Forme de mișcare la domiciliu pentru vârstnici

Din păcate, opțiunile pentru grupul de vârstă mai mare sunt limitate din cauza coronavirusului. În timp ce persoanelor mai tinere li se mai permite să facă sport în aer liber, cei peste 65 de ani sunt, de asemenea, avertizați să nu rămână în aer liber pentru a rămâne sănătoși. Ce formă de exercițiu ar trebui să aleagă această grupă de vârstă pentru casa lor?

mișcare

Epidemia de coronavirus a redus activitatea, dar nu doriți ca starea dumneavoastră să se piardă până când epidemia dispare? Aveți vreo boală subiacentă care vă face să nu știți ce fel de exerciții puteți face acasă în siguranță? Iată câteva forme de mișcare care vă pot ajuta în timpul unei stingeri:

Yoga: pentru menținerea fitnessului și împotriva depresiei, anxietății

Dacă întăriți tabăra grupei de vârstă mai în vârstă, aveți abilități sănătoase și bune de condiționare, sunteți liber să alegeți din orice tendință de yoga. Cu practica regulată de yoga, masa musculară nu crește spectaculos, dar capacitatea mușchiului de a lucra crește. Gama de mișcare a articulațiilor se îmbunătățește, aportul de sânge către țesuturile musculare crește chiar și în zonele care anterior erau mai slabe. Cu secvențe dinamice (de exemplu, salutări la soare) și un tip de yoga mai puternic (de exemplu, hatha yoga) - aderând bineînțeles la principiul gradării și aici - starea poate fi perfect menținută și dezvoltată pentru o persoană sănătoasă cu vârsta peste 65 de ani. Cei care caută o formă de relaxare mai profundă și mai semnificativă ar trebui să aleagă dintre tipurile de yoga „mai liniștite” (de exemplu, yin yoga).

Yoga poate avea un loc în reabilitare, prevenire, recreere, poate îmbunătăți foarte mult calitatea vieții, poate fi adecvată pentru ameliorarea simptomelor bolilor mintale, deoarece ne putem crea mai ușor echilibrul mental interior datorită efectului său de ameliorare a stresului . Dacă aveți glaucom, tensiune arterială foarte scăzută sau foarte mare sau o hernie a coloanei vertebrale, asigurați-vă că consultați medicul, antrenorul sportiv sau terapeutul de exerciții cu privire la efectele acestei practici.

Exercițiu: Poziție din lemn

Transferați treptat greutatea corporală de la cele două tălpi la tălpile noastre drepte. Îndoiți și rotiți piciorul stâng lateral, apoi așezați picioarele pe interiorul gambei sau coapsei drepte. „Împingem” piciorul stâng în vițelul sau coapsa întinsă (asigurați-vă că piciorul nu ajunge pe articulația genunchiului), astfel încât să ne putem echilibra perfect. Palmele sunt împinse împreună în fața pieptului. Să ne îndreptăm privirea către un punct fix. Poza îmbunătățește postura și echilibrul, întărește mușchii picioarelor și tălpilor.

Exercițiu coloanei vertebrale: pentru a îmbunătăți postura, în caz de dureri lombare și de spate

Exercițiul coloanei vertebrale este un instrument excelent pentru îmbunătățirea calității vieții persoanelor în vârstă, deoarece are efecte pozitive atât fizice, cât și mentale. Exercițiile de mobilizare ajută la menținerea sănătății articulațiilor, exercițiile de întărire pot preveni pierderile musculare și osoase, în timp ce exercițiile regulate de echilibru pot chiar salva viața (de exemplu, o doamnă în vârstă cu osteoporoză poate reveni la echilibru mai ușor cu o pierdere a echilibrului, evitând astfel o posibilă fractură de gât).). Pe lângă efectele fizice pozitive, starea de spirit și concentrația persoanelor în vârstă active se îmbunătățesc, astfel încât acestea să poată deveni mai proaspete din punct de vedere mental pe termen lung.

Studiu de caz: Pod

Exercițiul începe dintr-o poziție în decubit dorsal, cu picioarele întinse până la picioare, menținând picioarele paralele într-o poziție întinsă la nivelul șoldului, cu brațele lângă trunchi. După întinderea mușchiului faringian, ne ridicăm pelvisul și apoi înapoi. Dacă suntem sănătoși și în stare bună, urmând principiul gradației, vom ridica un picior în timp apropiindu-ne genunchii de piept și apoi vom trece la celălalt picior.

LoveYourBelly: pentru obezitate, dureri lombare, mușchi abdominal deschis, hernie ombilicală ușoară

Practicile blânde ale LoveYourBelly pot fi eficiente nu numai pentru viitoarele mame sau mame proaspete, ci și pentru grupul de vârstă mai în vârstă. Dacă aveți mușchi abdominali deschiși, obezitate, lombalgie și/sau dureri de spate, vă recomandăm să vizitați un antrenor LoveYourBelly, chiar și online, pentru a vă ajuta cu exerciții de gimnastică adecvate.

