Ghid de calciu: Tot ce trebuie să știți despre vegani + cele mai bune surse de calciu din plante

Calciul este esențial pentru oasele puternice. De multe ori auziți că cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Dar care este adevărul și care este mitul? Acum răspundem la cele mai importante întrebări despre calciu.

  • Din ce sursă putem furniza calciu?
  • Care sunt cele mai sănătoase surse de calciu?
  • Cum puteți maximiza absorbția calciului?

Ce rol joacă calciul în funcționarea corpului nostru?

Calciul este al cincilea cel mai frecvent element din scoarța terestră. Se găsește peste tot sub formă de roci și minerale, de aici ajunge la plante, prin consumul căruia animalele erbivore/omnivore își satisfac nevoile de calciu, așa că se va regăsi și în produsele din carne realizate din ele.

Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea umană, pe care corpul nostru îl stochează în principal în oase și dinți.

Calciul este, de asemenea, implicat în următoarele funcții de bază ale corpului:

  • Transmiterea informațiilor între creier și restul corpului,
  • Mișcarea nervilor și a mușchilor,
  • Transportul enzimelor și hormonilor prin sânge,
  • Funcționarea corectă a mușchilor, nervilor și vaselor de sânge,

De asemenea, joacă un rol proeminent:

  • În menținerea tensiunii arteriale sănătoase,
  • În funcționarea satisfăcătoare a sistemului de semnalizare a miocardului

De cât calciu avem nevoie?

Conform recomandării FDA din SUA, aportul zilnic adecvat de calciu pentru persoanele cu vârsta peste 18 ani este cuprins între 1.000 și 1.200 mg. În timpul adolescenței, sarcinii, alăptării și postmenopauzei, este necesar să creșteți cantitatea zilnică la 1300 mg pe zi.

În schimb, Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie recomandă un aport semnificativ mai mic de calciu, la doar 700 mg pe zi.

Pentru a vedea mai clar de ce această valoare nu este setată în piatră, luați în considerare următoarele:

  1. În funcție de eficacitatea activității de lobby a operatorilor din sectorul alimentar din fiecare țară, aceștia au un impact mai mare sau mai mic asupra birocrației guvernamentale, care se reflectă bine în directivele privind sănătatea alimentelor.
  2. Valorile ADR au fost calculate cu o rată de absorbție de 25%, ceea ce înseamnă că proiectat la aceste valori, necesarul nostru real de calciu net este de doar 250 mg pe zi. Deci, dacă corpul nostru funcționează sănătos și atinge o rată mai mare de absorbție, nu avem neapărat nevoie de o cantitate de acest oligoelement bazată pe ADR.
  3. Valorile recomandate (pentru femeile de peste 50 de ani) au crescut de la 800 mg la 1200 mg în 1997 nu s-au bazat pe poziții unanim acceptate și s-au bazat pe cercetări din anii 1970 care au durat doar câteva săptămâni, în timp ce nivelurile de calciu modificarea acestuia detectat corect după câțiva ani.

Mitul calciului

Mitul 1 - Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu

Produsele lactate sunt într-adevăr bogate în calciu, cu toate acestea, aportul mare de lactate nu este corelat interesant cu oasele mai sănătoase. Mai mult, ratele de osteoroproză și osteoporoză sunt, de fapt, cele mai ridicate în țările consumatoare de lactate, adică Statele Unite, Finlanda, Suedia și Regatul Unit.

Pe lângă calciu, produsele lactate conțin multe alte substanțe, proteine ​​animale, lactoză, hormoni, antibiotice și impurități care ar trebui evitate de la distanță din motive de sănătate.

Daunele și bolile cauzate de acestea în corpul nostru par a fi prea scumpe pentru a obține calciu. Este un mod convenabil de a lua calciu, este incontestabil, dar este și extrem de scump. De aceea, plătim un preț extrem de ridicat pentru confort! Merită să adăugați acest lucru la prețul unei cutii de lapte atunci când vă întrebați în fața rafturilor supermarketului ce produs să introduceți în coș.

Desigur, există și alte dezavantaje ale industriei lactate, precum faptul că este crudă față de animale și că întreținerea acesteia dăunează planetei.

