Acesta este modul în care vă puteți trata depresia acasă după ce ați născut

Depresia postpartum este frecventă și provoacă multe suferințe, mai ales dacă mama nu primește ajutor la timp. În cazurile de simptome psihotice severe sau complicate, ajutorul înseamnă medicație. În cazuri mai ușoare, psihoterapia este suficientă, dar este disponibilă pentru câțiva: în așezările mai mici sunt puțini psihoterapeuți instruiți, dar dacă ați născut recent, este aproape sigur că, chiar și într-un oraș mare, este foarte dificil să obțineți un comandați regulat, cel puțin o dată pe săptămână.

Din fericire, terapia comportamentală cognitivă, care este populară în tratamentul depresiei, precum și terapia interpersonală, sunt două metode psihoterapeutice, dintre care unele elemente pot fi utilizate acasă fără psihoterapeut. Vă vom arăta care sunt acestea.

Important!

Important, tehnicile enumerate nu sunt un substitut pentru psihoterapie, deoarece un proces terapeutic este mult mai mult decât câteva exerciții, iar puterea vindecătoare a unei relații terapeutice predomină doar acolo.

Mai important, dacă aveți depresie severă, aveți gânduri suicidare, auziți voci în cap, vă simțiți urmăriți, observați sau dacă starea dumneavoastră nu se ameliorează, dar se înrăutățește în câteva săptămâni, în ciuda aplicării celor descrise aici, nu ezitați să consultați un profesionist.: toate aceste simptome pot fi tratate cu terapie sau medicamente adecvate.

Schimbarea necesită un echilibru de patru domenii, adică trebuie să lucrăm cu patru domenii. Acestea sunt: 1. emoțiile noastre, 2. gândirea noastră, 3. relațiile noastre, 4. comportamentul nostru. Pentru a face o schimbare eficientă, trebuie să facem ceva în toate cele patru domenii, nu avem prea multe de rezolvat. În săptămânile următoare, vom scrie și desena o mulțime de liste și foi de calcul, așa că să începem prin a cumpăra o broșură sau, poate, să deschidem un dosar pe computer.

1. Exprimarea emoției: experimentați criza!

Nașterea și perioada care urmează vin cu un cult: indiferent de viața pe care am trăit-o, cu siguranță se va schimba și va da loc pentru o vreme unui robot plin de bucurie și dragoste, dar epuizant.

Psihologia numește schimbarea rolului reperele vieții noastre atunci când rolul nostru în societate, în familie, se schimbă brusc. De exemplu, atunci când o persoană devine student la universitate, își schimbă locul de muncă, se mută într-un loc nou, se retrage, se mută cu cineva, se căsătorește, divorțează. Aceste modificări sunt adesea însoțite de depresie ușoară, chiar dacă sunt modificări fundamental pozitive.

Această tristețe este perfect normală, deoarece etapa anterioară a vieții trebuie să fie jelită. Acest lucru poate fi tipic chiar și în cazurile în care situația persoanei se îmbunătățește, de exemplu, primește un nou loc de muncă, care este mai interesant și plătește mai bine decât cel vechi, deoarece există întotdeauna lucruri mici care erau mai bune în vechiul loc: un bun coleg, inimitabilul bufet de prăjituri cu castane din biroul însorit. Poate căutăm mai multe în noul loc, treaba este mai bună, șeful are mai mult sens, dar cafeaua este de băut, iar ferestrele sunt orientate către un paravan de protecție nordic. Acestea sunt lucruri mărunte, dar este important să subliniem că sunt „puțin triste” din cauza lor, în plus, este necesar să mergem mai departe.

Una dintre circumstanțele agravante ale depresiei postpartum este că mama proaspătă își găsește adesea starea de spirit tristă anormală, așa cum tocmai s-a întâmplat cu cel mai minunat eveniment din viața ei, o persoană normală plutind în nori roz în acest moment. Acest lucru este parțial adevărat, nașterea unui copil sănătos este o bucurie incomensurabilă, totuși este perfect normal și adaptabil ca o persoană să plângă anumite aspecte ale vieții sale vechi. Dacă ne permitem sentimente și le exprimăm, este mult mai ușor pentru noi să mergem mai departe decât să le suprimăm, să le ascundem.

Așadar, sarcina este să scrii patru liste și să te gândești la asta încă câteva zile, să o extinzi. Scopul listelor este de a examina aspectele pozitive și negative ale rolurilor vechi și noi și de a exprima sentimentele asociate cu pierderea rolului vechi și procesul de tranziție. Deci cele patru liste sunt: lucruri pozitive din vechea mea viață; lucruri negative din vechea mea viață; lucruri pozitive în noua mea viață; lucruri negative în noua mea viață. Orice fleacuri sau lucruri care par stupide ar trebui notate. Arătăm un exemplu.

