Masă înainte de antrenament Sfaturi, sfaturi

antrenament

Zoltán Rózsa

Scriitor de articole și conținut/Postat:

Partajarea paginilor

Din fericire, rolul cheie al alimentației este deja cunoscut de sportivi. Toată lumea este bine conștientă că alimentația adecvată este inevitabilă. Peste un anumit nivel nu vei putea deveni mai puternic sau mai musculos dacă nu abordezi problema mâncării în loc.

După ce ați atins nivelul în care numărați cantitatea de substanțe nutritive pe care le luați, este deja jumătate din luptă. Cu toate acestea, dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește știința nutriției și doriți să obțineți cele mai bune rezultate posibile, nu trebuie să uitați nici de momentul exact.

Cea mai bună masă înainte de antrenament

Masa de dinaintea antrenamentului sau sărind peste aceasta poate afecta foarte mult calitatea și eficacitatea antrenamentului. Diferite forme de mișcare au scopuri diferite. Corpul nostru furnizează energia necesară mușchilor noștri prin diferite procese fiziologice.

De aceea, este important să ne ajustăm aportul de nutrienți înainte de antrenament la mișcarea specifică. Corpul tău are nevoie de ceva complet diferit înainte de un antrenament cu greutăți decât are cu un antrenament aerob de intensitate redusă.

Ce ar trebui să mănânc înainte de exerciții aerobice?

Înainte de a răspunde la întrebarea de mai sus, cu siguranță trebuie să clarific un lucru important. Trăiește în mintea multor sportivi ca sinonim pentru cuvintele cardio și aerobic. Acest lucru este complet greșit!

Scopul exercițiului aerob este de a ajuta la mobilizarea depozitelor de grăsime, spre deosebire de cardio, unde obiectivul principal este creșterea rezistenței cardiovasculare. Pe scurt, acest lucru poate fi formulat în sensul că aerobicul este mai puțin intens (cu o frecvență cardiacă sub aproximativ 130) și trebuie efectuat mai mult decât cardio, cu scopul de a accelera, de a promova pierderea de grăsime și de a atinge un deficit de calorii.

Când faci cardio, sistemul tău circulator se antrenează în primul rând. Corpul tău nu are timp să câștige energie din grăsimi, așa că folosește depozitele de glicogen ale mușchilor în acest caz, la fel ca antrenamentul cu greutăți. Când alergați, mergeți cu bicicleta, urcați sau vă deplasați în alt mod într-un interval cardio (peste o frecvență cardiacă de aproximativ 130), performanța dvs. în această formă de mișcare se îmbunătățește, iar sistemul dvs. circulator se antrenează mai degrabă decât pierdeți grăsime. Desigur, cardio-ul are o necesitate ridicată de energie, poate necesita cu ușurință mai multă energie într-un timp mai scurt decât aerobul. Cu toate acestea, cu o dietă cu deficit de calorii, cardio-ul poate duce cu ușurință la pierderea musculară.

Deci, pentru pierderea de grăsime, aerobul este mai potrivit decât cardio.

Acum că suntem dincolo de clarificarea conceptelor de bază, putem reveni la întrebarea inițială. Ce ar trebui să consumi înainte de exerciții aerobice? Răspunsul este surprinzător: nimic! Fă-ți exercițiul aerob dimineața, pe stomacul gol, cât poți. Nivelurile ridicate de insulină pot preveni sau reduce degradarea grăsimilor. Astfel, este recomandabil să evitați aportul de carbohidrați înainte de exerciții aerobice. Deci, cele mai bune două momente sunt după trezirea dimineața sau seara înainte de culcare.

Pentru a vă păstra mușchii, merită să consumați aminoacizi cu efect anticatabolic. O formulă complexă de aminoacizi, cum ar fi Exceed, care nu numai că este formulată cu atenție, dar are și un gust excelent, este cea mai potrivită în acest scop. Dacă sunteți un adevărat maximalist și doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs. aerob, împachetați și o doză de L-Carnitină, o puteți consuma și înainte de antrenament. Vă puteți simți mai energic, iar procesele de descompunere a grăsimilor pot funcționa și mai eficient.

Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenamentul cu greutăți?

