Ghid de vitamina B: care este bun pentru ce?

Comun pentru vitaminele din grupa B este faptul că acestea joacă un rol cheie în echilibrul energetic al corpului. Dar care este diferența dintre ele și pe care o puteți găsi în ce?

Tiamina (vitamina B1)

Este una dintre primele vitamine descoperite: existența sa a fost deja stabilită în 1897. Este esențial pentru descompunerea substanțelor nutritive și transformarea lor în energie. Organismul poate folosi tiamina pentru a procesa carbohidrați, grăsimi și alcool. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina care stimulează creierul, deoarece îmbunătățește circulația sângelui, contribuind astfel la îmbunătățirea funcției creierului. Are efect antioxidant, deci încetinește procesul de îmbătrânire în cantitate potrivită și reduce efectele nocive ale consumului de alcool și ale fumatului.

Interesant este faptul că este necesară zilnic minimum 1-1,5 miligrame din acesta pentru a evita deficiența, dar la sportivi cererea poate crește de până la cincizeci de ori (!).

Principalele surse dietetice de vitamina B1 sunt carnea de porc, mazărea verde, cerealele integrale și alimentele îmbogățite cu aceasta. Boala sa deficitară este beriberi, care în sinhaleză înseamnă „sunt incapabil de ea”, deci este asociată elocvent cu slăbiciunea - și uneori mărirea inimii. Principala cauză a Beriberi este consumul excesiv de alcool, care epuizează depozitele de tiamină.

Riboflavină (vitamina B2)

Este esențial pentru menținerea permeabilității celulare, hematopoieză, descompunerea substanțelor nutritive (grăsimi, carbohidrați și proteine), funcționarea sistemului imunitar, dar joacă și un rol în respirație. Este, de asemenea, cunoscut ca o vitamină de frumusețe, deoarece contribuie la sănătatea părului, a pielii și a unghiilor. Reglează în mod benefic funcția tiroidiană.

Deoarece, la fel ca și colegii săi, este o vitamină solubilă în apă, excesul este eliminat rapid din corp, deci nu poate fi depozitat, așa că trebuie acordată o atenție deosebită alimentării continue. În general, aveți nevoie de cel puțin 1-1,5 mg pe zi.

Din păcate, chiar și cu un aport caloric prea mic și prea mare, puteți dezvolta o stare de deficiență, care poate fi indicată de probleme oculare, inclusiv arsuri, mâncărimi, fotosensibilitate sau chiar cataractă pe termen lung. Oboseala și anemia sunt, de asemenea, simptome frecvente ale nevoii de mai multă riboflavină, care se găsește în mod natural în principal în lapte și produse lactate, carne slabă, ouă și legume cu frunze.

Niacina (vitamina B3)

Este unul dintre „conductorii” gospodăriei energetice, care este, de asemenea, necesar pentru diviziunea celulară, deoarece repararea lanțului ADN nu merge fără ea. A fost mult timp văzut ca un adjuvant la descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, dar astăzi s-a dovedit a fi mai nuanțat decât rolul său în corpul uman. De asemenea, poate regla nivelul colesterolului, de exemplu: scade colesterolul „rău” (LDL) în timp ce crește colesterolul „bun” (HDL).

Nu trebuie supradozat dintr-o sursă naturală și nu trebuie luat ca supliment alimentar de până la 30-35 mg ca adult. Principalul simptom al deficitului de vitamina B este slăbiciunea, iar efectele secundare ale supradozajului pot include probleme ale pielii, aritmii și malformații congenitale la copil.

Nevoia poate fi acoperită din carne de pui și curcan, ciuperci, leguminoase, nuci, semințe și legume proaspete. Și pentru niacină alcoolul epuizează magazinele.

Acid pantotenic (vitamina B5)

Vitamina „anti-stres” este unul dintre principalii susținători ai sistemului nervos - ajutând la reglarea nivelurilor de neurotransmițători și hormoni produși de glandele suprarenale. La fel ca alte vitamine B, este necesar și pentru a descompune substanțele nutritive. Este implicat în formarea vitaminelor A și D.

