Astfel puteți calcula aportul optim zilnic de grăsimi

Claire Muszalski

Dietetician înregistrat/Publicat:

Partajarea paginilor

Traducere de Zoltán Rózsa

De mulți ani, dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt sinonime cu alimentația sănătoasă. De-a lungul timpului, dietele care promovează un aport mai mare de grăsimi au apărut și în comunitatea de fitness. Grăsimea consumată nu duce neapărat la creșterea în greutate. Mai mult, un aport adecvat de grăsimi este necesar pentru a menține sănătatea și a menține buna funcționare a corpului.

Ca și în cazul altor probleme cardinale în fitness, este posibil să întâlniți o serie de puncte de vedere diferite pentru a determina aportul optim de grăsimi. În timp ce adepții unei diete ketogenice acoperă o parte semnificativă din necesarul zilnic de energie din grăsimi, persoanele care preferă o dietă cu conținut scăzut de grăsimi caută adesea să-și minimizeze aportul de grăsimi. În articolul nostru de mai jos, puteți afla despre beneficiile și riscurile pentru sănătate asociate consumului de grăsimi, diferitele tipuri de grăsimi și cât de mult este aportul optim de grăsimi.

În articolul nostru puteți citi despre următoarele subiecte legate de consumul de grăsimi

Astfel puteți calcula aportul optim zilnic de grăsimi

Ce este grăsimea?

Ce tipuri de grăsime există?

Consumul de grăsime este sănătos?

Acizi grași esențiali („grăsimi bune”)

Grăsimi saturate („grăsimi rele”)

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași esențiali

Alimente bogate în grăsimi

Întrebări frecvente despre consumul de grăsimi

Astfel puteți calcula aportul optim zilnic de grăsimi

Aportul zilnic total de grăsimi: Aportul zilnic total de grăsimi ar trebui să acopere 20-35% din necesarul caloric zilnic. Un gram de grăsime are un conținut energetic de 9,3 kcal, astfel încât pentru o dietă de 2000 kcal pe zi, aportul total recomandat de grăsime este de 44-78 grame.
Acizi grași mononesaturați: Acizii grași polinesaturați au efecte deosebit de pozitive asupra sănătății, deci ar trebui să acoperiți 15-20% din aportul caloric zilnic din acestea. Pentru o dietă de 2000 kcal pe zi, aportul recomandat de acizi grași polinesaturați este de 33-44 grame.
Acizi grași polinesaturați: Se recomandă să acoperiți 5-10% din aportul zilnic de energie din acizi grași mononesaturați. Astfel, în cazul unei diete cu un conținut energetic de 2000 kcal pe zi, aportul recomandat de grăsimi polinesaturate este de 11-22 grame.
Acizi grași saturați: Aportul de acizi grași saturați nu trebuie să depășească 10% din aportul zilnic de energie. Pentru o dietă de 2000 kcal pe zi, aportul recomandat de grăsimi saturate este de maximum 22 de grame.
Grăsimi trans: Nu se recomandă consumul de grăsimi trans. Dacă este posibil, evitați să consumați alimente care conțin grăsimi trans!

Nu știți exact de câte calorii aveți nevoie? Calculatorul nostru de macronutrienți îl puteți folosi pentru a calcula nevoile dvs. exacte de nutrienți!

Ce este grăsimea?

În plus față de un macronutrienți, carbohidrați și proteine, grăsimea este unul dintre nutrienții care furnizează energie corpului uman. Face parte din multe procese esențiale ale corpului, furnizează energie pentru ca organismul să funcționeze și susține absorbția vitaminelor liposolubile. Spre deosebire de proteine (4,2 kcal/g) și carbohidrați (4,21 kcal/g), conținutul energetic al grăsimilor este extrem de ridicat: 9,3 kcal pe gram.

Ce tipuri de grăsime există?

Deși există multe categorii diferite, din punct de vedere dietetic este obișnuit să le împărțim în două categorii principale: saturate și nesaturate. Datorită structurii lor chimice diferite, alimentele bogate în acizi grași saturați și nesaturați au un efect diferit asupra corpului uman.

Grăsimile saturate sunt responsabile pentru majoritatea efectelor fiziologice negative asociate cu aportul excesiv de grăsimi. Cu toate acestea, evitarea consumului lor nu este recomandată, deoarece aportul moderat poate fi important pentru a ne menține sănătatea. Grăsimile nesaturate sunt în general considerate sănătoase, iar consumul lor este adesea asociat cu efecte pozitive asupra sănătății.

