil după activitatea fizică, dar nu mai târziu de 120 de minute. Cu toate acestea, vă puteți regenera în timp ce stați pe scaunul de birou sau citiți sau vă uitați la televizor.!