Din fericire, se găsește în atât de multe alimente încât boala de deficit este rară. Se găsește în principal în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, heringul, carnea roșie, laptele și ouăle, dar este abundent și în cerealele integrale; precum și în semințe, broccoli, roșii, avocado, linte sau hrișcă.

Sub forma unui supliment alimentar, sunt necesare 200 mg pe zi, peste care nu au fost identificate efecte secundare.

Piridoxină (vitamina B6)

Pe de o parte, ajută celulele să obțină singurul nutrient pe care îl pot absorbi direct: ajută organismul să extragă glucoza din glicogen. De asemenea, joacă un rol în funcționarea sistemului nervos, în care magneziul este un „însoțitor” constant și stimulator al efectului său.

Ipoteze recente sugerează că aceasta poate reduce simptomele sindromului premenstrual (SPM) și ale depresiei. Se cunosc șapte subspecii, dintre care oricare poate fi transformată în oricare. Apare atât sub formă liberă, cât și sub formă legată în condiții naturale, dar tratamentul termic și prelucrarea pot reduce în multe cazuri conținutul de vitamina B6 al alimentelor cu până la jumătate.

Poate fi găsit și în carne de porc, carne de vită, curcan, banane, naut, cartofi și fistic. Este nevoie de 1,5-2 mg zilnic și, conform recomandărilor internaționale, merită să luați până la 25 mg din acesta ca supliment alimentar.

Semnele absenței sale includ anemie, dermatită, psoriazis și ulcerație, iar la nivelul sistemului nervos, confuzie și moarte nervoasă.

Biotină (vitamina B7, vitamina H)

Este o componentă majoră a enzimelor implicate în metabolism. Este necesar pentru metabolismul grăsimilor și aminoacizilor. Deoarece flora intestinală poate produce și ea, cauza bolii cu deficit poate fi o problemă genetică pe lângă o dietă insuficient echilibrată.

De obicei, este nevoie de 1,5-2 mg zilnic. Alimente de origine vegetală și animală, dar majoritatea au o rată de absorbție de 50%.

Pe lângă gălbenușul și drojdia, se găsește în ficat, rinichi, conopidă și nuci și alune. Lipsa eczemelor, căderea părului, oboseală, anemie sau colesterol ridicat.

Acid folic (vitamina B9, vitamina M)

Este necesar pentru formarea adecvată a sângelui, metabolismul acidului nucleic și dezvoltarea sistemului nervos fetal în timpul sarcinii. De aceea este una dintre cele mai importante componente ale vitaminelor sarcinii. Cercetările arată că acesta are un rol în fertilitate și în prevenirea unor boli precum probleme cardiace, accident vascular cerebral sau anumite tipuri de cancer.

Numele de acid folic provine din cuvântul latin „folium”, care înseamnă literă. Acest lucru sugerează că se găsește în mod natural în primul rând în legumele cu frunze, dar este, de asemenea, abundent în ficat în ceea ce privește sursele animale. Corpul adult are nevoie de 0,2 mg de acid folic pe zi și de două ori mai mult în timpul sarcinii.

Cobalamina (vitamina B12)

Poate că cea mai comună dintre aceste soiuri de vitamina B este deficiența, deși este esențială pentru funcționarea creierului și a sistemului nervos central; precum și pentru hematopoieză. Acesta joacă un rol cheie în metabolismul celular, sinteza proteinelor și structura acidului nucleic.

Aveți nevoie de 2 micrograme din ea pe zi, care se găsește în principal în ficatul de porc și de vită, hering, ouă și lapte. Interesant este că simptomele carențiale apar încet, chiar și după 1-2 ani.

Cea mai frecventă dintre acestea este anemia cu celule mari, care este asociată cu oboseală constantă și paloare. Din păcate, deficiența sa dăunează și sistemului nervos, mai precis teaca de mielină responsabilă de „izolarea” celulelor nervoase și acest lucru poate duce la tulburări de mișcare sau probleme mentale. În acest caz, este necesară înlocuirea prin injecție sau tabletă.