Grăsimile saturate pot fi găsite în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea grasă, untul, ouăle și pot fi găsite și împrăștiate în alimente vegetale, cum ar fi nuca de cocos. Acizii grași nesaturați se găsesc de obicei în alimentele vegetale precum măslinele, semințele și avocado. Majoritatea alimentelor conțin, de asemenea, grăsimi saturate și nesaturate în proporții diferite.

Grăsimile nesaturate pot fi împărțite în alte categorii pe baza structurii lor chimice: acizi grași mononesaturați și acizi grași polinesaturați. Acizii grași polinesaturați contribuie cel mai mult la menținerea sănătății noastre, deci merită să includem în dieta noastră alimente bogate în acești acizi grași. Dieta occidentală medie conține mai multe alimente bogate în acizi grași mononesaturați.

Consumul de grăsimi trans poate fi dăunător sănătății și mai multe asociații dietetice recunoscute recomandă evitarea consumului lor. Nu apar în mod natural, se găsesc în primul rând în alimentele procesate și în alimentele rapide.

Consumul de grăsime este sănătos?

Grăsimile sunt adesea clasificate în grupuri „bune” și „rele”. Cu toate acestea, acest lucru poate fi oarecum înșelător, deoarece unele dintre grăsimile din categoria „proaste” pot fi necesare și în cantități moderate pentru a menține o funcționare sănătoasă a corpului nostru. Grăsimile animale care sunt solide la temperatura camerei tind să aibă un conținut mai ridicat de grăsimi saturate, în timp ce uleiurile vegetale lichide la temperatura camerei sunt bogate în grăsimi nesaturate. Este important de reținut că majoritatea surselor de grăsime sunt un amestec de grăsimi saturate și nesaturate. Alimentele cu un profil de grăsime mai degrabă decât grăsimi nesaturate sunt denumite în mod obișnuit „grăsimi bune”.

Doriți să aflați mai multe despre o sursă de grăsime care vă susține obiectivele sportive? Citiți articolul nostru despre ulei de cocos efecte!

Acizi grași esențiali („grăsimi bune”)

Folosirea uleiurilor bogate în acizi grași esențiali atunci când gătiți sau aromați alimentele vă permite să vă suplimentați dieta cu acizi grași sănătoși.

Acizi grași mononesaturați: Aportul adecvat de acizi grași mononesaturați este esențial pentru menținerea sănătății pielii și a sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol cheie în menținerea funcțiilor celulare adecvate și reglarea nivelului de colesterol din sânge. Uleiurile vegetale și semințele pot fi o sursă bună de acizi grași mononesaturați.
Acizi grași polinesaturați: Structura chimică a acizilor grași polinesaturați diferă semnificativ de cea a acizilor grași mononesaturați. Efectul său asupra corpului uman este astfel semnificativ diferit. Poate contribui la menținerea funcției celulare sănătoase și a sănătății funcțiilor creierului. De asemenea, poate ajuta la scăderea colesterolului „rău”.

Probabil ați auzit numele omega-3 și omega-6, care denotă acizi grași polinesaturați. În plus față de beneficiile pentru sănătate de mai sus, omega-3 poate chiar ajuta la reducerea inflamației, contribuind astfel la regenerarea eficientă.

Doriți să aflați mai multe despre acizii grași Omega-3? În acest articol, unul omega-3 pe bază de plante am scris dintr-o sursă!

Grăsimi saturate („grăsimi rele”)

Consumul de grăsimi saturate ar trebui să fie limitat. Grăsimile foarte saturate se găsesc în primul rând în alimentele de origine animală (carne grasă, ouă, unt, lapte gras). Evitarea alimentelor cu conținut ridicat de grăsimi pentru animale, gălbenușurilor de ou și a produselor lactate grase vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de grăsimi saturate. Evitarea pielii atunci când consumați păsări de curte poate ajuta la reducerea în continuare a aportului de grăsimi saturate.

Produsele lactate din lapte integral au, în general, un conținut remarcabil de ridicat de grăsimi saturate. Dacă doriți să reduceți aportul de grăsimi saturate, este recomandat să alegeți produse din lapte degresat care să vă susțină corpul nu numai cu un conținut mai scăzut de grăsimi, ci cu același conținut de proteine și calciu.

