Modern Hercules Part 7 (Joacă sport cu noi din februarie 1969)

CURS AVANSAT DE FORMARE A CORPULUI
Lecția 7

SĂRI CU GREUTATE
Exercițiu de întărire și flexibilitate a mușchilor picioarelor

Luați-ne bara în jurul gâtului. Să coborâm încet, cca. 15-20 cm, îndoiți genunchii. Din această situație, să sărim în sus. Asigurați-vă că gantera nu este prea grea, deoarece acest lucru vă va împiedica să sari în sus și poate provoca rănirea ganterei.

hercule

FLASH LATERAL
Exerciții de întărire a mușchilor spatelui, trunchiului, pieptului și brațului.

Să stăm într-o mică întindere. Înclinați trunchiul înainte în poziție orizontală. Ține bine o ganteră. Rotiți ambele brațe lateral spre un nivel bun. Coborâți încet brațele înapoi în poziția de plecare și repetați exercițiul. Numărul de repetiții și dimensiunea bilei trebuie să fie adecvate stării noastre de forță. Încercați să atingeți o stare de forță pe care o puteți repeta de cel puțin 10 ori.

FLOCAREA CU GREUTĂȚI LATERALE
Amplificator al mușchilor Delta și cărbune.

Să stăm într-o mică întindere. Țineți o ganteră în fiecare mână. Rotiți ganterele spre poziția centrală laterală. Pentru o clipă, încercați să păstrați ganterele în postura laterală mijlocie. Coborâți cu grijă ganterele. Aveți grijă suplimentară atunci când eliberați pentru a preveni rănirea de la gantere.

PICIOARE CU DEGETE CU GREUTĂȚI

Întărirea piciorului inferior. Hai să ajungem acasă, să ne luăm gantera la gât. Ridică-te de la tălpile picioarelor până la vârful degetelor, apoi coboară încet înapoi la tălpi. Aveți grijă să nu vă pierdeți echilibrul în timp ce faceți exercițiul.

TRANSMISIE
Exercițiu de întărire a mușchilor brațului, pieptului și umărului.

Să stăm într-o mică întindere. Țineți gantera cu 5-5 cm mai lată decât lățimea umărului. Țineți gantera într-o poziție suspendată. Ridicați brațul întins înainte până la înălțimea umerilor. Opriți-vă un moment, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați exercițiul de 3-4 ori, apoi relaxați-vă brațele și continuați așa. Începem exercițiul doar cu puțină greutate.

ROTATIA DE BALANGA CU GREUTATE
Exercițiu de întărire a antebrațului.

Să ne așezăm pe o bancă. Ține ganterele în mâini. Rotiți încet ambele mâini spre exterior și apoi spre interior.După una sau două încercări atente, faceți exercițiul cu îndrăzneală, având grijă să nu vă întindeți prea mult încheieturile și să nu provocați rănirea ganterelor.

ÎNBORDAREA TRUNCULUI CU BĂRTĂ BANCA FERDE
Exerciții de întărire a mușchilor abdominali și ai spatelui.

Exercițiul îl facem pe o bancă înclinată. Asigurați-vă picioarele la capătul superior al băncii înclinate. Strângeți o ganteră în jurul gâtului. Coborâți-vă într-o poziție orizontală, apoi așezați-vă și aplecați-vă înainte, apropiindu-vă din ce în ce mai mult de picioare. Aplicați o greutate de o asemenea amploare încât exercițiul să poată fi repetat de 8-10 ori.

PRESIUNE LOCUITĂ CU GRIP LARG
Exercițiu de întărire a mușchilor toracici și a tricepsului.

Asigurați-vă că banca disponibilă este suficient de puternică pentru a face exercițiul. Nu fi larg. Doar că spatele nostru stă bine și când brațele noastre sunt sub planul orizontal al băncii atunci când coborăm gantera la piept, nu atingeți banca. Practic aprox. 30 cm. Exercițiul se repetă de 8-10 ori. Mărimea bilei trebuie să fie astfel încât, atunci când este exercitată de 10 ori, mușchii menționați primesc un stimul adecvat. Este o practică bine-cunoscută, deoarece este esențială pentru dezvoltarea mușchiului pectoral avansat.

AȘEZAREA ÎNVĂȚĂRILOR BRAȚULUI
Întărirea antebrațului și a bicepsului.

Așezați-vă și țineți gantera așa cum se arată.Îndoiți brațele astfel încât tija să vă atingă gâtul pieptului. Repetați de 8-10 ori.

STRÂNGIREA CU GREUTATE
Exercițiu de întărire a brațului, umărului și pieptului.

Stai într-o mică întindere în fața ganterei. Înclinați-vă trunchiul înainte și țineți bara de bara, astfel încât degetele arătătoare ale celor două mâini să se atingă. Ridicați bara și îndreptați-o astfel încât să țineți bara cu brațele întinse. Fără a lua impuls, încercați să trageți gantera până la bărbie. Eliberați încet înapoi la poziția de pornire.