Grăsimea ca hrană: ce tip să alegeți?

Există multe tipuri de grăsimi. De exemplu, corpul își construiește propriul tip de grăsime din excesul de calorii. Unele tipuri de grăsimi se găsesc în alimentele vegetale și animale și se numesc grăsimi comestibile. Grăsimea comestibilă este un macronutrient care furnizează energie organismului. Grăsimea este vitală pentru organism, deoarece susține funcționarea mai multor funcții în organism. Și unele vitamine au nevoie de grăsimi pentru a se dizolva și a fi absorbite de organism.

Cu toate acestea, grăsimea are și proprietăți negative. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile sunt bogate în calorii și cantitățile mici se adună rapid. Dacă consumi mai multe calorii decât ai nevoie, te poți îngrășa cu ușurință. A fi supraponderal este însoțit de o stare de sănătate precară.

Problema cu unele tipuri de grăsimi dietetice (și verișorul lor, colesterolul) este că se crede că acestea joacă un rol important în dezvoltarea problemelor cardiovasculare și a diabetului de tip 2. Grăsimile comestibile pot fi, de asemenea, implicate în alte probleme, cum ar fi supraponderalitatea și cancerul.

Din ce în ce mai multe cercetări ies la iveală despre efectele benefice și dăunătoare ale grăsimilor alimentare. În plus, din ce în ce mai multe studii susțin că, atunci când vine vorba de grăsimile dietetice, ar trebui să ne concentrăm mai mult pe consumul de grăsimi sănătoase și, de preferință, pe evitarea grăsimilor nesănătoase. Pur și simplu, grăsimea este alcătuită din cantități diferite de acizi grași. Tipul și cantitatea de acizi grași din alimente determină modul în care sănătatea afectează grăsimile.

Grăsimi comestibile nocive:

Distingem două tipuri principale de grăsimi dietetice potențial dăunătoare: grăsimea care este saturată în majoritatea cazurilor și cea care conține grăsimi trans.

• Grăsime saturată. Acest tip de grăsime se găsește în principal în surse de hrană pentru animale, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate grase. Grăsimile saturate cresc nivelul total de sânge, precum și nivelul de colesterol al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), crescând astfel riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. În plus, grăsimile saturate cresc și riscul de diabet de tip 2.

• Grasimi nesaturate. Acest tip de grăsime se găsește în anumite alimente prin natură, în cantități mai mici. Cu toate acestea, majoritatea grăsimilor trans sunt formate din uleiuri, într-un proces de procesare a alimentelor numit hidrogenare parțială. Uleiurile sunt mai ușor de utilizat în timpul gătitului prin hidrogenare parțială și se degradează mai puțin decât alte uleiuri găsite în natură. Cercetările au arătat că aceste grăsimi trans parțial hidrogenate cresc colesterolul LDL nesănătos și scad nivelul colesterolului sănătos al lipoproteinelor cu densitate ridicată (HDL). Acest lucru crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Majoritatea grăsimilor conțin un procent ridicat de grăsimi saturate sau grăsimile care conțin grăsimi trans sunt solide la temperatura camerei. Din acest motiv, acestea sunt denumite în mod obișnuit grăsimi solide. Acestea includ grăsimea de vacă, untura, untul și grăsimea și margarina.

Grăsimi dietetice mai sănătoase:

Tipurile de grăsimi potențial benefice sunt în general nesaturate:

• Grasime monosaturata. Acest tip de grăsime se găsește într-o mare varietate de alimente și uleiuri. Studiile au arătat că consumul de alimente bogate în grăsimi mononesaturate (MUFA) poate crește nivelul colesterolului din sânge, reducând astfel riscul de a dezvolta probleme cardiace. Studiul arată, de asemenea, că aceste grăsimi ajută la reglarea nivelului de insulină și a zahărului din sânge, făcându-le deosebit de eficiente în tratarea diabetului de tip 2.

• Grăsimi polinesaturate. Acest tip de grăsime se găsește în principal în alimente și uleiuri vegetale. Există dovezi că consumul de alimente bogate în grăsimi polinesaturate (PUFA) poate crește nivelul colesterolului din sânge, reducând astfel riscul bolilor de inimă. În plus, PUFA poate ajuta la tratarea diabetului de tip 2.