Dietele care necesită un aport ridicat de grăsimi saturate și trans sunt asociate cu riscuri nedorite pentru sănătate. Deoarece multe alimente obișnuite conțin acești nutrienți, excluderea lor completă nu este posibilă în multe cazuri, dar se recomandă restricționarea lor.

Acizi grași saturați: Corpul uman este capabil să producă grăsimi saturate în cantitatea necesară, deci nu trebuie neapărat să fie ingerate dintr-o sursă exogenă. Aceste grăsimi nu sunt implicate în prevenirea bolilor cronice și consumul lor excesiv poate avea consecințe negative asupra sănătății. Multe alimente delicioase conțin grăsimi saturate, cum ar fi înghețate, unt sau preparate din carne. Poate doriți să alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă limita aportul de grăsimi saturate.
Grăsimi trans: Se găsește adesea în alimentele procesate. Principalele motive pentru utilizarea sa sunt creșterea duratei de valabilitate a alimentelor și îmbunătățirea texturii alimentelor. Este disponibil într-o varietate de gustări și fast-food-uri. Consumul său nu este recomandat de majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății. Consumul de grăsimi trans poate crește nivelul LDL.

„Grăsimile rele” prezentate mai sus pot contribui la atingerea consistenței așteptate a alimentelor procesate. Favorizând alimentele neprelucrate, sursele de proteine pe bază de plante și alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, aportul de grăsimi saturate și trans poate fi redus semnificativ.

Beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași esențiali

Nu numai pentru a evita bolile cardiovasculare, este necesar să se consume cantități adecvate de grăsimi nesaturate. Pe lângă prevenirea problemelor cardiovasculare, acestea pot ajuta la menținerea funcției celulare și pot fi o sursă excelentă de energie.

Digerarea alimentelor bogate în grăsimi durează de obicei mai mult, astfel încât să puteți prelungi senzația de sațietate. Percepția noastră gustativă poate fi, de asemenea, afectată de conținutul de grăsime al unui aliment, deci nu este o exagerare să spunem că grăsimile pot face ca un aliment să fie mai gustos. Cu toate acestea, merită ținut cont de conținutul ridicat de calorii atunci când luați deciziile alimentare.

Este necesar un aport adecvat de grăsimi pentru a menține sănătatea creierului

Acizii grași nesaturați, și în special acidul docosahexaenoic (DHA), sunt esențiali pentru dezvoltarea corectă a creierului și menținerea funcției normale a creierului. Este deosebit de important ca femeile însărcinate și bebelușii să consume cantitatea potrivită de DHA. DHA consumat în concentrații mari poate ajuta la dezvoltarea corectă a vederii și a abilităților cognitive.

Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie

Când corpul uman nu primește suficientă glucoză, începe să folosească lipide pentru a-și satisface nevoile de energie. Acest lucru se poate întâmpla chiar și în timpul antrenamentului cardio. Datorită energiei suplimentare necesare datorită exercițiilor fizice crescute, persoanele care fac mișcare în mod regulat pot consuma mai multe grăsimi fără să se îngrașe decât cele care duc un stil de viață sedentar. Principiul unei diete ketogenice este de a limita semnificativ aportul de carbohidrați și de a crește semnificativ aportul de grăsimi.

Aportul adecvat de grăsimi poate avea un efect antiinflamator

Aportul de omega-3 poate ajuta la combaterea bolilor inflamatorii. Deși nu s-a ajuns încă la un consens științific, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a obține o imagine mai exactă a faptului dacă acizii grași omega-3 pot fi chiar utili în tratamentul inflamației cronice. Consumul de cantități rezonabile de acizi grași nesaturați poate fi chiar util în tratamentul bolilor inflamatorii.

Alimente bogate în grăsimi

Există multe alimente bogate în grăsimi sănătoase și totuși delicioase. În tabelul de mai jos, am clasificat alimentele pe baza conținutului lor de acizi grași. Doriți să vă creșteți aportul zilnic de grăsimi polinesaturate, dar nu aveți idee ce alimente ar trebui să mâncați? Tabelul nostru vă poate ajuta să găsiți alimentele de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul nutrițional.