Grăsimile

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) care se găsesc în alimente.

Într-o dietă ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile sunt principala sursă de energie pentru organism, de aceea este important să alegeți ingrediente sănătoase și să obțineți cantitatea potrivită de calorii.

Ce este grăsimea și ce rol joacă în organism?

Cum se absorb grăsimile în organism?

Ce este colesterolul?

Ce tip de grăsime trebuie consumată?

Ce tip de grăsime trebuie evitată?

Câtă grăsime să mănânci?

Rezumat sau ce să luați cu dvs. despre grăsimi:

* Într-o dietă ketogenică, grăsimea este principala sursă de energie pentru organism, poate fi sub formă de grăsime orală sau calorii acumulate anterior, grăsime corporală.

* Prezența și profunzimea cetozei este o condiție necesară, dar nu suficientă, pentru pierderea în greutate. Organismul poate mobiliza cu ușurință grăsimea corporală în caz de cetoză. Pierderea în greutate apare atunci când, în prezența cetozei, grăsimea ingerată cu alimentele nu acoperă nevoile energetice ale organismului, astfel încât organismul este obligat să-și acceseze rezervele (modalitatea ideală de a obține acest efect este un protocol de post bine stabilit).

* Grăsimile și uleiurile trebuie alese cu înțelepciune deoarece

1) Reacționează diferit la încălzire

- utilizați grăsimi saturate, cum ar fi grăsimi, ulei de cocos și grăsimi animale pentru prăjire (deși acestea sunt grăsimi saturate, nu ar trebui să ne fie frică de ele, ele par a fi neutre pentru sănătate, cercetările nu au găsit până acum nicio legătură între aportul de grăsimi saturate și factori de risc pentru boli de inimă).

- sub formă rece, de ex. pentru salate, putem folosi grăsimi nesaturate de ex. ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de nucă.

2) O supărare a raporturilor omega 6 și omega 3 are efecte negative asupra sănătății, un raport 1: 1 ar fi ideal, prin urmare

- evitați uleiurile vegetale (în special uleiul de floarea soarelui, uleiul de soia, uleiul de bumbac și uleiul de porumb) și alimentele procesate care le conțin;

- consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, alegeți carne și produse lactate de la animale hrănite cu iarbă .

3) S-a demonstrat că grăsimile trans cresc riscul bolilor de inimă - evitați uleiurile parțial hidrogenate (un exemplu tipic este margarina).

* Colesterolul nu este o sursă de energie. O substanță care se găsește numai în alimente de origine animală și esențială pentru sinteza acizilor biliari, producerea vitaminei D și producerea multor hormoni.

* Nivelul de colesterol al corpului nostru este independent de cantitatea de colesterol pe care o consumăm. Nivelul colesterolului este reglat de organismul însuși. Colesterolul este produs chiar de corpul nostru și este adaptat flexibil la nevoile sale actuale.

Ce este grăsimea și ce rol joacă în viața noastră?

Grăsimile alimentare se găsesc atât la animale, cât și la plante. Una dintre funcțiile lor principale este de a furniza energie corpului, dar au și o serie de alte roluri importante, cum ar fi:

Ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K. [1]
Reglează inflamația și imunitatea. [2]
De asemenea, acestea sunt responsabile pentru menținerea sănătății celulelor, inclusiv a celulelor pielii și a părului. [3]
Îmbogățesc mâncarea și provoacă o senzație plăcută de sațietate. [4]

Grăsimile din alimente sunt prezente sub formă de trigliceride. Fiecare trigliceridă conține 3 molecule de glicerol atașate la un lanț de acizi grași constând din atomi de carbon și hidrogen.

Acizii grași sunt grupați în funcție de numărul de legături dintre atomii de carbon din lanțul lor și lungimea lanțului lor.

Acizi grași saturați sau nesaturați:

THE grăsimi saturatenu au o legătură dublă între atomii de carbon din lanțul lor. Când sunt puse la frigider, toate se solidifică. Sursele sănătoase de grăsimi saturate sunt untul, grăsimea de cocos și ghee.

grăsimi monoinsaturateexistă o dublă legătură între atomii de carbon din lanț. Sursele sănătoase de grăsimi mononesaturate sunt uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de nucă.

THE grăsimi polinesaturateexistă mai multe legături duble între atomii de carbon. Sursele sănătoase de grăsimi polinesaturate sunt peștii grași, carnea de la animale hrănite cu iarbă și ouăle de fermă.

Există două tipuri de acizi grași polinesaturați (PUFA): acizi grași omega-3 și omega-6.

