Fructe

"O mulțime de culturisti nu acordă suficientă atenție fructelor, genului de hrană care servește cel mai bine creșterii musculare."

Mulți culturisti cred că fructele îngrășează. Dacă știți care, când și cât să mâncați, această afirmație devine pur și simplu invalidă.

Mulți culturisti știu că organismul are nevoie de un carbohidrat simplu înainte și după un antrenament, dar în preparatele pre și post antrenament și shake-urile proteice, accentul este pus doar pe zahăr. În general, aceste preparate glucoză, obsesie dextroză care sunt excelente pentru o sursă simplă de carbohidrați pentru antrenament.

Cu toate acestea, mulți culturisti evită fructoză, pentru că știți că acest tip de carbohidrați se depozitează mult mai ușor sub formă de grăsime corporală decât omologii săi. Cea mai simplă soluție: omite fructele datorită conținutului lor de fructoză (fructoză).

Cu toate acestea, mulți culturisti nu au nicio idee că conținutul de fructoză variază foarte mult în funcție de fructe. Unele fructe nu sunt bogate în fructoză, dar sunt pline de fitochimicale (ceea ce este extrem de util pentru culturisti) și care se găsesc foarte rar în alte alimente.

Mulți culturisti supraestimează convingerile cu privire la problemele digestiei fructozei. Dacă omiteți fructele din dieta dvs., vă lipsește nu numai fructoza din ea, ci și alte zaharuri și alte substanțe care sunt utile pentru creștere.

Se toarnă apă limpede în pahar despre fructe: revizuiește când să mănânci care dintre ele, cât din ea și cum să folosești fructele în dieta ta.

Fructoza: fapte și fantezii

Deci, care este problema cu fructoza? Reputația sa proastă se datorează în principal faptului că organismul îl folosește diferit față de alte zaharuri. Acest tip de carbohidrați simpli nu intră în mușchi la fel de direct ca glucoza sau dextroza. Acestea din urmă sunt transformate în glicogen în mușchi, o formă de carbohidrați depozitați în mușchi. Depozitele de glicogen reaprovizionate corespunzător au un efect benefic asupra performanțelor antrenamentului, pe lângă procesele de regenerare și creștere. Cu toate acestea, mușchii vor arăta la fel de saturați pe cât dorește un culturist.

Dacă fructoza este consumată, aceasta trebuie să treacă mai întâi prin ficat înainte de a putea fi transformată în glicogen. Problema începe atunci când depozitele de glicogen din ficat sunt saturate. În acest caz, fructoza este transformată în grăsime și depozitată, iar celulele adipoase cresc. Cu toate acestea, deoarece este adesea dificil să se determine cât de saturați sunt depozitele de glicogen din ficat, mulți culturisti evită să consume cu totul fructe. Aceasta este o greșeală: la fel cum consumul excesiv duce la rezultate nedorite, tot atât consumul complet de substanțe nutritive care altfel ar fi utile poate fi lăsat cu totul în afara dietei noastre.

Cel mai bun moment pentru a mânca fructe se găsește imediat după trezire. Acest lucru se datorează faptului că nivelul de glicogen al ficatului este scăzut, deoarece organismul a folosit carbohidrații depozitați aici ca sursă de energie în timpul somnului. La niveluri atât de scăzute de glicogen, nivelurile de energie ale corpului scad și încep să descompună mușchii, deoarece este mai ușor să se descompună și să se utilizeze. Dacă mâncăm fructe imediat după trezire, oferim organismului o sursă de energie suplimentară care oprește catabolismul.

Este un moment foarte bun chiar și cu 30-60 de minute înainte de antrenament, mai ales dacă nu ați luat o masă bogată în carbohidrați în ultimele ore. Fructoza reaprovizionează depozitele de glicogen din ficat, care vor livra glucoză către mușchi, ameliorând depozitele de glicogen găsite în mușchi. În plus, datorită structurii sale, fructoza nu interferează cu arderea grăsimilor precum glucoza.

Chiar și consumul după antrenament poate fi adecvat, dar atunci ar trebui să alegeți un fruct care are un conținut mai mare de glucoză decât conținutul său de fructoză. Acest lucru se datorează faptului că glucoza este mai bine stocată ca glicogen și crește nivelul de insulină într-un ritm mai rapid, ceea ce ajută corpul să construiască mușchii. Pentru a împerechea fructele potrivite pentru fiecare moment al zilei, consultați „Alegerea fructelor” din partea de jos a articolului. masa noastră.

Fructul profesioniștilor

Stop de fructe

La fel ca Rodney Dangerfield, nici fructele nu primesc suficient respect. Mulți culturisti sunt induși în eroare de temeri nefondate de fructoză. Deși nu merită să mănânci prea mult - pentru că, așa cum am văzut, devine grăsime corporală după umplerea excesivă a depozitelor de glicogen din ficat - nici nu ar trebui lăsat complet în afara dietei. Nutrienții, fibrele și zahărul simplu care conține mușchi pe care le conține vă vor ajuta să creșteți dacă le consumați așa cum v-am sfătuit.

Selecția fructelor

Găsiți în masă fructele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă sunteți încă îngrijorat de creșterea în greutate din acesta, mâncați un supliment de citrat lângă fruct (de exemplu, citrat de creatină, citrat de calciu) care mută fructoza către utilizarea glicogenului în locul formării de grăsimi.

Înainte de antrenament

Fructoză mai mare, conținut mai mic de glucoză - nu oprește nici arderea grăsimilor. Luați una sau două porții!

Fructe	Zahăr	Fructoză	Glucoza *
Pere (mediu)	16	11	5
Pepene galben (felie)	18	12	6
Mere (medii)	14	9	5
Pepene galben (jumătate)	22	12	10
Struguri (cupă)	24	13	11
Căpșuni (două căni)	14	8	6
Zmeură (două căni)	10	6	4

Dimineaţă

Are aproximativ același conținut de fructoză și glucoză, care inhibă defalcarea musculară. Luați una sau două porții!

Fructe	Zahăr	Fructoză	Glucoza *
Ananas (cupa taiata cubulete)	13	7	6
Portocaliu (mediu)	12	6	6
Banana (medie)	18	9	9
Afine (ceașcă)	14	7	7
Nectarină (medie)	10	5	5
Kiwi (2 medii)	12	6	6

După antrenament

Aceste fructe conțin mai multă glucoză decât fructoză, care reaprovizionează depozitele de glicogen muscular mai repede după antrenament, favorizând astfel creșterea. Ultimele cinci soiuri de fructe pentru micul dejun sunt potrivite și după antrenament datorită rolului lor de reaprovizionare a stocării glicogenului.
Luați una sau două porții de pâine albă, cartofi fierți sau o băutură cu carbohidrați!