Construirea musculaturii cu proteine ​​vegetale: un ghid

pentru

Este un mit străvechi și, din păcate, foarte încăpățânat, potrivit căruia mușchiul real și de calitate poate fi construit doar cu proteine ​​animale. Deși experiența a contrazis întotdeauna acest lucru și, de fapt, studiile științifice au infirmat în mod repetat această concepție în ultimii ani, mulți consideră că proteinele vegetale sunt inferioare. Nu te lasa pacalit! Proteinele derivate din plante sunt la fel de bune pentru construirea mușchilor ca animalele și, în multe privințe, chiar mai bine, o alegere mai bună. În acest articol, vom explica de ce.

Cum proteina ajută la construirea mușchilor?

În ceea ce privește creșterea masei musculare, dieta este cel puțin la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât exercițiile fizice. O dietă bogată în nutrienți vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita eficient și pentru a vă îngriji rutina zilnică. O dietă echilibrată și variată te ajută, de asemenea, să slăbești, să reduci grăsimile și să construiești mușchi.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea mușchilor - și altfel pentru viață în general - așa că trebuie să vă asigurați că le înțelegeți în fiecare zi, altfel nu numai că veți crește dimensiunea mușchilor, dar chiar vă veți menține masa musculară existentă.

Blocurile de bază ale proteinelor sunt aminoacizii, care ajută și declanșează multe reacții și procese din corpul dumneavoastră. Când te antrenezi și ridici greutăți (sau chiar faci propriile exerciții de greutate), creezi mici rupturi în mușchi. Proteinele pe care le consumi sunt descompuse de corpul tău în constituenții săi, numiți aminoacizi, pe care apoi îi folosește pentru a repara micro-leziunile. Ele înconjoară și umple lacrima, făcând mușchiul mai mare și mai puternic.

Proteine ​​vegetale: potrivite pentru construirea mușchilor?

Una dintre principalele concepții greșite este cu proteine ​​vegetale în raport cu faptul că nu sunt complete. Ce face ca o proteină să fie completă? Deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali (esențiali) pe care corpul uman nu îi poate produce.

Conceptul de proteine ​​complete și incomplete a fost popularizat de cartea lui Frances Moore Lappé din 1971 „Diet for a Small Planet”. În această lucrare, autorul a susținut că, deoarece proteinele vegetale sunt deficitare în anumiți aminoacizi esențiali, dacă vrem să fim vegetarieni sănătoși, mesele noastre trebuie să conțină mai multe surse de proteine ​​vegetale.

În realitate, însă, fiecare proteină vegetală conține toți aminoacizii esențiali, cel puțin în anumite cantități. Unele alimente (de exemplu, quinoa, chia, hrișcă) conțin proporții aproximativ egale din toți cei 9 aminoacizi esențiali, în timp ce alte proteine ​​vegetale au niveluri mai mici de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Dacă mâncați suficientă varietate, adică nu vă bazați doar pe câteva surse de proteine ​​vegetale, corpul dumneavoastră va colecta aminoacizii esențiali din alimentele pe care le consumați în timpul zilei și le va folosi pentru a face proteine, după cum este necesar. (Lappé și-a recunoscut greșeala în edițiile ulterioare ale cărții sale.) De asemenea, trebuie să reiasă că proteinele vegetale sunt la fel de eficiente ca și proteinele animale în construirea mușchilor.

Cu toate acestea, după clarificarea logicii teoretice, întrebarea poate fi totuși: este adevărat în practică că este posibilă și creșterea masei musculare cu proteine ​​vegetale? Răspunsul a venit dintr-un studiu publicat în 2017 în American Journal of Clinical Nutrition. Un total de 3.000 de indivizi cu vârste cuprinse între 17 și 72 de ani au fost incluși în acest studiu, observând masa musculară, forța și densitatea osoasă a acestor indivizi. Cercetătorii au descoperit că, în mod surprinzător, aportul mai mare de proteine ​​a dus la o sănătate generală mai bună a mușchilor scheletici, cu toate acestea, sursa de proteine ​​dietetice nu a contat deloc.!

Vrei să fii mai musculos? Proteina vegetală este chiar MAI BUNĂ decât proteina animală!

Știm deja că, cu proteinele vegetale, puteți obține exact aceeași creștere a mușchilor și a forței ca și a proteinelor animale. Atunci practic nu contează pe cine alegeți, nu-i așa? Eroare!

Este o decizie mult mai inteligentă de a alege sursele de proteine ​​vegetale și nu doar pentru că este o dietă mai durabilă și pentru planeta noastră (deși acesta este un argument destul de convingător). Alimentele de origine animală conțin puțini sau deloc antioxidanți și conțin de obicei cantități concentrate de anumiți nutrienți, cum ar fi proteine ​​sau calciu, dar sunt săraci în mulți alți nutrienți importanți.

În schimb, alimentele vegetale conțin o gamă largă de antioxidanți, vitamine, minerale și alți nutrienți care promovează sănătatea. Mai mult, numai alimentele vegetale conțin fitochimicale, adică compuși vegetali care ne pot proteja de cancer, boli de inimă și alte probleme grave de sănătate. În plus, fibrele alimentare pot fi obținute numai prin consumul de alimente vegetale. Aportul adecvat de fibre este esențial din mai multe motive: printre altele, ajută la menținerea greutății corporale optime, promovează sănătatea digestivă, reduce riscul de probleme cardiace, diabet de tip 2 și cancer de colon.

Dacă doriți să vă suplimentați aportul de proteine ​​cu pulbere de proteine, vă recomandăm să votați și versiunea pentru plante. din orez brun obsesie pudre proteice din mazăre Fără lactoză și gluten, ușor de digerat și, de asemenea, concurează cu proteina din zer pentru absorbție.

Obiectivul tău este construirea mușchilor? Cantitatea și momentul aportului de proteine ​​contează, de asemenea!

Dacă doriți să obțineți o creștere a masei musculare de calitate cu cea mai bună eficiență posibilă, este esențial să obțineți suficiente proteine. O mulțime de cercetări științifice au fost făcute în ultimele decenii pentru a determina cât de mult este aportul zilnic ideal de proteine ​​pentru construirea mușchilor.

În 2018, o așa-numită meta-analiză (o colecție a rezultatelor mai multor studii pe aceeași problemă) a fost publicată în British Journal of Sports Medicine, care a găsit date din 49 de studii anterioare care indică 1,6-2,2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală pe zi poate maximiza creșterea musculară.

Dar asta nu este tot! Nici calendarul nu este o problemă neglijabilă, pentru cercetare s-a demonstrat că aproximativ 20 de grame de proteine ​​sunt necesare în timpul sau imediat după antrenament pentru a maximiza sinteza proteinelor, adică încorporarea proteinelor în mușchi. Cel mai ideal pentru asta se agită din pudră de proteine, deoarece este ușor de consumat, se absoarbe rapid și se utilizează rapid.