Mitul 2 - Suplimentarea cu calciu este cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea oaselor

Calciul este important pentru sănătatea oaselor. Cu toate acestea, calciul nu este singurul lucru pentru care oasele tale trebuie să fie puternice. THE Vitamina D, pe care o luăm cu ajutorul soarelui este de asemenea esențială.

Oamenii din țări precum India, Peru și Japonia consumă aproximativ o treime din calciu ca americanii, totuși fracturile osoase sunt mai puțin frecvente în aceste țări. Datorită locației geografice, oamenii care locuiesc aici primesc mult mai multă lumină solară, ceea ce, desigur, crește nivelul de vitamina D.

De asemenea, puteți obține cu ușurință vitamina D zilnică de care aveți nevoie cheltuind cel puțin 15-20 de minute pe zi. Desigur, dacă nu aveți ocazia să faceți acest lucru sau doriți doar să fiți siguri, suplimentele cu vitamina D pot fi la fel de utile.

Pe lângă vitamina D a mutareși urmarea unui stil de viață activ la bătrânețe joacă, de asemenea, un rol cheie și s-a dovedit a fi eficientă în prevenirea osteoporozei. Exercițiile cu propria greutate (cum ar fi mersul pe jos, alergarea, tenisul sau dansul) și exercițiile cu rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) au un efect pozitiv asupra sănătății oaselor.

Mitul 3 - Toată lumea ar trebui să ia un supliment alimentar conținut de calciu pentru siguranță

O mulțime de suplimente de calciu sunt luate astăzi pentru a oferi putere oaselor lor. De exemplu, aproximativ 43% din populația SUA ia o formă de supliment de calciu. Dar este foarte util?

Cercetările arată că pentru mulți fac mai mult rău decât bine. Riscul asociat cu suplimentarea cu calciu este deosebit de mare la persoanele care prezintă pietre la rinichi. În plus, nu este o descoperire de zi cu zi. Un studiu epidemiologic cu spectru larg publicat în New England Journal of Medicine în 1997 a examinat asocierea dintre aportul de calciu și boala de calculi renali, implicând aproape 92.000 de femei cu vârste cuprinse între 34 și 59 de ani.

Starea de sănătate a femeilor care nu avuseseră niciodată pietre la rinichi înainte de studiu a fost monitorizată între 1980 și ’92 folosind chestionare. Cercetătorii au descoperit că femeile care au luat cantități mai mari de calciu cu dieta au un risc redus de a dezvolta pietre la rinichi, în timp ce cele care au făcut același lucru cantitatea de calciu a fost suplimentată cu suplimente rezultatul a fost exact opusul, A existat o creștere cu 20% a riscului de calculi renali.

Un studiu clinic randomizat al Inițiativei pentru sănătatea femeilor din 2011 a examinat dezvoltarea pietrelor la rinichi la 36.282 de femei aflate în postmenopauză ca o consecință a aportului de calciu. Jumătate dintre subiecți au primit zilnic calciu și vitamina D, iar cealaltă jumătate au primit placebo. Pentru cei care au luat zilnic calciu și vitamina D timp de 7 ani, a existat o creștere cu 17% a numărului de pietre la rinichi. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se explică prin faptul că organismul elimină mai mult calciu în urină datorită suplimentului de calciu cu doze mari, contribuind astfel la formarea calculilor renali.

Boli cardiovasculare

Un studiu publicat în BMJ în 2008 a urmat timp de 5 ani 1.471 de femei sănătoase în postmenopauză în Noua Zeelandă, în căutarea bolilor cardiovasculare. Jumătate dintre femei au primit un placebo, iar cealaltă jumătate au primit un supliment de calciu. Cei care au luat suplimente de calciu au avut o rată mai mare de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau alte boli cardiace nedorite. Suplimentele de calciu pot crește nivelul de calciu din sânge, ceea ce duce la arterele rigide și poate crește tensiunea arterială. Ambele contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă.

Suplimentele cu calciu reduc și efectele anumitor medicamente. Acestea previn cu precizie anumite antibiotice, antispastice și medicamente pentru tratamentul osteoporozei să aibă efect.