Din nou, trebuie clarificat un lucru important. Numărul meselor înainte de antrenament depinde de momentul în care ne programăm antrenamentul. În mod clar, am avut doar una sau două mese în timpul antrenamentului de dimineață și până la patru sau cinci pentru un antrenament după-amiaza. Un antrenament după-amiaza promite, de asemenea, beneficii suplimentare.

Nivelurile de cortizol sunt mult mai mici după-amiază. Cortizolul este un hormon catabolic, exercițiile intense duc la producerea suplimentară de cortizol. Este recomandabil să vă programați antrenamentul cu greutăți atunci când corpul dumneavoastră are niveluri mai scăzute de cortizol. După-amiaza târziu arată o creștere notabilă a temperaturii corpului și a nivelurilor de adrenalină. Datorită temperaturii corporale mai ridicate, mușchii dvs. ajung într-o stare de încărcare mai devreme. Iar nivelurile mai ridicate de adrenalină pot permite performanțe mai mari. După-amiaza, cel mai bine ești capabil să tolerezi durerea. Datorită pragului crescut de durere, vă puteți antrena mai greu și mai mult.

După-amiaza târziu este cea mai bună pentru capacitatea pulmonară, rezistență, abilități de coordonare, flexibilitate și atunci ești cel mai puternic. Potrivit unui studiu medical din New York, plămânii au fost cu 17,6% mai eficienți la ora 17:00 decât la prânz (4.756 pacienți au participat la acest studiu). Profesorul universitar Greg Atkinson a spus: „Aproape toate recordurile de atletism și ciclism s-au doborât după-amiaza sau seara”. Într-adevăr, se poate demonstra statistic că majoritatea recordurilor olimpice au fost doborâte în cursul după-amiezii.

Aud că așa ceva gândește în capul tău: „Destul de neînțelegere! Ce ar trebui să mănânc înainte de antrenament? ” Acum, ești conștient de toate informațiile de care ai nevoie pentru a înțelege de ce trebuie să mănânci.

Înainte de antrenamentul cu greutăți, este indicat să consumați carbohidrați cu un indice glicemic complex, scăzut, cu absorbție lentă. Acestea alimentează treptat mușchii cu energie. Nivelul zahărului din sânge este continuu. Când consumați carbohidrați cu absorbție rapidă, pancreasul începe să producă o insulină nebună, determinând scăderea bruscă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru te va face nervos și performanța ta se va deteriora. O sursă de carbohidrați bine aleasă este extrem de importantă. Sunt disponibile numeroase opțiuni: orez brun, orez basmati, fulgi de ovăz, linte, cuscus, hrișcă, orz, mei, secară și bulgur.

De asemenea, trebuie să consumați proteine. Acest lucru vă menține nivelul de aminoacizi din sânge ridicat în timpul antrenamentului și reduce pierderile musculare. Mizați-vă pe surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, mediu și lent. Acestea includ carnea albă slabă, carnea roșie slabă, peștele, produsele lactate slabe, albușurile de ou și cazeina.

Ne minimizăm aportul de grăsimi înainte de antrenament, deoarece grăsimile reduc foarte mult rata de absorbție a nutrienților. Acest lucru poate provoca un sentiment de disconfort în timpul antrenamentului nostru. Scopul unei mese este, de fapt, de a oferi corpului nostru energia potrivită, de a umple alte depozite de glicogen și de a menține nivelul zahărului din sânge și al aminoacizilor din sânge la un nivel constant.

Când ar trebui să mănânc înainte de antrenament?

Momentul este complet diferit de la individ la individ. Persoanele cu digestie mai rapidă pot avea nevoie de mai mult de o oră, în timp ce persoanele cu digestie mai lentă pot avea nevoie de până la 2 ore. Nu merită să aștepți mai mult de două ore. Când sentimentul de plenitudine s-a încheiat, ne putem începe antrenamentul. Când conținutul stomacului intră în următorul tract digestiv (intestinul subțire), nu mai trebuie să ne facem griji cu privire la posibilele greață.

Mese înainte de antrenament

În rândurile de mai jos puteți citi câteva idei pentru mesele dinaintea antrenamentului. Ajustați cantitățile în funcție de dieta, greutatea și obiectivul dvs.! Deoarece cantitățile sunt doar în scop demonstrativ, nu ar fi necesar să se numere macronutrienții. Este important să îl personalizați și să nu îl copiați!