• Acizi grasi omega-3. Una dintre grăsimile polinesaturate este alcătuită în principal din acizi grași omega-3, deci are un efect deosebit de benefic asupra inimii. Omega-3 (care se găsește într-o mare varietate de pești grași) pare să reducă riscul de apariție a problemelor coronariene. De asemenea, protejează împotriva bătăilor neregulate ale inimii și scade tensiunea arterială. Există plante care sunt pline de acizi grași omega-3, dar aceștia nu pot fi transformați și folosiți de organism ca la pești.

Alimentele compuse în principal din grăsimi mononesaturate și polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Exemple sunt uleiul de măsline, șofranul, uleiul de arahide și uleiul de porumb. Peștele bogat în omega-3 include somon, ton, păstrăv, macrou, sardine și hering. Plantele care conțin acizi grași omega-3 includ semințe de in măcinate, canola, semințe de in și ulei de soia, nuci și alte semințe (alune, floarea-soarelui și nuci).

Câteva cuvinte despre colesterol:

Colesterolul nu este grăsime, ci mai degrabă o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimilor. Organismul produce o cantitate mică de colesterol, dar în același timp absoarbe o cantitate mică de colesterol dietetic - cel care se găsește în alimentele de origine animală (cum ar fi carnea și ouăle). Colesterolul este vital, printre altele, deoarece ajută organismul să construiască celule și este responsabil pentru producerea anumitor hormoni. Cu toate acestea, organismul produce de obicei suficient colesterol, deci nu este nevoie să consumi colesterol dietetic.

Aportul excesiv de colesterol crește nivelul de colesterol LDL nesănătos, dar nu la fel de mult ca și cantitatea de grăsimi saturate. Acest lucru crește, de asemenea, riscul de probleme cardiace și accident vascular cerebral. Majoritatea alimentelor care conțin grăsimi saturate conțin și colesterol. Pe scurt, reducerea aportului acestor alimente reduce atât grăsimile saturate, cât și colesterolul. Singura excepție în acest caz este uleiurile tropicale, care sunt bogate în grăsimi saturate, dar nu conțin colesterol.

Despre aportul de grăsimi:

Deoarece unele grăsimi dietetice au un efect potențial benefic asupra organismului, în timp ce altele sunt dăunătoare, merită să știți pe care să le consumați. De exemplu, liniile directoare dietetice americane oferă oamenilor sfaturi cu privire la cantitatea de grăsimi dietetice de mâncat.

Mai jos puteți citi ce tip de grăsime este recomandat și care este sursa cea mai comună a fiecărei grăsimi dietetice. Rețineți că multe alimente conțin mai multe tipuri diferite de grăsimi, în cantități diferite. De exemplu, untul conține grăsimi nesaturate, dar un procent mare din conținutul total de grăsimi este format din grăsimi saturate. Uleiul de rapiță conține un procent ridicat de grăsimi mononesaturate, dar și cantități mai mici de grăsimi polinesaturate și saturate.

Conținut total de grăsimi:

Aceasta include tot felul de grăsimi dietetice. Aportul total maxim de grăsimi este de 20 până la 35% din aportul caloric zilnic. Pe baza unei diete zilnice de 2.000 de calorii, această cantitate totalizează aproximativ 44 până la 78 de grame de grăsime pe zi.

Grasime monosaturata:

Deși nu există o cantitate specifică, liniile directoare afirmă că alimentele sănătoase bogate în grăsimi ar trebui consumate fără a depăși aportul zilnic total de grăsimi.

Grăsimi polinesaturate:

Deși nu există o cantitate specifică, liniile directoare afirmă că alimentele sănătoase bogate în grăsimi ar trebui consumate fără a depăși aportul zilnic total de grăsimi.

Acizi grasi omega-3:

Deși nu există o cantitate specifică, liniile directoare afirmă că alimentele sănătoase bogate în grăsimi ar trebui consumate fără a depăși aportul zilnic total de grăsimi.

Grăsime saturată:

Maximizați aportul de grăsimi saturate cu cel mult 10% din totalul caloriilor. Dacă doriți să reduceți riscul de boli de inimă, maximizați-l cu 7%. Pe baza unei diete zilnice de 2.000 de calorii, această cantitate totalizează aproximativ 22 de grame de grăsimi saturate pe zi, în timp ce 7 la sută este egal cu aproximativ 15 grame. Aportul de grăsimi saturate este inclus în aportul zilnic total de grăsimi.