Lungimea acizilor grași:

Acizii grași cu lanț scurt conțin 5 sau mai puțini atomi de carbon. Untul și smântâna conțin lanțuri scurte de carbon. De asemenea, este posibilă creșterea aportului său cu fibre, deoarece bacteriile intestinale se pot forma în intestine prin fermentarea fibrelor vegetale.

Acetat (C2). Propionat (C3). Butirat (C4).

Acizii grași cu lanț mediu (trigliceride cu lanț mediu, MCT abreviat) conțin de la 6 la 12 atomi de carbon. Exemple de alimente care conțin acizi grași cu lanț mediu sunt uleiul de cocos și uleiul MCT. Untul și smântâna conțin, de asemenea, toate MCT-urile.

Acizii grași cu lanț lung conțin cel puțin 13 atomi de carbon. Majoritatea grăsimilor din alimente sunt acizi grași cu lanț lung. Pentru alimentele care conțin acizi grași cu lanț lung:
carne, carne de pasăre, pește, produse lactate, nuci, semințe, avocado și măsline.

Cum se absorb grăsimile în organism?

După ce mâncăm vieți, mâncarea merge de la gură la stomac și de acolo la intestinul potcoavelor. Trigliceridele care intră în intestinul potcoavelor sunt descompuse de bilă în unități mai mici.

Acizii grași saturați, nesaturați, cu lanț lung și mediu pătrund în fluxul sanguin. Acizii grași vin cu colesterolul și proteinele, iar apoi organismul decide ce vor face (depozita, arde, transformă-i în producția de hormoni sau face țesuturi din ele).

Absorbția acizilor grași cu lanț scurt și mediu este diferită. O mare parte din aceasta se îndreaptă spre ficat, unde este convertită în cetone și servește ca o sursă rapidă de energie. [5]

În plus, este mai puțin probabil să fie depozitate ca grăsimi decât acizii grași cu lanț lung.

Ce este colesterolul?

Colesterolul este o substanță care se găsește numai în alimentele de origine animală. Spre deosebire de acizii grași, aceștia nu furnizează energie, dar organismul are nevoie de ea pentru a produce hormoni steroizi, vitamina D și acizi biliari, care ajută la digerarea grăsimilor. [6,7]

Corpul uman este capabil să sintetizeze sau să producă colesterol. De fapt, o mare parte din colesterolul din sânge provine din organism, nu din alimentele pe care le consumați. Cercetările arată că aproximativ 30% din colesterol provine din dietă. [8]

Colesterolul alimentar nu crește de obicei nivelul colesterolului din sânge și, prin urmare, nu crește riscul de boli de inimă. [9, 10]

Surse de grăsime sănătoase

Grăsimi saturate:

Unt și ghee (unt rafinat)
Crema, frisca si crema de cocos
Ulei de cocos
Brânză
Untură și seu de vită

Grăsimi nesaturate:

Măsline și ulei de măsline
Avocado și ulei de avocado
Macadamia și uleiul de macadamia
Migdale, nuci de Brazilia, alune, nuci pecan
Untură și seu de vită

Ce tipuri de grăsimi merită folosite într-o dietă ketogenică?

Vă recomandăm să consumați grăsimi care apar în mod natural și sunt procesate minim.

Organizațiile din domeniul sănătății îi sfătuiesc pe oameni să își reducă aportul de grăsimi saturate de zeci de ani.

Această recomandare se bazează în principal pe investigații epidemiologice de calitate slabă. Cu toate acestea, cele mai multe studii de înaltă calitate, randomizate și controlate încă nu au arătat o asociere între grăsimile saturate și incidența bolilor de inimă. [11, 12]

Din acest motiv, rolul grăsimilor naturale saturate într-o dietă sănătoasă este regândit. În general, grăsimile saturate par neutre pentru sănătate. [13]

Grăsimile saturate au avut în mod clar un loc în dieta predecesorilor noștri. Simțiți-vă liber să le folosiți într-o dietă echilibrată ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF).

Cu toate acestea, unele alimente sunt dominate de un singur tip de grăsime. Untul este o sursă de grăsimi saturate, iar uleiul de măsline este o sursă de grăsimi monoinsaturate.

Surse de grăsimi omega-3

Pește gras (somon, macrou, hering, sardine, hamsii)
Animale hrănite cu iarbă
Produse lactate de la animale hrănite cu iarbă
Ouă de la găinile zgâriind
Alge
Chia mag
Semințe de in
Semințe de cânepă
Nuc

Se găsește în aproape toate alimentele, inclusiv în carne și semințe.

În dieta modernă occidentală, uleiurile vegetale (în special uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, uleiul de bumbac și uleiul de porumb) și alimentele procesate care le conțin sunt adesea principalele surse de PUFA omega-6. [14]

Vă recomandăm să reduceți la minimum consumul de uleiuri vegetale, deoarece acestea sunt considerate alimente foarte procesate. (Există cazuri în care merită abordat consumul de uleiuri vegetale la 0.)