Deci, dacă produsele lactate sunt surse nesigure de calciu și suplimentarea cu calciu are dezavantaje semnificative, atunci întrebarea este:

calciu
Diane_Labombarbe/iStock

Ce factori joacă un rol în absorbția calciului?

Dacă sunteți unul dintre cei care se luptă cu un nivel scăzut de calciu, este posibil ca problema să nu fie din cauza aportului nesatisfăcător de calciu. Probleme de absorbție din diferite motive pot fi, de asemenea, prezente în fundal.

Există mai multe lucruri care pot afecta cât de mult calciu poate absorbi corpul dumneavoastră:

Consumul de alimente pe bază de plante bogate în calciu este probabil cel mai bun mod de a evita carența de calciu. Acum, să aruncăm o privire dintre care dintre ele ar trebui să alegeți.

Pe ce surse de calciu din plante te poți baza?

Mai jos am dori să vă ajutăm să alegeți ingredientele pentru o bucătărie bogată în calciu, enumerând cele mai importante surse de calciu și conținutul lor de calciu.

Legume (calciu/1 cană)

  • Bok choy (gătit) - 330 mg
  • Varza cretata - 180mg
  • Varza de fasole - 320 mg
  • Spanac (fiert) - 250 mg
  • Kale (gătit) - 260 mg
  • Sparanghel de muștar (gătit) - 100 mg
  • Verde ridiche (fiert) - 200 mg
  • Chard (fiert) - 100 mg
  • Salată de mare (Wakame) - 120 mg
  • Okra - 130 mg
  • Broccoli - 45 mg
  • Anason - 45 mg
  • Anghinare - 55 mg
  • Țelină - 40 mg
  • Praz - 55 mg
  • Ciuperci (100 g) - 200 mg

Nuci, semințe și miezuri

  • Migdale (1/4 cană) - 95 mg
  • Nuci de Brazilia (1/4 cană) - 55 mg
  • Arahide (1/4 cană) - 55 mg
  • Unt de migdale (1 lingură) - 43 mg
  • Semințe de susan (1 lingură) - 63 mg
  • Tahini (1 echiv.) - 65 mg
Irina Iriser/Unsplash

Cereale

  • Fulgi de cereale (îmbogățit cu Ca, ½ cană) - 500 mg
  • Amaranth (fiert, ½ cană) - 135 mg
  • Orez brun (fiert, 1 cană) - 50 mg
  • Quinoa (gătită, 1 cană) - 80 mg
Janine_Lamontagne/iStock

Lintea și fasolea

  • Năut (gătit, 1 cană) - 80 mg
  • Fasole Pinto (fierte, 1 cană) - 75 mg
  • Soia (gătită, 1 cană) - 200 mg
  • Tofu (1/2 cană) - 400-450 mg
  • Tempeh (1 cană) - 150 mg
  • Fasole de mare (1 cană) - 110 mg
  • Fasole albă (gătită, 1 cană) - 140 mg
bfk92/iStock

Fructe (1 cană)

  • Smochine (uscate) - 300 mg
  • Caise (uscate) - 75 mg
  • Piatra - 60mg
  • Rubarbă (gătită) - 350 mg
  • Portocaliu - 70 mg
  • Prune uscate - 75 mg
  • Mure - 40 mg

Alte:

Melasa neagră este produsă în timpul procesării trestiei de zahăr, produsul final al producției de zahăr. Spre deosebire de zaharurile rafinate, este o substanță vâscoasă asemănătoare siropului care conține mai multe vitamine și minerale vitale.

Este foarte important să obțineți suficient calciu - pentru sănătatea oaselor și a inimii, precum și pentru a vă sprijini multe alte funcții ale corpului.

Prin urmare, faceți-vă o favoare corpului dvs. și bucurați-vă de cele mai bune surse de calciu pe bază de plante. În plus, sunt bogate în alte minerale și substanțe nutritive, ca să nu mai vorbim că nu contribuie la cruzimea față de animale și sunt o alegere bună pentru susținerea planetei noastre.