Înainte de nașterea bebelușului	După ce copilul se naște
Pozitiv: Puteam să dorm noaptea erau respectați la locul de muncă Arătam bine Am avut timp să fac sport și să citesc	Pozitiv: o minunată făptură trăiește cu noi îmi place felul în care suspină ascunzându-se de mine nu este nevoie să te plimbi zilnic la serviciu
Negativ: Mi-a fost dor să nu am copii Am simțit viața goală mi-a enervat șeful	Negativ: insomnie atârnând pe burtă și pe piept alăptarea doare Nici eu nu am timp să fac un duș

Când lista dvs. este gata, așezați-vă cu ea într-un moment liniștit, gândiți-vă puțin la fiecare articol și simțiți-vă liber să plângeți pozitivele pierdute. Desigur, o parte semnificativă dintre acestea sunt doar pierderi temporare, deoarece cineva își poate recăpăta forma, se poate întoarce la muncă și își poate organiza zilele ceva mai liber cu un copil mai mare; dar tot putem plânge aici și acum de ce ne-am schimbat de la un manager de mijloc într-un costum de pantaloni la o femeie însărcinată nefericită, cu cap slab, în tricou în câteva săptămâni.

Dacă cineva, indiferent că este lumea exterioară sau o voce interioară, încearcă să ne convingă că este interzis și rușinos să te întristezi, pentru că este obligatoriu să te bucuri, nu-l asculta: pe de o parte, toată tristețea este complet normală când schimbăm rolurile și, pe de altă parte, și sentimentele negative pentru noi înșine.

Important, cele de mai sus se aplică și cuplului nostru: viața ei s-a schimbat și de când s-a născut copilul ei. Prin urmare, să nu ne așteptăm de la el la o batjocură fără nori, să-l și întristeze uneori, pentru că poate atârna mai puțin cu prietenii săi, îi putem oferi o plăcere mai obosită sau mai puțin erotică. A fi speriat de schimbare sau, uneori, trist de pierderea vieții vechi și libere nu înseamnă că nu vrei sau nu te bucuri de copilul tău.

2. Restructurarea: schimbă-ți gândirea!

Psihologia numește Gândurile automate negative fenomenul atunci când, din greșeală, ne vine în minte un gând trist, înspăimântător sau vinovat, a cărui realitate nici nu o punem la îndoială, dar suntem în mod automat întristați sau înspăimântați.

De exemplu, atunci când o persoană crede în mintea mea înainte de examen că „sunt prost, sunt sigur că voi eșua”, sau când mă gândesc la un păianjen, „dacă se urcă pe mine, nu voi supraviețui”. Problema nu constă în faptul că lucrurile ne vin în minte, pe măsură ce vin în mintea tuturor, cu excepția faptului că persoanele care nu sunt deprimate tind să-și ia propriile gânduri automate cu scepticism și nu le cred automat, ci le gândesc bine. „Sunt chiar prost? Dar au fost admiși la facultate și am deja un al treilea an, am trecut și eu la ultimul examen și am învățat și eu din asta. Adică nu pot exclude eșecul, dar nu sunt deloc sigur ”. „Deși mi-e frică de păianjen, dar nu există păianjeni veninoși mortali în Ungaria, am avut un târâit asupra mea și nu am avut un atac de cord, deci ar fi groaznic, dar aș putea să-l suport. " Aceste evaluări sunt, de asemenea, în mare parte realizate automat, dar în același timp metoda poate fi învățată: trebuie să exersați pentru a recunoaște, identifica și apoi examina gândurile automate negative.

Sarcina nu este ușoară: mai întâi, trebuie să ținem așa-numitul jurnal de gândire, pe care îl scriem în timpul zilei, când venim cu o propoziție negativă automată despre noi înșine. Examinăm apoi aceste gânduri ca un bun detectiv: este această idee cu adevărat adevărată? Ce e cu asta? Ce dovezi sunt în favoarea acesteia? Dacă există adevăr în el, ce procent este adevărat? Iată câteva exemple tipice:

Sunt foarte supărat pe el la trei dimineața

Am hrănit, dorm și am grijă de trei luni, în măsura posibilităților mele

Mă ridic la asta noaptea, chiar dacă nu am chef între timp

Când nu aveam un copil, nici măcar nu observam copiii care plângeau sau cel mult mi-era milă de biata femeie

Sarcina, deci, este de a desena un tabel ca cel de mai sus și de a scrie și evalua toate gândurile noastre triste, înfricoșătoare, vinovate. Scopul nu este de a elimina complet gândurile negative și de a le înlocui pe toate cu cele pozitive, ci de a fi întotdeauna critic față de ele, de a afla că nu sunt niciodată sută la sută adevărate și poate că nu sunt adevărate deloc. La început, va fi dificil să identifici și să evaluezi gândurile, de aceea este important să o facă în scris. De-a lungul timpului, unul devine foarte obișnuit în el și vom putea folosi această rutină și în alte domenii ale vieții.

De asemenea, vine:

Apoi, în a doua parte a articolului, vom arunca o privire la ce ajutoare putem înțelege cu cazul, cât de mult putem obține ajutor de la ei și vom arăta cum arată un plan de acțiune fezabil cu pași mici în termeni a schimbării comportamentului. O luăm atât de departe de aceasta din urmă că, dacă am citit listele și am avut gânduri automate negative (cum ar fi „Sunt incapabil să fac asta oricum”), le vom nota și în jurnalul nostru de gândire și le vom evalua.

Este important ca bebelușul să aibă nevoie de o mamă care nu este deprimată, deci nu este doar dreptul nostru, ci datoria noastră de a face tot ce putem pentru a fi mai buni - și asta include activități vesele și odihnă. Rețineți întotdeauna că este suficient să faceți pași mici și să nu vă așteptați ca noi să fim supermame vesele într-o săptămână de depresie. Ideea este să lucrezi pentru îmbunătățire și să ai răbdare cu tine însuți!