Rapoarte omega-6 sănătoase: raporturi omega-3

Cele mai importante grăsimi omega-3 sunt EPA și DHA, care se găsesc în grăsimile peștilor grași și animalelor hrănite cu iarbă. Aceste grăsimi cu lanț lung sunt cheia pentru sănătatea creierului, modularea inflamației și construirea celulelor. [15,16,17]

Grăsimile omega-3 pot reduce, de asemenea, factorii de risc pentru bolile de inimă, deși rezultatele studiilor de înaltă calitate sunt mixte. [18, 19, 20]

Deși acidul alfa-linolenic poate fi transformat în organism în EPA și DHA, conversia nu este foarte eficientă.

Raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 este foarte important.

Oamenii de știință cred că dieta noastră evolutivă conține aproximativ aceeași cantitate de grăsimi omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, datorită consumului de alimente procesate, multe diete occidentale astăzi pot conține de până la 15 ori mai multe omega-6 decât omega-3. [21]

Mâncând pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, mâncând carne și produse lactate de la animale hrănite cu iarbă și mâncând mai puține alimente procesate, putem aduce o contribuție importantă la menținerea sănătății optime și la îmbunătățirea raportului nostru omega-6: omega-3.

Cele mai bune grăsimi pentru prăjire

Grăsimile saturate, cum ar fi ghee, uleiul de cocos și grăsimile animale sunt cele mai bune pentru prăjire. Aceste grăsimi sunt rezistente la căldură deoarece au un punct de fum mai mare decât uleiurile vegetale. 22

Cel mai bine este să evitați complet utilizarea grăsimilor polinesaturate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, atunci când gătiți la temperaturi foarte ridicate. Când sunt încălzite, aceste grăsimi sunt mai susceptibile de a fi oxidate sau deteriorate. [23]

Pentru a minimiza riscul de uleiuri vegetale, vă recomandăm să gătiți cu unt, slănină sau alte grăsimi rezistente la căldură și să folosiți ulei de avocado neîncălzit ca pansament pentru salată, maioneză sau alte condimente.

Ce tip de grăsime trebuie evitată sau minimizată?

Evitați grăsimile trans (cunoscute și sub denumirea de uleiuri parțial hidrogenate) deoarece acestea au un efect dăunător asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă. [24,25]

Din fericire, acest lucru este destul de ușor de făcut, deoarece acestea sunt deja interzise în Europa și până în 2021 astfel de produse nu vor fi disponibile în Statele Unite.

Știința este mai puțin clară cu privire la efectele asupra sănătății ale uleiurilor vegetale procesate, uleiurilor de floarea-soarelui, canola, porumb și soia. Prin urmare, dacă nu suntem siguri că organismul nostru este pregătit să consume aceste alimente, aș recomanda mai degrabă să consumăm grăsimi animale.

Uleiurile vegetale sunt procesate la temperaturi ridicate și sunt bogate în grăsimi polinesaturate omega-6, care pot avea chiar un efect inflamator ridicat. [26]

Deși nu există dovezi convingătoare că uleiul vegetal sau de semințe este dăunător sănătății noastre, vă recomandăm să consumați în schimb grăsimi naturale precum unt, ghee, grăsimi animale sau ulei de măsline proaspăt și ulei de cocos.

Câtă grăsime să mănânci?

Majoritatea oamenilor nu trebuie să numere caloriile sau aportul de grăsimi într-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi și într-o dietă ketogenică. Aportul de carbohidrați trebuie minimizat în toate cazurile, iar aportul de proteine variază de obicei în intervalul moderat, care este: 1,0-1,7g/kg.

În general, o dietă ketogenică este mai bogată în grăsimi decât majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Într-o dietă ketogenică, caloriile sunt de obicei aproximativ. 70-80% sunt grăsimi.

Este posibil să fi auzit că într-o dietă ketogenică indiferent de câte calorii consumați din cauza stării de cetoză, cu siguranță veți pierde în greutate. Din păcate, acest lucru nu este atât de simplu. Consumul de mai multe grăsimi decât aveți nevoie poate încetini sau opri pierderea în greutate, chiar dacă mâncați foarte puțini carbohidrați.

Acest lucru se aplică și grăsimilor cu lanț mediu din nucă de cocos, adică uleiurilor MCT, care sunt de obicei arse ca energie și nu sunt stocate. În acest caz, organismul nu își arde grăsimea, ci grăsimile cu lanț mediu.

Odată ce am atins greutatea dorită, ne putem păstra rezultatele cu o creștere minimă a cantității de grăsime ingerată.