Așa arată rutina zilnică perfectă

Sfaturi din oră în oră

Rutina zilnică și regularitatea sunt foarte importante pentru un stil de viață sănătos. Mulți oameni dor de o masă sau „uită” să bea, invocând lipsa de timp. Iată sistemul zilnic perfect!

micul dejun

Creat: 4 noiembrie 2016 11:58
Modificat: 6 noiembrie 2016 10:03

Înainte de a aduna cum este o masă zilnică perfectă, merită să preluăm câteva sfaturi nutriționale de bază:

  1. In valoare de Mănâncă la fiecare 3-4 ore, sau cel puțin obțineți ceva, deoarece ne stabilizează metabolismul și previne fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
  2. Nivelurile de zahăr din sânge pentru digestie merită compus din următoarele materii prime mesele noastre: carne slabă, pește, leguminoase, semințe oleaginoase, ouă, produse lactate degresate, cereale integrale, fructe și legume. Când este consumat împreună, digestia durează mai mult, la fel și senzația de sațietate decât cu carbohidrații simpli.
  3. Bea multa apa, și mergi mai departe!
  4. În cele din urmă, să nu uităm: să mănânci același lucru pentru fiecare masă nu este nici o decizie bună. Se merită mananca mai variat!

06.30-07.00 - să începem ziua cu apă

Înainte de a bea cafea sau ceai, merită să aruncați un pahar cu apă de lămâie pe stomacul gol, deoarece în timpul somnului, corpul folosește nu numai mâncare, ci și apă. pentru că multe vitamine sunt solubile în apă, prin urmare, merită să beți înainte de mese, deoarece acest lucru facilitează absorbția nutrienților. În plus, aciditatea lămâii ajută la echilibrarea digestiei, deoarece este alcalină, deci ajută și la creșterea bacteriilor bune, precum și la optimizarea absorbției nutrienților.

07.00 - o scurtă plimbare

Ideea ideală pentru arderea grăsimilor dacă mergem cu 15-20 de minute înainte de micul dejun: fie dăm câinele jos, fie facem un pas, pentru că pornește corpul și micul dejun va cădea mai bine.

07.30 - ia micul dejun

Potrivit majorității experților, fulgi de ovăz este cel mai ideal mic dejun, deoarece se satură cu efectele sale excelente. Un mic dejun excelent, cu puține proteine, cum ar fi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau ouă. De asemenea, putem turboalimenta cu nuci, migdale și fructe de pădure.

Important! Nu beți doar cafea la micul dejun și nu așteptați până la prânz pentru a mânca!

Prima masă: 300-400 de calorii

09.00 - bea apă

Importanța înlocuirii fluidelor nu poate fi subliniată în exces! Merită să beți constant, mai degrabă decât să așteptăm până când ne este sete. Dacă urina este galben strălucitor, aceasta indică deshidratarea.

10.00 - să ne mișcăm

Este deosebit de important să faci o activitate sedentară pentru a te mișca puțin câteodată. Ridică-te la fiecare 60-90 de minute și umblă puțin. Fie în birou sau în jurul clădirii, dar cu siguranță merită să vă întindeți membrele.

10.30-11.00 - Să mâncăm

După micul dejun, a doua masă nu ar trebui să fie prânzul: ar trebui să mănânci și puțin dimineața, cum ar fi un măr, o mână de nuci, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză.

Bacsis: stați în timp ce mâncați și încercați să mâncați cât mai mult timp posibil: cercetările arată că astfel se absorb mai mulți nutrienți.

A doua masă: 150-300 de calorii

11.30 - beți, luați-ne vitamina și faceți o plimbare

Merită să vă luați multivitaminele zilnice cu puțin timp înainte de prânz, deoarece vitaminele și mineralele vă ajută corpul să utilizeze mai bine carbohidrații, așa că vom avea mai multă energie după prânz. În acest caz, este bună și o mică plimbare, care are și un efect bun asupra sistemului digestiv.

12.30- 13.00 - prânz

Să facem o salată colorată pentru noi înșine: începeți cu legume întunecate, cu frunze (salată, spanac etc.), adăugați roșii, ardei, morcovi și proteine, cum ar fi piept de pui, ton, curcan, fasole sau linte. În ceea ce privește aportul de grăsimi, alegeți avocado. Cu cât salata noastră este mai colorată, cu atât mai bine! Cu toate acestea, merită să aveți grijă de sosuri, preferabil să alegeți o bază cu ulei de măsline sau iaurt. Grăsimea este importantă deoarece multe vitamine precum A, D, E, K sunt solubile în grăsimi.

Bacsis: Dacă te ții de pâine, ar trebui să alegi grâu integral.

A treia masă: 400-500 de calorii

14.00 - să bem și să mergem

Să bem niște apă și hai să ieșim puțin în aer liber, deoarece crește starea de spirit la locul de muncă, previne starea proastă și este bună și pentru digestia noastră.

15.30-16.00 - hai să mâncăm

Asigurați-vă că mâncați puțin mai mult între prânz și cină: poate fi iaurt cu semințe de ulei, unt de arahide de banane (nu versiunea zahărită) sau chiar puțină ciocolată neagră (conținutul de cacao ar trebui să fie mai mare de 70%), deoarece este plin de polifenoli, care ajută la funcționarea creierului.

Bacsis: Apetitul nostru decide cât de mult mâncăm: dacă vrem să ne antrenăm după muncă, ar trebui să mâncăm mai mult pentru a avea energie.

A patra masă: 150-250 de calorii

Acestea merită să mănânci înainte și după antrenament

Indiferent dacă cineva se pregătește pentru antrenament cardio sau cu greutăți, nu contează ce fel de mâncare aduceți în corpul dvs. înainte și după exerciții. Ce mâncăm atunci?

18.00-19.00 - hai să mergem sau să mergem la tren

Inainte de cina cu siguranță merită să treci la ceva: dacă nu putem coborî la sală, să ne plimbăm în parc sau să mergem la jogging. Regularitatea și mișcările programate vă ajută să vă împiedicați să vă relaxați cu exercițiile.

19.30 - Să luăm cina

Studiile arată că cei care încep o masă cu supă mănâncă mult mai puțin după aceea. Alege una supă cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, o supă de legume sau bulion. Ca masă principală, mâncăm somon sau pui la grătar sau carne de vită slabă. Împreună cu aceasta, mâncăm o mulțime de legume, broccoli, spanac sau puțin orez brun. După antrenament, este deosebit de important să consumăm carbohidrați și la cină, altfel putem pleca.

A cincea masă: 400-500 de calorii

10.30-11.00 - să ne întindem

Este extrem de important să obțineți cantitatea și calitatea potrivite a somnului! Ne antrenăm și mâncăm sănătos degeaba dacă corpul nu se poate relaxa! În plus, dacă suntem obosiți, mâncăm mai mult a doua zi. S-ar putea să doriți să oferiți o modalitate de a vă conecta la somn, precum și să încercați dorm 7-8 ore în fiecare zi.