Studiu de caz: ridicare ușoară a picioarelor

Așezați-vă într-o poziție laterală. Piciorul inferior ar trebui să fie îndoit slab, iar capul să fie sprijinit de brațul inferior. Pentru un sprijin lateral perfect, cele două oase ale șoldului sunt poziționate exact unul deasupra celuilalt. Cu tensiune abdominală și fesieră continuă, ridicați piciorul superior întins în timp ce vă întindeți piciorul înapoi.

Antrenament fasciatric funcțional: pentru dureri cronice

Cu antrenamentul fasciatric, nu lucrăm mușchii individuali, ci întreaga rețea fascială. Practicile de antrenament se bazează pe mișcări funcționale care regenerează perfect, stimulează și fac rețeaua țesutului conjunctiv mai flexibil, reducând astfel șansele de a dezvolta leziuni și ajutând la ameliorarea durerii cronice. Mișcarea devine mai coordonată și mai armonioasă, deci putem spune că obiectivul principal al antrenamentului este dezvoltarea de tipare de mișcare. Deși este o formă de exercițiu extrem de plăcută și blândă, merită reținut faptul că antrenamentul în faza acută a SPA, în prezența reumatoidelor și a altor artrite, osteoporoză (scor T de la 3), intervenții chirurgicale recente, cicatrici și inflamația, riscul de tromboză sau severă nu trebuie efectuate în caz de instabilitate.

Studiu de caz: suspendare cu scaun

Poziționați-vă în fața unui scaun în poziție dreaptă și țineți-vă de scaun. Începeți încet să faceți o mișcare de arc, astfel încât călcâiul să nu atingă solul. Între timp, asigurați-vă că corpul este aproape nemișcat și că suspensia este creată exclusiv și exclusiv din tendonul lui Ahile. Încercați să faceți exercițiul cu cât mai puțin efort posibil, lăsați fascia să funcționeze.

La ce să ai grijă la sala de acasă?

Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe exercițiile fizice regulate. Dacă nu există obstacole în calea gimnasticii la domiciliu, puteți începe să vă exercitați în mod regulat, sărind câteva exerciții speciale și urmând principiul gradației.

Care sunt sarcinile de evitat?

  • prin sărituri,
  • cu o schimbare rapidă de direcție,
  • cu greutate mare,
  • cu riscul căderii
  • și exerciții cu rotație mai puternică.

10 sfaturi pentru ca persoanele în vârstă să se deplaseze acasă

Înainte de a începe orice turneu, vă rugăm să citiți următoarele zece sfaturi despre ce trebuie să căutați atunci când vine vorba de a vă deplasa acasă:

  • Faceți doar exerciții pe care le puteți efectua în siguranță.
  • Oferiți un mediu antiderapant și sigur pentru turneu.
  • Efectuați exercițiile cât mai exact posibil, conform instrucțiunilor.
  • Acordați atenție gradației.
  • Nu începeți gimnastica până nu vă încălziți corect și terminați întotdeauna întinzându-vă.
  • Dacă este necesar, ajutați sala de sport cu instrumente (mâner de parfum, scaun, perete).
  • Observați semnele corpului, dacă experimentăm orice disconfort, durere, opriți sarcina.
  • Acordați atenție cantității și calității corecte a consumului de alimente și lichide, deoarece exercițiile fizice vă vor crește consumul zilnic de energie. Luați întotdeauna micul dejun înainte de exercițiile de dimineață și nu vă culcați pe stomacul gol după un exercițiu de după-amiază/seară.
  • Dacă nu sunteți sigur, cereți ajutorul unui antrenor, terapeut de exerciții fizice, kinetoterapeut.
  • În caz de afecțiuni preexistente, consultați medicul înainte de a începe exercițiile!

Sursă: WEBPeteg
Autorul nostru: Judit Sándor, antrenor de fitness și corector

Recomandarea articolului

Întrebări și răspunsuri frecvente despre vaccinul Pfizer-BioNTech.

Tratând la timp simptomele inițiale, ne putem vindeca chiar acasă. (X)

Noua infecție cu coronavirus (COVID-19) a fost detectată la 1.198 de noi cetățeni maghiari, crescând astfel numărul persoanelor identificate în Ungaria la 315.362.

Noua infecție cu coronavirus (COVID-19) a fost detectată la 2610 noi cetățeni maghiari, crescând la 314.164 în Ungaria.

Toate informațiile despre sănătate pe care trebuie să le cunoașteți și să le cunoașteți despre epidemia COVID-19 compilate de WEBBeteg.hu. Cel mai important lucru acum.

Omenirea s-a confruntat adesea cu amenințarea diverselor virusuri. El nu a mai experimentat o pandemie - totuși nu este pus în carantină.

O meta-analiză a cercetării bolii subiacente (Penn State University, PLOS One) a descris care COVID-19.

Simptomele infecțiilor respiratorii de diferite origini sunt foarte asemănătoare, deci puteți fi sigur doar de un test de laborator. Simptomele individuale.

O scădere a numărului de anticorpi nu indică neapărat că sistemul nostru imunitar a devenit mai slab față de coronavirus, dar nu înseamnă că.

O cincime dintre pacienții cu vârsta sub 35 de ani au raportat că au trecut până la 21 de zile după un rezultat pozitiv al testului pentru a reveni la starea lor de sănătate anterioară.