Iată reclamanții Tabata la tron! Introducerea antrenamentului la interval 4x4!

Nu există nicio îndoială că Tabata este cel mai la modă dintre antrenamentele HIIT. Potrivit forumurilor străine și maghiare, acesta este un interval de antrenament „AZ” în rândul sportivilor. Cu toate acestea, intervalul 4x4 este, de asemenea, foarte frecvent și dovedit în rândul alergătorilor. Atât de mult încât în zilele noastre, mulți oameni sunt „plictisiți” de lucruri și caută căi mai noi. Acum vom vorbi atât despre 4x4, cât și despre variantele mai noi. Să vedem ce se află dincolo de Tabata pe terenul HIIT.

Pentru mulți, chiar și 4x4 este probabil nou. Când aud acest „4x4”, îl asociază cu ceva SUV din partea mașinii second-hand.:) Totuși, acest tip de interval este deja „atât de vechi” încât mulți oameni se plictisesc de el.

După cum sugerează și numele, o încărcare mai intensă cu 4 minute și 4 minute este urmată de o fază de repaus mai scurtă, de câteva minute. Metoda este cu adevărat eficientă, deoarece antrenamentul de înaltă intensitate alternând cu odihna activă a fost dovedit de nenumărate ori. Dar varietatea este ceea ce lipsesc mulți dintr-un astfel de antrenament. Așadar, să vedem ce variante merită încă încercate.

Antrenament tipic de alergare, când după prima încălzire primii km încep să alerge foarte intens timp de 4 minute, apoi fac jogging timp de 2-3 minute, atunci acest lucru se repetă în total 4 ture, apoi o anumită derivație și alergarea HIIT este gata.

Lucrul funcționează clar: absorbția de oxigen crește semnificativ în faza intensivă, apoi cu ajutorul restului, circulația se poate recupera puțin și apoi adăugăm din nou o sarcină mai grea.

Când am analizat literatura de specialitate pentru articol, am citit un articol despre modul în care doi cercetători - numiți Helgerud și Hoff - când se uitau la antrenamentele HIIT și corelațiile capacității vitale, spre deosebire de cardio neted, se uitau doar la intervale de 4x4. jogging la distanță și intervale de sprint de 15/15 sec.

În test, cursa intensă de 4 minute (peste 90% din VO2max) a fost urmată de o mișcare lentă de 3 minute (70% sau mai puțin din VO2max). Subiecții au fost fumători, moderat instruiți, dar nu sportivi profesioniști. Au studiat timp de 8 săptămâni cât de mult și-ar crește aportul de oxigen. Desigur, au dovedit, de asemenea, că antrenamentul de intensitate ridicată este mai bun, așa că nu spunem nimic nou. Totuși, au arătat că sprinturile de 15/15 au adus doar o creștere de 5,5% - spre deosebire de cel mai bun rezultat, 4x4-ul a adus o creștere de 7,2% a capacității de absorbție a oxigenului sportivilor amatori.!

Adică, dacă doriți să vă îmbunătățiți absorbția de oxigen, deoarece, să spunem, sportul dvs. are nevoie de o rezistență mai bună, atunci intervalele scurte de tip Tabata nu sunt cea mai bună alegere.!

Pe de altă parte, sportivii care fac exerciții pe termen scurt au fost mult mai bine adaptați la acidificare în timpul testului de 8 săptămâni, mult mai bine tolerați. Într-un sport în care o sarcină maximă trebuie livrată pentru o perioadă scurtă de timp, deoarece promoțiile sunt scurte (de exemplu, anumite poziții în handbal sau doar fotbal american), Tabata este o alegere bună.

Aș remarca aici că, comparând meșterii aflați în fruntea lumii de astăzi cu cei din anii '90, au constatat că absorbția de oxigen de astăzi este mult mai mică pentru ziua de azi, dar masa musculară uscată este cu 10-15% mai mare. Acest lucru se datorează faptului că, din fericire, antrenorii au recunoscut că este nevoie de forță mai rapidă în loc de antrenament de anduranță.

Ce ar trebui să facă persoana obișnuită care vrea pur și simplu să fie puternică, sănătoasă și, desigur, subțire? Dacă vrei puțin din ambele? Este o bună rezistență și, în același timp, poate rezista la sarcinile limită? Soluția poate fi la intervale medii!

Preferatul meu este în continuare jogul de 10 ture 1:30 și apoi sprintul 0:30, care se va potrivi pe tub. Aici, jogging-ul ar trebui să fie cu adevărat o „oscilație”, dar atunci partea intensă este 95% VO2max până când acidificarea îți transformă piciorul în plumb și crampele peretelui abdominal. Nu trebuie să fii matematic pentru a calcula 10x2 minute doar pentru un antrenament de 20 de minute.

În plus, aș conta încă 5-8 minute de încălzire la început și un jogging de 5 minute la sfârșit. Toată lumea este mulțumită de rezultat doar pentru că cei cărora le place munca de rezistență pe termen lung primesc un antrenament de o jumătate de oră. Iar celor cărora le place intensitatea mare vor primi 10 unități până la sfârșitul epuizării în timpul antrenamentului!

ECHIPA Gil/FitBuilder