Grasimi nesaturate:

Deși nu există o sumă definită în mod specific, liniile directoare spun că cu cât este mai puțin cu atât mai bine. Evitați consumul de grăsimi trans citind întotdeauna etichetele și nu consumând un produs etichetat „parțial hidrogenat”.

Colesterol:

Consumați mai puțin de 300 de miligrame pe zi. Dacă aveți un risc ridicat de a dezvolta o problemă cardiovasculară, nu consumați mai mult de 200 de miligrame pe zi.

Puțin ajutor:

Dacă aveți nevoie de puțin ajutor, deoarece nu puteți recalcula cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați în grame pe zi, iată soluția: înmulțiți aportul caloric zilnic total cu procentul recomandat de aport de grăsimi. Împărțiți cantitatea la nouă, ceea ce corespunde cantității de calorii dintr-un gram de grăsime. De exemplu, dacă aveți maximum 7% grăsimi saturate și consumați 2.000 de calorii pe zi: înmulțiți 2000 cu 0,07 pentru a obține 140 de calorii. Împărțiți 140 cu 9 pentru a obține aproximativ 15 grame de grăsimi saturate.

Ce zici de dietele cu conținut scăzut de grăsimi?

Dacă monitorizarea grăsimii este o strategie bună, este chiar mai bine dacă nu consumi deloc grăsimi? Nu. În primul rând, organismul are nevoie de puțină grăsime (grăsimi sănătoase) pentru o funcționare normală. Dacă nu consumați deloc grăsimi, riscați ca organismul să nu obțină suficiente vitamine liposolubile și acizi grași esențiali.

În plus, dacă nu vrei să mănânci deloc grăsimi, vei ajunge să mănânci prea multe alimente procesate care sunt, în principiu, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, dar deloc la fel de sănătoase și naturale ca alimentele cu conținut scăzut de grăsimi. cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. În loc să consumați deloc grăsimi, bucurați-vă de beneficiile grăsimilor sănătoase - consumate cu moderație.

Alegerea alimentelor care conțin cele mai bune grăsimi dietetice:

Acum, că știi care sunt grăsimile dietetice sănătoase și care sunt nesănătoase și care ar trebui să le consumi, cum să încorporezi aceste cunoștințe în dieta ta.?

În primul rând, concentrați-vă pe reducerea alimentelor bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol. Apoi, încercați să mâncați alimente bogate în grăsimi monoinsaturate (MUFA) și grăsimi polinesaturate (PUFA). Atenție: Nu consumați nici prea multe grăsimi sănătoase, deoarece toate grăsimile (inclusiv cele sănătoase) sunt bogate în calorii. Deci, mâncați alimente bogate în MUFA și PUFA în loc de alte alimente grase, nu împreună cu ele.

Iată câteva sfaturi despre cum să încorporezi grăsimi sănătoase în dieta ta:

• Citiți eticheta „Conținutul nutrienților” atunci când selectați alimentele. Citiți cu atenție eticheta și vedeți cât de mult conține grăsimi trans. O porție dintr-un aliment care conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans poate fi, de asemenea, etichetată „0 grame de grăsimi trans”. prin urmare, este foarte important să examinați eticheta pentru a vedea dacă scrie „parțial hidrogenat”. Cel mai bine este să evitați alimentele care conțin grăsimi trans sau sunt parțial hidrogenate.
• Faceți pește precum somon sau macrou în loc de carne cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține corpului cantități adecvate de acizi grași omega-3 sănătoși. Nu consumați mai mult de 115 grame de fructe de mare fierte pe porție, mai degrabă prăjiți-le sau grătiți-le și nu prăjiți peștele în ulei.
• Folosiți ulei vegetal lichid în loc de grăsimi solide. De exemplu, pentru prăjirea bruscă, folosiți ulei de măsline în loc de unt și folosiți ulei de rapiță pentru prăjire.
• Folosiți ulei de măsline pentru a face sosuri de salată și marinate.
• Ori de câte ori este posibil, utilizați înlocuitori de ouă în loc de ouă întregi.
• Alegeți laptele și produsele lactate sărace în grăsimi.