Fitness Junkie Bikini Body Project Week 1-Shaped Legs

Am creat gratuit programul Fitness Junkie Bikini Body de 4 săptămâni pentru a ajuta cât mai multe femei să se pregătească pentru vară. Scopul meu cu aceste mini antrenamente este să transmit mai multă și mai multă dragoste de mișcare. Câteva minute pe zi pentru tine ... și corpul tău îți va mulțumi. Trebuie să începeți de undeva și cred că aceste mici seturi de exerciții de bază vă pot ajuta în acest sens. Am vrut să reunesc cele 4 săptămâni într-un mod care să fie motivant și pentru începători. Dacă vrei să faci antrenamente mai provocatoare în casa ta, îți recomand programele de antrenament. În cele din urmă, amintiți-vă că baza oricărei schimbări este o dietă sănătoasă, moderată și echilibrată. Pentru aceasta, recomand programul unic de nutriție Fitness Junkie, cu care îți poți realiza forma visului fără să renunți sau să numeri caloriile.

junkie

Până pe 4 iunie, puteți cumpăra în continuare programele la un preț redus și chiar puteți obține o reducere de 10% dacă utilizați codul cuponului bikini!

luni

4 super exerciții pentru coapse strânse

  1. Erupție alternativă a piciorului - 15 repetări (o puteți face mai grea cu greutățile) 1 repetare - dacă ambele picioare au o erupție
  2. Squats largi - 15 repetări (o puteți face mai greu cu greutățile)
  3. Crossbreak - 15 repetări (o puteți face mai greu cu greutățile)
  4. Hip Push - 15 repetări (o puteți face mai greu cu greutățile)

Vă puteți odihni între runde, cu pauze minime între sarcini.

Formarea coapsei și a fundului cu greutatea gleznei

  1. Cris-cross haslava-15 repetări
  2. Deschide-închide-15 repetări
  3. Semicercul piciorului despărțit la dreapta- 12 repetări
  4. Semicercul piciorului împărțit la stânga - 12 repetări
  5. Piciorul împinge dreapta-12 repetări
  6. Piciorul împinge la stânga-12 repetări

Vă puteți odihni între runde, cu pauze minime între sarcini.

Alegeți o greutate cu care numărul dat de repetări este dificil, dar puteți păstra în continuare forma potrivită. Începătorii vor simți efectele exercițiilor chiar și fără greutate.

miercuri

Jos celulita! Antrenament pe intervale

  1. Erupție statică piciorul drept (îl puteți face mai greu cu greutatea)
  2. Jumping Jack
  3. Erupție statică piciorul stâng (îl puteți face mai greu cu greutatea)
  4. Alergând local cu ridicarea genunchiului
  5. Ghemuit larg pulsat (cu greutate mare)

40 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă

Puteți face o pauză între ture, doar 10 secunde între sarcini. Un cronometru integral pentru care există deja o mulțime de aplicații vă poate ajuta în acest sens. Folosesc acest lucru: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Ați stabilit doar timpul de lucru, timpul de odihnă și câte ture ați face (aici sunt 5 exemple acum). De obicei nu stabilesc timpul de odihnă între ture, dar când încep, repornesc cronometrul.

joi

ODIHNĂ

vineri

Antrenamentul coapselor bine formate

  1. Ridicarea piciorului inferior la dreapta-15 repetări
  2. Ridicarea piciorului superior la stânga - 15 repetări
  3. Ridicarea piciorului superior îndoită la stânga - 15 repetări
  4. Lansați înainte stânga-15 repetări

Cealaltă parte poate veni, cu picioarele opuse! Greutatea trebuie să fie la fel de mare pe cât puteți efectua setul de exerciții. Dacă nu aveți greutatea gleznei, faceți mai multe repetări dacă nu vă simțiți provocat de numărul respectiv de repetări.

sâmbătă

5 bune practici pentru vițeii frumoși

  1. Vitelul cu un singur picior dreapta- 15 repetări
  2. Vițel drept cu picioare împerecheate - 15 repetări
  3. Vitelul cu un singur picior stânga - 15 repetări
  4. Picior inversat - 15 repetări
  5. Cu piciorul pe dos - 15 repetări
  6. Ridicarea călcâiului cu pliuri îndoite - 15 repetări

duminică

Minifusta sus! Antrenament cardio

  1. Calcat piciorul drept
  2. Calcă piciorul stâng
  3. Salt de la ghemuit la ghemuit
  4. Patinator
  5. Pliy sare în sus

40 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă

Puteți face o pauză între ture, doar 10 secunde între sarcini. Un cronometru integral pentru care există deja o mulțime de aplicații vă poate ajuta în acest sens. Folosesc acest lucru: https://itunes.apple.com/us/app/interval-timer-timing-for/id406473568?mt=8

Ați stabilit doar timpul de lucru, timpul de odihnă și câte ture ați face (aici sunt 5 exemple acum). De obicei nu stabilesc timpul de odihnă între ture, dar când încep, repornesc cronometrul.

INCALZIRE

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament. Fie cu rutina obișnuită, fie cu mișcarea inferioară a corpului pe care am pus-o împreună.

EXTENSIE

Este foarte important să nu uitați să vă întindeți după antrenament. Aici veți găsi o întindere completă a corpului, ceea ce înseamnă că trebuie să puneți mai mult accent pe partea inferioară a corpului săptămâna aceasta.