Iată câteva sfaturi pentru a începe din nou

Cei care au mai făcut sport până acum cad adesea în capcana încercării de a se antrena neînvățați la fel ca înainte de a se opri. Încearcă să se antreneze cu aceleași greutăți ca până acum, iar acest lucru va duce la accidentări pe termen scurt, ceea ce ne descurajează rapid să continuăm. Deci, cu siguranță, este mai bine să ne punem puțin ego-urile în fundal și să începem cu mișcarea. Idealul este să lucrăm cu greutăți mai mici în primele câteva săptămâni, astfel încât mușchii noștri să se poată regla din nou și să aibă timp să se obișnuiască cu încărcătura.

Masă

Odată ce ați tăiat, merită să începeți să mâncați bine. Cu toate acestea, moderarea este importantă și aici, dacă am ingerat mii de calorii până acum, nu ar trebui să introducem schimbări radicale peste noapte, ci treptat.

Mai întâi, lăsați carbohidrații rafinați, zaharurile, mâncați bogat în fibre și proteine și beți 2-3 litri de apă!

Cum să începeți?

După cum am menționat, nu continuăm de unde am rămas, dar este o idee bună să începeți cu un plan de antrenament de trei zile pe săptămână în care vă antrenați întregul corp, după care puteți trece la un plan de antrenament divizat. Nu căutați greutăți mari, dar pe care le putem face 15 în mod regulat.

Încălziți-vă înainte de fiecare antrenament!

Să vedem un exemplu de plan de antrenament:

Într-o zi

1. Ghemuit

Punct de plecare: întindere îngustă, suport pentru picioare paralel.

Mișcarea începe cu o retragere continuă a șoldurilor
În același timp, îndoiți genunchiul și înclinați înainte trunchiul
Piciorul se închide cu solul la maximum 70-80 de grade
Partea superioară a coapsei este cel puțin paralelă cu solul
Ei bine, este drept, fredonează
Când stai în picioare, genunchiul nu se extinde complet
Capul înainte, ușor orientat în sus
Umerii se întindeau până la șase
Evidențierea pieptului

2. Așezat pe un cadru de canotaj, melcul inferior

Lățimea aderenței: îngustă (cu mâner îngust)

Constructie:

Tetieră stabilă, picioare paralele
Genunchi ușor îndoit
Coloana vertebrală, bine, complet verticală
Evidențierea pieptului, umerii întinși înapoi și ținute în această poziție în timpul exercițiului
Ei bine, nu se mișcă înainte și înapoi

Mutați brațul:

Se trage la piept
Merge lângă corp
Cotul arată înapoi în timp ce faci exercițiul
La eliberare, acesta oferă pe deplin
Poziția brațului la sfârșitul fazei pozitive -> Trage sub buric

3. Triceps, întins deasupra capului, în picioare, cu două mâini

Punct de start:

Spate drept, coloana vertebrală
Brațele ținute în sus, brațul superior lângă ureche
Palma orientată înainte, ușor spre interior
În exerciții alternante, brațul se sprijină sub cot cu cealaltă mână
încheietura mâinii nu se rupe

Mutați antebrațul

se îndoaie, cu cât cobori mai jos, cu atât e mai greu exercițiul
cotul nu se mișcă în timpul efectuării exercițiului

4. Ridicați înainte, deplasând cu o mână greutate, în picioare

Ridicarea înainte, schimbarea cu greutatea cu o singură mână, în picioare

Constructie:

Umerii sunt coborâți și exercițiul nu se ridică în timpul exercițiului
Brațul se îndoaie ușor la coate, articulația cotului nu este rigidă
Brațul se ridică la nivelul ochilor

Dacă vă întrebați ce set a ales Petra pentru antrenament, faceți clic aici!

2 zile

1. Trageți de ceafă pe șurubul din spate

Poziția de plecare:

Mânerul barei, tras la ceafă, antebrațul vertical
Scaun, coapsa fixată
Coapsa și partea superioară a corpului se închid la 90 de grade
Ei bine, coloana vertebrală este dreaptă, verticală, nu convexă în timpul exercițiului
Capul înclinat ușor înainte

2. Hyperstretching (pe bancă)

Constructie:

privi în jos
execuție lentă, controlată
Îndoit brațul cu bare franceze

Implementare

captură de fund
cot fixat în talie

3. Schimbarea

Constructie:

Palma pe bancă, picioarele pe podea - cu cât piciorul înclinat este mai departe de palme, cu atât este mai greu
Palmele cu lățimea îngustă a șoldului pe bancă
Degetele îndreaptă spre corp
Picioarele în sprijin stabil în funcție de gradul de dificultate
Brațele se îndoaie astfel încât coatele să nu se deschidă
Coatele se mișcă înapoi
Corpul, fundul se mișcă în jos, nu înainte

4. Ridicarea laterală cu greutatea unei mâini

Constructie:

Ei bine, se apleacă puțin înainte
Coloana vertebrală dreaptă
Umerii coborâți
Palmele paralele cu partea din față a corpului
Cotul ușor îndoit
ridicare laterală semicirculară

Cotul trebuie ridicat până la înălțimea umerilor. (degetul mare - se toarnă dintr-un vas de apă)

Poziția finală:

cotul este mai înalt decât încheietura mâinii
palma întoarsă spre exterior
continuarea încheieturii mâinii a antebrațului

5. Stai pe o bancă romană

picior, picior fix
genunchii usor indoiti
șoldul în poziție șezut, înclinat înainte
reliefează spatele
pentru topurile pentru începători, încrucișați brațul peste umeri. Acest lucru vă va ajuta să ridicați convexul înapoi.

Constructie:

Coborâți partea superioară a corpului foarte încet până când omoplatul nu se atinge.
O vom ține aici pentru o clipă
ridicați încet partea superioară a corpului, care nu este așezată complet, pentru a menține tonusul mușchilor abdominali

Petra se antrenează aici în colecția Flori, faceți clic pe link și alegeți-vă preferatele făcând clic pe linkul pe care îl puteți vedea singur!

3 zile

1. Breakout cu propria greutate, pas cu pas

Constructie:

Cele două picioare sunt paralele, dar nu aliniate
Picioarele piciorului care iese sunt verticale și nemișcate pe tot parcursul
Coapsa permite cel puțin orizontală
În poziția finală, coapsele picioarelor din spate sunt aproape verticale, genunchii atingând solul, dacă este posibil
În timpul exercițiului, corpul se deplasează de-a lungul unei axe verticale, corpul superior nu se poate apleca înainte

2. Trageți pieptul înapoi

Poziția de plecare:

este același lucru cu tragerea la ceafă, cu diferența esențială că partea superioară a corpului se înclină înapoi cu 40-45 de grade
Evidențierea pieptului
Își ține umărul, fără să-și dea drumul după braț la sfârșitul fazei de eliberare
Partea superioară a corpului fixă, fără mișcare

Mișcarea brațului:

Cotul exterior, departe de corp
La sfârșitul fazei pozitive, brațul superior se închide la 90 de grade cu partea corpului

3. Biceps, greutate cu o singură mână, alternantă

Constructie:

În timpul exercițiului, palmele se mișcă în paralel, apropiindu-se de umăr și rotindu-se
cot până la talie
Într-o poziție a corpului înclinată înainte, coatele, prin definiție, sunt plasate în fața corpului. Oaspetele poate lucra astfel cu mai puțin impuls.

4. Depresie pe melc (triceps)

Poziția de plecare

Două picioare una lângă alta
Genunchii lui Rogne
Butt se împinge înapoi
Partea superioară a corpului cu coloana dreaptă aprox. Decide cu 20 de grade în avans
Atașează două coate la talie
Brațul se îndoaie 80-90 de grade, apuca tija sau frânghia
Umerii se întind până la șase, evidențiind pieptul

Cu tija: apăsați, întindeți brațul, gama completă de mișcare

Cu frânghie: Palma, frânghia, se ține în fața corpului, cu palmele orientate una spre cealaltă, cu palmele aproape potrivite. Apăsați, întindeți brațul, cu o gamă completă de mișcare.

5. Ridicarea laterală a trunchiului înclinată în timp ce stați, cu o singură mână, în perechi

Postură:

stând cu trunchiul înclinat până la coapsă

Constructie:

Mâinile sub umăr în direcție verticală, paralele între ele
Cotul ușor îndoit
așezat pe partea superioară a corpului cântărește pe coapsă, nu ține spatele

Mișcarea brațului:

Brațul se ridică într-un semicerc lateral-înainte, îndoit la aproximativ 90-135 de grade
Brațul superior în timpul exercițiului, umărul rămâne în linie
Cotul nu ajunge în spatele planului umărului

Poziția finală

palma în linia capului
cotul este mai înalt decât încheietura mâinii
Brațul superior în linie cu umărul
privi în jos